Aller se coucher et passer des heures à tourner dans son lit sans trouver le sommeil est une expérience que de nombreuses personnes connaissent. Pendant ces nuits d’insomnie, se concentrer sur le fait de s’endormir en fermant les yeux n’apporte souvent qu’une montée d’angoisse et de frustration. Cependant, les experts s’accordent à dire qu’il est préférable de se lever plutôt que de rester là, à ruminer.
Une règle simple pour mieux dormir
Une solution souvent recommandée est la « règle des 20 minutes ». Ce n’est pas juste un conseil populaire, mais une méthode soutenue par des recherches scientifiques. Lorsque vous êtes allongé dans votre lit sans réussir à vous endormir, il est plus efficace de se lever et de changer d’environnement.
Comment fonctionne cette méthode ?
Pour comprendre son efficacité, il faut considérer la façon dont notre cerveau établit des associations. Un individu en bonne santé associe le lit à un moment de repos. Toutefois, si l’on reste éveillé trop longtemps, le cerveau commence à relier le lit à l’anxiété et à la frustration, transformant un endroit serein en zone d’activation du corps.
Cette concept est défendu par le Dr. Matthew Walker, professeur de neurosciences et auteur du livre « Pourquoi nous dormons ». Dans son livre, il explique :
« Ne restez pas au lit éveillé. Si vous êtes toujours éveillé vingt minutes après vous être couché, ou si l’anxiété vous gagne, levez-vous et pratiquez une activité relaxante jusqu’à ce que le sommeil revienne. »
Les étapes à suivre
Pour appliquer cette règle, levons-nous calmement. Évitons d’allumer toutes les lumières ; ayez plutôt recours à des éclairages doux. Il est également conseillé de ne pas regarder la télévision, car cela pourrait stimuler davantage l’esprit. Des activités recommandées incluent la lecture d’un livre monotone ou l’exécution d’exercices de respiration.
Une fois que vous ressentez à nouveau le besoin de dormir, retournez au lit. Il est essentiel de ne revenir dans votre lit que lorsque vous avez réellement sommeil, afin de renforcer l’association entre votre lit et le sommeil.
Les recommandations des experts
De plus, la Guide de Pratique Clinique sur l’Insomnie en Médecine Générale offre des conseils similaires. Elle indique :
« Si, après 30 minutes, vous êtes encore éveillé, levez-vous. Allez dans une autre pièce pour faire une activité relaxante, comme lire une revue ou regarder la télévision. Lorsqu’un nouveau sentiment de fatigue se présente, retournez dans votre chambre. L’objectif est de créer un lien fort entre votre lit et le sommeil. »
Conclusion
En résumé, lutter contre l’insomnie peut sembler désespéré, mais en suivant ces conseils basés sur des recherches scientifiques, on peut améliorer la qualité de notre sommeil. En se levant après 20 minutes d’éveil, on évite d’associer le lit à l’anxiété, permettant ainsi à notre cerveau et à notre corps de retourner à un état de sérénité propice au sommeil réparateur.