Un appel à diversifier les activités physiques
Une image prédomine dans l’esprit collectif concernant les seniors : celle de marcher. À l’échelle mondiale, la tendance des 10 000 pas et de l’activité aérobie prédomine pour réduire divers problèmes de santé. Cependant, cette approche peut sembler insuffisante pour profiter d’une vieillesse véritablement saine.
Les limites de la promenade
Dans les consultations médicales, un changement de mode de vie est souvent conseillé pour gérer les pathologies chroniques. Malheureusement, cette solution se limite généralement à la simple marche, facilement accessible et bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Cela devient alors le seul modèle, particulièrement pour les personnes de plus de 60 ans.
Il est troublant de constater que beaucoup se défendent d’exercer comme le recommande leur médecin, alors que les véritables bienfaits se trouvent dans l’entraînement de force.
La recommandation des experts
Les organisations de santé, comme l’OMS, préconisent qu’à partir de 65 ans, il est essentiel d’avoir entre 150 et 300 minutes d’activité aérobie par semaine. Mais cela ne suffit pas. Les experts recommandent également d’intégrer des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.
Les bienfaits du renforcement musculaire
Marcher ne suffit pas pour développer des muscles et des os solides. La clé réside dans une charge progressive. Nos muscles ne se renforcent que lorsqu’ils sont sollicités au-delà de leurs capacités habituelles. À défaut, on risque l’atrophie musculaire, c’est-à-dire la perte de masse musculaire.
Prévenir la sarcopénie et renforcer les os
Les recherches montrent que l’entraînement de force est le moyen le plus efficace pour combattre la perte de muscle, ou sarcopénie, surtout chez les personnes âgées. Cette perte de muscle augmente la fragilité, rendant les individus plus susceptibles de chuter, avec des conséquences graves telles que des fractures.
En parallèle, le renforcement musculaire joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse, une préoccupation majeure, en particulier pour les femmes ménopausées qui risquent l’ostéoporose.
L’équilibre et le contrôle postural
Les études révèlent que, bien que marcher améliore la condition cardiorespiratoire, l’entraînement en force est crucial pour l’équilibre dynamique et le contrôle postural, des éléments clés pour prévenir les chutes.
Ne pas négliger le cerveau
Il ne faut pas oublier les bienfaits sur le cerveau. Des études montrent qu’une bonne masse musculaire favorise la libération de mioquines, des protéines qui améliorent la fonction cognitive et protègent contre le déclin mental.
Un consensus clair
De l’CDC à l’NHS, la communauté scientifique s’accorde à dire que la marche doit être complétée par des exercices de force. Les programmes multimodaux, qui combinent aerobic, force et équilibre, sont les plus efficaces pour maintenir l’autonomie à un âge avancé.
Conclusion : pour une vieillesse active
Pour vieillir en bonne santé, il est impératif de conjuguer 150 à 300 minutes de marche par semaine avec 2 à 3 séances de renforcement musculaire. En intégrant également des exercices d’équilibre, on s’assure de conserver pleinement notre autonomie et nos capacités physiques.