UN DIÉTICIEN a révélé comment les plats à emporter et la malbouffe pourraient vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.
Bien que tout le monde sache que la caféine peut perturber votre sommeil, ce ne sont pas les seuls aliments et boissons qui pourraient avoir un effet indésirable.
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Par exemple, avoir un gros repas juste avant le coucher peut être difficile à digérer et entraîner des brûlures d’estomac et des reflux acides, selon Carrie Gabriel, RD.
Elle a déclaré à Everyday Health: « Les personnes atteintes d’une forme plus chronique de reflux acide connue sous le nom de reflux gastro-intestinal, ou RGO, peuvent avoir plus de problèmes de sommeil. »
Le reflux acide se produit lorsque le muscle au bas de l’œsophage fonctionne mal, permettant aux aliments dans l’estomac de remonter et de se coucher après un gros repas, ainsi que certains types d’aliments, peuvent aggraver l’état.
Selon une recommandation du CDC aux États-Unis, les adultes doivent dormir au moins sept heures par nuit pour une santé et un bien-être optimaux.
Un manque de sommeil peut non seulement rendre les gens fatigués et grincheux, mais la privation chronique de sommeil peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé graves, notamment l’hypertension artérielle, l’obésité, les accidents vasculaires cérébraux, la dépression et le diabète, selon une étude publiée en mai 2017 dans Nature. et science du sommeil.
Cela vaut peut-être la peine de voir si votre alimentation peut interférer avec la quantité de sommeil que vous obtenez.
Il convient de noter cependant que le corps de chacun diffère et que les aliments qui vous affectent peuvent ne pas avoir d’impact sur quelqu’un d’autre.
Gabriel, ainsi que d’autres diététiciens, disent que les aliments suivants sont les coupables les plus courants qui peuvent perturber votre sommeil.
PIZZA
La malbouffe trop transformée ne rendra certainement pas service à votre sommeil.
La pizza est cependant particulièrement mauvaise car elle a un double coup dur – elle est riche en graisses saturées et en sodium.
Gabriel a déclaré: « Les aliments riches en graisses saturées doivent être évités la nuit – par exemple, le beurre, la crème glacée et les aliments frits comme les frites. »
Une petite étude publiée en janvier 2016 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que 26 adultes de poids normal qui dormaient habituellement entre sept et neuf heures par nuit et qui mangeaient des graisses saturées tout au long de la journée entraînaient un sommeil plus léger et «moins réparateur».
Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteure de Read It Before You Eat It — Taking You From Label to Table, a déclaré : « De nombreux aliments hautement transformés sont également salés, ce qui pourrait vous réveiller pendant la nuit pour chercher quelque chose à boire.
Selon l’American Heart Association, une seule tranche de pizza au pepperoni contient jusqu’à un tiers du sodium dont vous avez besoin en une journée.
SMOOTHIES
Des quantités excessives de sucre ont été associées à un certain nombre de problèmes de santé, notamment le diabète, la prise de poids, l’hypertension artérielle et la stéatose hépatique, mais cela peut également rendre le sommeil plus difficile.
Bien que les coupables tels que le chocolat, les beignets, les tartes, les desserts et les boissons gazeuses avant le coucher soient bien connus, les smoothies peuvent sembler être une collation saine à avoir.
Le BMJ Open a publié une recherche en mars 2016 qui a examiné les boissons commercialisées auprès des enfants au Royaume-Uni et a découvert que les produits de smoothie emballés contenaient en moyenne encore plus de sucre par portion (environ deux cuillères à café et demie) que le jus.
Environ 40 % des produits testés contenaient près de quatre cuillères à café de sucre.
Taub-Dix a déclaré: « Le sucre joue un rôle dans bon nombre de nos problèmes de santé, il n’est donc probablement pas surprenant de le voir figurer sur une liste d’aliments à éviter au coucher. »
Elle a ajouté que les sucres raffinés peuvent induire des fluctuations rapides de votre glycémie, ce qui peut augmenter l’adrénaline et rendre l’endormissement difficile.
Gabriel a ajouté: « Si vous avez faim avant de vous coucher, un glucide complexe ou une protéine est un meilleur choix, comme un pain grillé au blé entier ou une banane avec du yogourt grec.
« Essayez de manger un sandwich ouvert au beurre de cacahuète ou au beurre d’amande sur du pain de grains entiers.
« Le beurre d’amande ou de cacahuète est riche en protéines et en graisses saines et insaturées, tandis que le pain de blé entier offre des fibres et des glucides plus complexes que le pain blanc, ce qui maintient votre glycémie stable pendant votre sommeil. »
Selon une étude publiée en février 2019 dans la revue Cureus, les bananes sont un bon choix avant le coucher car elles contiennent des niveaux élevés de potassium, de magnésium et de fibres, qui se sont tous révélés utiles pour un sommeil réparateur.
FROMAGE
Alors que la protéine contenue dans le fromage fournit du tryptophane, un acide aminé qui peut aider à la relaxation et au sommeil, Gabriel a déclaré que tous les fromages ne sont pas soporifiques.
Les fromages forts ou vieillis tels que le cheddar, le gruyère et le parmesan contiennent de grandes quantités de tyramine, un acide aminé, qui augmente la fréquence cardiaque, selon la Mayo Clinic.
Gabriel a déclaré: « Si vous recherchez quelque chose de crémeux avant le coucher, essayez plutôt du beurre d’amande sur quelques craquelins. »
Ces aliments contiennent du magnésium, ce qui, selon les recherches, peut aider à soulager l’insomnie.
SAUCE PIQUANTE
Les aliments chauds et épicés peuvent provoquer un reflux acide.
Taub-Dix a déclaré: «Le reflux acide est plus susceptible de se produire pendant le sommeil lorsque nous sommes allongés, moment auquel un mélange d’acide gastrique et d’aliments digérés peut remonter dans l’œsophage.
« Beaucoup de gens trouvent que manger des aliments épicés peut provoquer cet effet pendant la journée, et encore moins au coucher, lorsque l’impact négatif peut être aggravé. »
Toute personne ayant des aliments épicés pour le dîner doit attendre trois heures avant d’aller au lit pour éviter d’aggraver tout reflux acide potentiel qui pourrait résulter de la position allongée.
Gabriel a déclaré: «Cela permet à la digestion de se produire et au contenu de votre estomac de se déplacer dans votre intestin grêle.
« Cela peut prévenir des problèmes comme les brûlures d’estomac la nuit et même l’insomnie. Il en va de même pour les plats épicés.
Certaines recherches montrent que les aliments contenant de la capsaïcine, un composé responsable de la chaleur des épices, peuvent interférer avec le sommeil en augmentant la température corporelle.