Àle retour de vacances il arrive souvent que l’on se sente un peu alourdi : grâce à l’ambiance plus détendue, en été il est en effet facile (et plus que légitime) de s’offrir quelques gourmandises supplémentaires ou quelques petits excès à table. La bonne nouvelle ? Cela peut suffire une semaine de nutrition équilibrée pour retrouver le bien-être, mettre ko gonflement et rétention et sans avoir recours à des régimes excessivement restrictifs et décidément inefficaces.
«Comme on le sait, le régimes éclairgénéralement très faibles en calories, ne vous permettent pas de perdre du poids de manière saine – explique le médecin Carola Dubini, biologiste de recherche et nutritionniste de l’unité opérationnelle d’endocrinologie et du service de nutrition clinique et de prévention cardiovasculaire de l’IRCCS Policlinico San Donato. – Habituellement, ces régimes entraînent une diminution de la masse maigre et non de la masse grasse, provoquant des effets contre-productifs tels que ralentissement du métabolisme. C’est pourquoi, pour remédier aux excès, après les fêtes, il est plutôt recommandé revenir à une alimentation équilibrée incluant tous les macronutriments, Donc: des glucides, des protéines et une petite quantité de graisses, des représentants deHuile d’olive vierge extra. Le tout toujours accompagné d’un généreuse portion de légumes».
Menu diététique hebdomadaire : conseils utiles
Avant de mettre en place un menu détox, basé sur des plats bien équilibrés, il est essentiel de garder à l’esprit quelques indications préliminaires.
« Pour préparer des repas équilibrés, c’est bien privilégiez les méthodes de cuisson simples comme la cuisson au four, à la vapeur, dans une poêle antiadhésive ou au micro-ondesen évitant la friture – explique la nutritionniste. – C’est tout aussi important essayez de maintenir une hydratation adéquate consommer au moins 1,5 L d’eau par jour, à petites gorgées tout au long de la journée». L’astuce supplémentaire pour maintenir une bonne hydratation et augmenter les effets de désintoxication?
«Il est possible d’aromatiser l’eau consommez-le avec du jus de citron ou d’orange ou partir infusion de feuilles de menthe – suggère le Dr Dubini. – Sinon il est possible de consommer tisanes infusées à froid à condition toutefois qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés. »
Aliments préférés
Alors sur quels aliments se concentrer dans une « semaine détox »?
«C’est important varier les sources de protéines, en favorisant notamment la consommation de légumineuses qui représentent une excellente source de protéines sans gras ni cholestérolcontrairement à d’autres sources de protéines d’origine animale – suggère le nutritionniste. – Mais il est fondamental limiter la consommation de charcuterie à une fois par semaine maximumpréférant jambon cuit ou crudans les deux cas dépourvus de graisse visible, ou de bresaola».
Et le fromage ? « Même dans ce cas mieux vaut limiter la consommation à un maximum de deux fois par semaineen évitant de l’ajouter aux entrées, car c’est une source de graisses saturées et de sel – suggère l’expert. – Largo à la place des légumes, crus ou cuits, à chaque repas».
Menu diététique hebdomadaire : comment mettre en place un plat équilibré
Pour être sûr de planifier un repas bien équilibré, il est bon de garder à l’esprit quelques lignes directrices générales.
« Là la moitié de notre assiette doit être composée de légumesmieux si c’est de saison – explique le Dr Dubini – un quart de l’assiette doit être composé d’une source de glucidestel que pâtes, riz, orge, épeautre ou autres céréales, pain ou pommes de terreet l’autre quart de protéines, en essayant de varier la fréquence de consommation au cours de la semaine.
Exemple de menu diététique hebdomadaire
Ce qui peut être un exemple de des menus pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner qui vous aident à vous dégonfler et à vous « détoxifier »?
Voici un schéma proposé par la nutritionniste :
- Petit-déjeuner, du thé ou du café (sans sucre), un yaourt nature allégé sans sucre ajouté aux flocons d’avoine et un fruit frais coupé en morceaux.
- Déjeuner: salade de riz garnie de pois chiches, carottes et courgettes croquantes.
- Dîner: filet de daurade accompagné d’un accompagnement de légumes de saison et d’une portion de pain.
Tout au long de la semaine, vous pouvez suivre ce schéma cependant, varier les sources de protéines et de glucides d’un jour à l’autre (pâtes, riz, orge, épeautre ou autres céréales et pain) et en alternant différents légumes.
Menu diététique hebdomadaire : comment alterner les sources de protéines
«En ce qui concerne les protéines, dans le cadre d’une alimentation saine, il faut s’en tenir au maximum 3 fois par semaine pour le viandepréférant les blancs ; Pêcher 3 fois par semaine, en conserve une seule fois; Des légumineuses 4 fois par semaineune fois par semainemaigre tranchémaximale Fromage deux fois par semainepréférant ceux mincec’est-à-dire ceux avec moins de 20% de graisse comme le ricotta. Une fois par semaine à la place œufce qu’ils peuvent être consommé bouilli ou poché. Comme condiment, il est cependant recommandé de préférer consommation d’huile EVOen évitant le beurre ou les sauces élaborées, et en limitant la consommation de sel, en aromatisant les plats avec des épices et des herbes aromatiques.
Envie de dessert ? Voici l’idée
Et si vous ressentez l’envie d’un dessert en fin de repas ? Même dans ce cas, il n’est pas nécessaire d’opter pour des sacrifices drastiques.
«Pendant notre semaine de désintoxication, il est préférable d’éviter la consommation de glaces ou de sucettes glacées – précise l’expert – mais vous pouvez plutôt vous concentrer sur une fruits frais éventuellement coupés en morceaux avec une pincée de cannelle et de flocons de chocolat sombre au moins à 70%. Même en ce qui concerne collationsil est bon d’opter pour un fruit frais ou de cruditésnotamment les carottes, le céleri blanc, le fenouil, ou plus 20 g de fruits secs non salés. LE craquelin? Ils peuvent être bien mais en les choisissant intégral chaque teneur réduite en sel: maximum 1,2g pour 100g de produit».
Régime détox et intestins
Vous bénéficierez également d’un régime mis en place comme celui-ci l’intestinsouvent mis à l’épreuve par les excès à table.
«Pour favoriser un bon fonctionnement intestinal, il est important de maintenir un bon apport en fibres, en mangeant au moins deux portions de légumes par jour, en alternant crus et cuits, et 3 fruits frais – explique la nutritionniste. – Mais pas seulement : aussi le consommation de yaourtsource de bonnes bactéries, peut aider l’intestin à fonctionner correctement. » Enfin, n’oubliez jamais l’activité physique. «Pour avoir de bons résultats – conclut l’expert – il est essentiel de toujours s’associer à un repas équilibré d’activité physique régulière. Une bonne stratégie peut être de marcher tous les jours pendant au moins 30 minutes consécutives».
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