Par Anja Opitz
Remarquez-vous que vous êtes fatigué, que vous vous blottissez dans votre lit et que vous vous endormez détendu ? Félicitations, alors vous faites partie des rares personnes qui dorment bien. Pour beaucoup, la nuit devient régulièrement un calvaire qui les épuise.
“Un tiers des Allemands souffrent de troubles du sommeil occasionnels ou permanents”, explique le Pr Dr. Ingo Fietze (62 ans), responsable du centre interdisciplinaire de médecine du sommeil à la Charité.
Selon Fietze, un autre tiers des Allemands sont des dormeurs sensibles : leur rythme de sommeil est rapidement perturbé par des facteurs perturbateurs comme le stress, les problèmes au travail ou familiaux, les maladies, la chaleur. Habituellement, le rythme de sommeil sain revient dès que les circonstances s’améliorent, mais : “Les dormeurs sensibles sont à risque de développer un trouble du sommeil et doivent donc porter une attention particulière à leur sommeil.”
La quantité de sommeil dont nous avons besoin est génétiquement contrôlée par notre horloge interne. Le temps de sommeil moyen d’un adulte est de 6 à 8 heures. “Cependant, non seulement la durée du sommeil est pertinente pour la valeur récréative du sommeil, mais aussi la qualité du sommeil”, souligne Fietze. Et cela peut être altéré, physiquement ou psychologiquement.
Qu’il s’agisse d’un manque de sommeil, d’un mauvais sommeil ou des deux à la fois, le corps souffre : « Pendant le sommeil profond, la dégradation des protéines dont l’organisme a besoin pour la croissance cellulaire et la réparation des cellules endommagées par le stress et les facteurs environnementaux nocifs est ralentie. vers le bas », explique-t-il Expert.
“A long terme, les troubles du sommeil affaiblissent le système immunitaire et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, de démence ou de déclenchement d’un cancer génétiquement prédisposé. L’espérance de vie baisse. »
Conseils pour mieux dormir
►Compte à rebours de minuit : Couchez-vous entre 22h et minuit. Pendant cette période, la température corporelle baisse, le niveau des hormones du sommeil mélatonine et sérotonine augmente – la combinaison parfaite pour une bonne nuit de sommeil.
►Évitez la procrastination du sommeil : “Même si vous avez encore beaucoup à faire ou si vous souhaitez un peu de temps pour vous : allez vous coucher dès que vous êtes fatigué ! La fenêtre de fatigue dure 20 à 30 minutes, après quoi vous êtes à nouveau bien éveillé. La prochaine phase de fatigue ne commence qu’après une heure et demie – et il est généralement trop tard pour un sommeil suffisant.
►Mangez-vous fatigué : “Les glucides sont importants pour s’endormir : ils aident à accumuler les soi-disant tryptophanes dans le cerveau, qui favorisent le sommeil”, explique Fietze. Les protéines améliorent la qualité du sommeil : Dans une étude, les sujets qui suivaient un régime contenant 56 % de protéines se réveillaient moins souvent la nuit. “Les dormeurs sensibles doivent donc éviter les régimes à sens unique et privilégier un repas du soir équilibré avec des glucides et des protéines !”
►Règle des deux heures : Mangez votre dernier repas copieux au moins deux heures avant d’aller au lit. “De grandes quantités d’aliments à digérer stimulent la production de l’hormone orexine”, explique le médecin. Cela a un effet néfaste sur le sommeil : les orexines sont des neurohormones qui stabilisent l’état d’éveil dans le cycle veille-sommeil.
►Introduisez un rituel du sommeil : Méditez, lisez, écoutez un podcast – tout ce qui apporte de la détente aide le corps et l’esprit à se préparer au sommeil.
►Pour vous déconnecter : Rangez votre téléphone portable, votre tablette et votre ordinateur portable au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher. Des études scientifiques ont montré que les longueurs d’onde bleues de la lumière utilisées pour éclairer les appareils inhibent la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine.
►Envisagez un “divorce de lit”: “Du point de vue de la médecine du sommeil, vous devriez penser à des chambres séparées si l’un des partenaires ne tolère pas les habitudes de sommeil de l’autre et est donc incapable de bien dormir à long terme.” Cela protège votre corps et votre relation : une étude de l’Université de Berkeley confirme que les personnes qui n’ont pas assez dormi dorment moins sont capables de se mettre à la place de leur partenaire et de comprendre leurs sentiments. Cela crée souvent un cercle vicieux : disputes, stress, sommeil encore pire.