En matière d’anxiété, chacun semble avoir ses propres solutions. Alors que certaines personnes peuvent opter pour des médicaments (généralement associés à une thérapie), d’autres empruntent une voie différente et essaient des remèdes naturels contre l’anxiété. Et l’anxiété est assez répandue – selon le National Institute of Mental Health (NIMH), environ 31,1% des adultes américains éprouvent un certain type de trouble anxieux à un moment donné de leur vie. Et le stress peut appartenir à tous les types, y compris le trouble anxieux généralisé (inquiétude excessive et constante qui dure plus de six mois), l’anxiété sociale, le trouble obsessionnel-compulsif et le trouble de stress post-traumatique (pour n’en nommer que quelques-uns).
“L’anxiété est un sentiment d’inquiétude ou de peur face à l’avenir”, Andréa Wacher, psychothérapeute, auteur et professeur de méditation, raconte TZR. “Cela peut se manifester par des pensées inquiétantes ou des sensations physiques désagréables – ou les deux.” Et un certain nombre de choses peuvent provoquer des sentiments d’anxiété et de stress : vous pouvez être inquiet à propos d’un examen du travail à venir, d’une conversation avec un autre significatif, des résultats d’examens médicaux, etc. Par le Association Américaine de Psychologie, les sensations physiques peuvent inclure la transpiration, des étourdissements ou un rythme cardiaque rapide. Au pire, l’anxiété peut interférer avec votre vie quotidienne et peut également avoir un impact sur vos performances au travail et vos relations.
Wachter dit que si vous êtes aux prises avec de l’anxiété, il est important de se rappeler que ce n’est pas de votre faute – c’est le résultat de divers facteurs. “Personne ne choisit de se promener avec un trou dans l’estomac ou des pensées inquiétantes dans l’esprit”, dit-elle. “Si vous souffrez d’anxiété, vous avez besoin de compassion et de soutien, pas de honte et de blâme.” À cette fin, si vous cherchez des moyens naturels pour aider à soulager votre anxiété, Wachter et quelques autres experts ont quelques idées qui vont des plus connues aux plus surprenantes.
Consommez plus de curcuma et de poivre noir
“Le curcuma est l’une de mes épices préférées pour réduire l’anxiétécar c’est un puissant antioxydant, ” Dr Uma Naidoopsychiatre et biologiste nutritionniste formé à Harvard et auteur du best-seller, C’est votre cerveau sur la nourriture. “Il aide le cerveau à réduire les effets néfastes des expositions inflammatoires liées à un stress accru.” Elle conseille de toujours ajouter une pincée de poivre noir, car cela rend l’antioxydant actif, la curcumine, 2000% plus efficace.
Essayez les suppléments et les herbes
“L’anxiété peut parfois être causée par des déséquilibres chimiques, tels que de faibles niveaux de sérotonine ou des niveaux élevés de cortisol chronique”, a déclaré un médecin naturopathe. Sadi Jiménez raconte TZR dans un e-mail. “Certains suppléments et herbes peuvent aider à corriger les déséquilibres chimiques.” Par exemple, l’ashwagandha a été montré pour réduire l’anxiété et le stress. Et cela se présente sous plusieurs formes, des pilules au café aux champignons. Les suppléments adaptogènes – composés de plantes et de champignons – peuvent également aider à réduire l’anxiété et à améliorer votre humeur.
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Méditer
Oui, c’est une évidence. « J’ai souvent noté que la méditation et les médicaments sont presque le même mot », dit Wachter. “Une pratique régulière de la méditation et de la pleine conscience peut aider à apaiser énormément l’anxiété.” Recherchera également découvert que la méditation a de nombreux avantages pour la santé – en plus d’aider à lutter contre l’anxiété, elle peut également réduire le stress, la dépression et l’insomnie.
Essayez diverses techniques de respiration
“Avec mes patients, je vois l’anxiété se manifester lorsque nous nous sentons hors de contrôle, généralement par un facteur externe ou un événement futur”, Jiménez dit. “Sensibilisation à la respiration peut aider, car cela nous amène au moment présent et nous avons beaucoup de contrôle sur la vitesse et la profondeur de notre respiration.
De même, vous pouvez essayer le yoga respiratoire, Dr Naidoo, dit. Comme vous l’avez probablement deviné, c’est une forme de yoga dans laquelle vous attirez l’attention sur votre respiration pour aider à vider votre esprit. “Il a été montré pour moduler l’activité et la connectivité dans les zones du cerveau impliquées dans le traitement émotionnel, l’attention et la conscience », explique Naidoo. “Cela aide à réduire les symptômes d’anxiété.” Elle ajoute que se concentrer sur la respiration agit également comme un moyen de « changer l’esprit » des choses qui causent du stress, ce qui vous donnera une meilleure sensation de calme.
Pratiquez ‘Le Travail’
Dans ses cours sur l’anxiété Insight Timer, Wachter dit qu’elle aime fournir aux gens une variété d’outils puisque tout le monde a besoin de choses différentes à des moments différents. “Il y a beaucoup de, de nombreux moments où un esprit anxieux a besoin d’une redirection constante, apaisante et saine », dit-elle. Si vous allez en thérapie, par exemple, ces outils peuvent être bons à faire entre les séances.
“L’un des meilleurs outils que je connaisse pour calmer un esprit anxieux s’appelle ‘L’oeuvre,’ qui est un processus de questionnement très simple, mais puissant, de l’auteur Byron Katie », ajoute Wachter. Le processus consiste à choisir une pensée anxiogène à la fois et à se poser une série de pensées éclairantes, et souvent libératrices, des questions: 1) C’est vrai ? 2) Pouvez-vous absolument savoir que c’est vrai ? 3) Comment réagissez-vous, que se passe-t-il lorsque vous croyez cette pensée ? 4) Qui seriez-vous sans cette pensée ?
Donc, si vous avez peur d’être licencié, par exemple, vous pouvez passer en revue chaque question pour évaluer si votre anxiété est fondée sur la réalité ou non.
Faire du tapotement EFT
“Les techniques sur place, comme le tapotement EFT (également connu sous le nom de technique de liberté émotionnelle) peuvent également être efficaces pour calmer le système nerveux”, explique Wachter. Cela implique de tapoter sur divers points d’acupression sur le corps – que quelqu’un, comme votre thérapeute, peut vous montrer, ou vous pouvez apprendre à travers un vidéo en ligne. Pendant que vous appuyez dessus, vous récitez une déclaration sur le problème auquel vous êtes confronté.
Par exemple, si vous êtes anxieux à propos d’un entretien d’embauche à venir, YWCA Tucson suggère de dire : “Même si je suis anxieux à propos de mon entretien, j’accepte profondément et complètement ce que je ressens.” Plus vous le dites, plus il s’enfonce et vous aide à vous rendre moins anxieux à propos de la situation qui vous a troublé.
Pratiquer l’autonomie
Wachter suggère également l’auto-havre, dans lequel c’est comme si vous vous faisiez un câlin en croisant les bras sur votre poitrine. Vous frottez ensuite vos bras dans un mouvement vers le bas, les épaules contre les coudes. L’entrée sensorielle aide à soulager l’anxiété et à vous calmer. C’est comme si vous créiez un refuge interne, ce qui peut vous aider à retraiter (et éventuellement à échapper) à la douleur émotionnelle et physique. “Cela peut être très apaisant”, dit Wachter.
Sortez dans la nature
De nombreuses études ont montré que sortir dans la nature présente de nombreux avantages pour la santé physique et psychologique – cela aide à réduire le stress et l’anxiété tout en améliorant votre humeur. De plus, toutes les entrées sensorielles peuvent vous donner quelque chose de nouveau sur lequel vous concentrer par rapport à vos soucis.
“Sortir dans la nature peut être apaisant, car cela s’apparente à d’autres pratiques qui stimulent le nerf vague [the main part of the parasympathetic nervous system, which helps control our mood]comme fredonner ou chanter », explique Wachter.
Restez hydraté
Vous savez peut-être qu’il faut boire au moins huit verres d’eau par jour, mais vous ne réalisez peut-être pas que cela peut aider à réduire l’anxiété, aussi. “Une hydratation adéquate est essentielle pour la forme mentale, car elle favorise une circulation sanguine saine et l’oxygénation du cerveau, ce qui est lié à une réponse saine au stress”, explique Naidoo. “Rester hydraté aide également à réduire l’inflammation dans le cerveau, qui est associée à moins de symptômes d’anxiété.”
Voir un thérapeute
Une autre solution qui semble probablement évidente. Si vous envisagez de consulter un thérapeute pour vous aider à gérer votre anxiété, Jimenez dit que c’est une bonne idée. “Dès les premiers sentiments d’anxiété, quelqu’un devrait demander de l’aide – un thérapeute est un atout précieux pour vous aider à créer des outils pour surmonter ou prévenir l’anxiété”, dit-elle. “Je recommande de le faire même à titre préventif si cela se produit dans la famille.”
Wachter est d’accord. « Un thérapeute qualifié peut certainement vous guider si vous souffrez d’anxiété », dit-elle. Ils peuvent vous fournir des moyens de recadrer les pensées anxieuses et vous donner des suggestions si votre esprit ne peut pas se calmer. “Que votre anxiété soit situationnelle et à court terme, ou si vous avez lutté avec elle pendant un certain temps, la thérapie peut être bénéfique”, ajoute-t-elle. Et, dans l’intervalle, vous pouvez utiliser les outils de soulagement de l’anxiété autoguidés ci-dessus.