Un bon sommeil réparateur est d’une importance capitale pour les athlètes de haut niveau et peut permettre une augmentation des performances allant jusqu’à 3 % – cela peut faire la différence entre la victoire et la défaite dans certains sports. Pendant le sommeil, les muscles se régénèrent et se développent, les mouvements ou autres sont intériorisés et la force mentale est acquise. Le manque de sommeil ou la mauvaise qualité du sommeil, en revanche, ont un effet contre-productif sur la capacité de concentration, l’humeur, le temps de réaction et les performances. En conséquence, vous devenez physiquement malade.
Cependant, si vous naviguez seul autour du monde pendant des mois, vous n’avez pas le temps pour des heures de sommeil. Le circumnavigateur solo Boris Herrmann s’est donc entraîné à dormir seulement brièvement, mais plusieurs fois par jour. Mais même la sieste de la phase finale du Vendée Globe 2021 a causé la perte d’Herrmann : alors qu’il dormait, son bateau est entré en collision avec un chalutier de pêche. En conséquence, Herrmann a raté un podium. Les dispositifs de surveillance technique n’avaient pas sonné l’alarme.
D’autres sportifs adaptent également leur sommeil à leurs besoins spécifiques : les boxeurs, par exemple, modifient leur rythme de sommeil pour être particulièrement efficaces lors d’une compétition tard le soir – contrairement à leur horloge interne.
Des footballeurs professionnels comme Cristiano Ronaldo ou Robert Lewandowski travaillent avec des thérapeutes du sommeil, dorment plusieurs fois par jour selon des concepts de sommeil sophistiqués et s’attendent à ce que leur corps se régénère rapidement.
Modèle de sommeil polyphasique particulièrement populaire
La recherche sur le sommeil distingue trois modèles de sommeil différents : monophasique, biphasique et polyphasique. La plupart des gens dorment en moyenne sept heures d’affilée la nuit et n’ont donc qu’une seule phase de sommeil (monophasique). Certains ajoutent une sieste l’après-midi (biphasique). Ce qui est plus typique pour les bébés – à savoir trois à six phases de sommeil par jour d’environ 90 minutes chacune – s’appelle le modèle de sommeil polyphasique. Et certains athlètes de compétition adoptent ce concept.
Il faut généralement deux à trois semaines pour s’adapter à ce nouveau schéma de sommeil, explique Christian Zepp de l’Institut de psychologie de l’Université allemande du sport à Cologne. « Il faut s’entraîner, c’est un travail difficile. Mais au final, un athlète professionnel fera tout pour améliorer ses performances. »
On dit aussi que Léonard de Vinci a dormi polyphasiquement et a ensuite créé ses chefs-d’œuvre, explique le scientifique du sport : « Si vous vous entraînez à le faire, le corps apprend aussi plus rapidement à entrer dans la phase de sommeil importante et, par exemple, à se décomposer. ses produits métaboliques plus rapidement. »
Respecter un horaire de sommeil est important
Les athlètes se plaignent souvent de troubles du sommeil – par exemple à cause de la pression psychologique, du stress avant les compétitions, des entraînements intensifs ou des déplacements épuisants. Cependant, les modèles de sommeil à intervalles ne sont pas absolument nécessaires pour augmenter les performances. Zepp explique que les athlètes dormiraient beaucoup mieux s’ils respectaient leur horaire de sommeil et leur hygiène de sommeil. Cela inclut un certain temps pour s’endormir, une pièce fraîche, un repas léger le soir, aucune distraction des téléphones portables et bien plus encore.
Mais tout le monde n’a pas cette discipline. Toujours à cause de la situation corona, le rythme de sommeil de certains athlètes a été perturbé, beaucoup se sont couchés plus tard que prévu, rapporte Zepp. « En 2020, j’ai eu beaucoup – surtout de jeunes athlètes – qui ne collaient plus à rien. Ils sont ensuite allés se coucher à trois heures du matin et à un moment donné se sont demandé pourquoi ils n’étaient plus performants. »
Différentes études sur les siestes énergétiques
Un sommeil sain est cyclique : toutes les 60 à 90 minutes, il y a une séquence de phases de sommeil léger, normal et profond, chaque cycle se termine par ce que l’on appelle le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides/sommeil de rêve), à la fin duquel vous vous réveillez habituellement en haut. Ainsi, vous n’êtes pas en sommeil profond toute la nuit, cela ne représente qu’environ 25 % du temps de sommeil total, explique la chercheuse et psychologue du sommeil de Cologne Christine Hamm : « Alors que des phases de sommeil profond plus longues peuvent être observées dans la première moitié de la nuit , ils deviennent plus clairs dans la seconde moitié de la nuit, le sommeil devient plus facilement perturbé, les phases d’éveil s’accumulent. Nous savons par la recherche fondamentale que nous nous réveillons normalement jusqu’à 25 fois par nuit.
Une sieste éclair peut être utile, selon la NASA
Le bon dormeur ne s’en rend généralement pas compte car il se rendort rapidement. Les mauvais dormeurs, c’est-à-dire les personnes ayant des difficultés à s’endormir et/ou à dormir toute la nuit, restent souvent éveillés plus longtemps pendant les phases d’éveil nocturne et s’en souviennent bien. « Ceux qui ont tendance à avoir du mal à s’endormir et à rester endormis ont souvent besoin d’une ‘pression de sommeil plus élevée' », explique Hamm. Cela fait vraiment mal à ces personnes si elles dorment pendant la journée : « Cela perturbe le cycle veille-sommeil. » La régularité des heures de sommeil est une condition préalable importante pour un sommeil sain, explique le somnologue. Même la sieste de l’après-midi, relaxante pour le bon dormeur et correspondant à un creux biologique naturel de midi, est ici plutôt dommage.
Selon étude de la NASA une sieste éclair peut augmenter la vitesse de réaction et la concentration. Selon d’autres études, cependant, plusieurs siestes diurnes peuvent avoir un effet négatif sur la santé car elles ne correspondent pas à la nature humaine. L’homme est un être diurne. Le rythme jour-nuit est contrôlé par les hormones. Le cortisol, l’hormone du stress, augmente pendant la phase diurne et la mélatonine, l’hormone du sommeil, pendant la phase nocturne. De nombreux chercheurs considèrent donc que dormir la nuit est globalement plus reposant que le modèle développé par le coach du sommeil Nick Littlehales pour Cristiano Ronaldo, qui prévoit plusieurs phases de sommeil de 90 minutes chacune, également étalées sur la journée.
Hans-Günter Weeß, responsable du centre interdisciplinaire du sommeil au Pfalzklinikum, a remis en question la formation de Littlehale sur SWR. Ces entraîneurs n’ont souvent que les connaissances qu’ils ont lues, et cela est particulièrement évident dans ce cas. « Je crois fermement que Ronaldo n’a jamais utilisé ces cycles de sommeil, sinon ses performances sportives ne seraient pas ce que nous avons vu ces dernières années. »
Vu de manière neutre, l’entraînement au sommeil est le même que les autres domaines de l’entraînement mental. L’impact exact sur les performances est difficile à mesurer. C’est pourquoi ce qui suit s’applique dans le sport : celui qui gagne a raison.