Vous serez heureux d’apprendre qu’introduire plus de fibres dans votre alimentation ne signifie pas avaler des morceaux de Weetabix, mais si c’est votre truc, nous ne vous jugeons pas. L’introduction d’aliments plus riches en fibres dans votre alimentation est fortement recommandée par les diététiciens pour de nombreuses raisons, qu’il s’agisse d’améliorer la santé de votre cœur ou d’encourager bactéries intestinales bénéfiques.
La plupart des aliments riches en fibres que vous devriez manger sont probablement déjà dans votre placard ou faciles à trouver dans votre supermarché local, vous n’aurez donc pas à vous soucier d’un voyage fastidieux dans un magasin Whole Foods de sitôt.
Lola Biggs, diététicienne interne chez Ensemble Santéexplique l’importance d’introduire des fibres dans votre alimentation équilibrée et la meilleure façon de donner vie à vos repas. Elle explique à PS UK : « Il existe quelques astuces simples et rapides pour augmenter votre apport en fibres. Laissez la peau des fruits et légumes comme les patates douces, les carottes, les pommes et les concombres. Mélangez les légumes aux sauces pour pâtes. Préférez le pain de campagne ou le pain complet aux variétés blanches. Incluez des légumes riches en fibres dans chaque repas et mangez-les en premier. »
Biggs poursuit : « Remplacez la viande dans votre chili et ajoutez-y une boîte supplémentaire de haricots ou de légumineuses. Remplacez la mayonnaise ou le beurre dans les sandwichs par de la purée d’avocat ou du houmous. Quelques petits changements peuvent faire une grande différence. »
Mais pourquoi les fibres sont-elles si importantes dans notre alimentation ? Biggs a la réponse.
Experts mentionnés dans cet article
Lola Biggs est la diététicienne interne de la marque de suppléments de santé naturels, Together Health.
Pourquoi les fibres sont-elles importantes ?
« Adopter une alimentation riche en fibres présente de nombreux avantages pour la santé. Qu’il s’agisse de maintenir ou de réduire le taux de sucre dans le sang, de réduire le cholestérol, d’améliorer la santé cardiaque, de faciliter la digestion et les bonnes bactéries intestinales, de prévenir la constipation et de favoriser un poids santé, il est essentiel de manger suffisamment d’aliments riches en fibres dans notre alimentation quotidienne », nous dit-elle.
« Il est important de se rappeler que vous devrez introduire les fibres dans votre alimentation progressivement sur plusieurs semaines. Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, vous pourriez souffrir de ballonnements, de crampes et de gaz, alors commencez lentement. Assurez-vous également de boire suffisamment d’eau lorsque vous mangez des aliments plus riches en fibres », conseille Biggs.
Alors si vous êtes prêt à établir votre liste de courses riches en fibres, continuez à lire pour découvrir neuf aliments riches en fibres approuvés par les diététiciens à ajouter à vos repas.
Aliments riches en fibres
Avocats
Heureusement, vous n’aurez pas à sacrifier votre toast à l’avocat de sitôt. Biggs déclare : « L’avocat est une excellente source de graisses saines, de fibres, de vitamines et de composés anti-inflammatoires et antioxydants. Ils peuvent contribuer à de nombreux aspects, de la promotion d’une bonne santé intestinale à la protection contre les maladies cardiaques. »
Framboises
Sans doute l’une des meilleures baies du marché, ou peut-être que je ne suis pas objectif. Biggs explique que les framboises sont l’un des fruits riches en fibres dont vous pouvez continuer à profiter.
« Les framboises sont l’une des meilleures baies pour augmenter l’apport en fibres. Elles regorgent également de polyphénols qui peuvent réduire le stress oxydatif et d’antioxydants sains. Une petite poignée par jour suffit à faire la différence et constitue un bon moyen de sucrer naturellement un repas. Les framboises surgelées peuvent être moins chères et sont tout aussi bonnes, alors gardez-en une réserve dans votre congélateur », dit-elle.
Avoine
Qu’il s’agisse d’avoine cuite au four, d’avoine préparée la nuit ou de porridge crémeux, les possibilités sont infinies en matière de repas à base d’avoine et vous garderez également votre apport en fibres sous contrôle.
« Les flocons d’avoine et les céréales complètes sont une meilleure source de fibres que les céréales riches en sucre. Super polyvalentes, bon marché et saines, les flocons d’avoine sont les championnes du petit-déjeuner chez moi car elles présentent de nombreux avantages pour la santé, allant de la réduction du taux de sucre dans le sang et du cholestérol à la protection contre les maladies cardiaques », explique Biggs.
« Ajoutez-y une poignée de noix, de graines, de fruits et de beurres de noix nutritifs. »
Légumineuses et lentilles
« Ce sont des aliments qui contiennent le plus de fibres et qui sont aussi parmi les moins chers, car une seule boîte suffit à agrémenter un repas », explique Biggs à propos des légumineuses et des lentilles. « Riches en polyphénols, qui sont associés à des bienfaits cardiovasculaires, elles s’intègrent parfaitement aux ragoûts, aux casseroles, aux currys, aux soupes et aux salades.
« Les fibres qu’ils contiennent gonflent pour vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps et vous offrent de nombreux bienfaits pour la santé », ajoute-t-elle.
Bananes
On m’a dit un jour que les bananes étaient le meilleur fruit pour commencer la journée, car elles peuvent vous garder rassasié plus longtemps et Biggs le confirme en partageant la science derrière le pouvoir des bananes.
« Riches en nutriments essentiels, en antioxydants et en fibres, ces fruits polyvalents et peu coûteux peuvent être bénéfiques pour la digestion, la santé cardiaque et la perte de poids car ils sont faibles en calories », explique-t-elle. « Les fibres solubles contenues dans les bananes peuvent également vous aider à rester rassasié plus longtemps en ajoutant du volume à votre système digestif. »
Pommes
Comme le dit le dicton, « une pomme par jour éloigne le médecin » et il y a une part de vérité dans cette affirmation, selon Biggs. Elle nous dit : « Elles sont une excellente source de fibres solubles, associées à une réduction du cholestérol et pleines d’antioxydants et de nutriments qui favorisent une bonne santé intestinale et cardiaque et qui ont même été associées à une amélioration de la santé dentaire.
« Mangez-les avec la peau et, pour plus de peps, coupez-les en quartiers et accompagnez-les de beurre de noix naturel pour une collation parfaite et saine l’après-midi. »
Carottes
Dans l’espoir que vous avez ajouté des carottes à votre alimentation en raison de leurs qualités riches en fibres et non à cause de que Astuce de bronzage, Biggs nous dit que ces légumes sont la vraie affaire.
« Ces légumes-racines croquants et croquants sont une excellente source de fibres et regorgent également de caroténoïdes qui maintiennent le bon fonctionnement du système immunitaire et la santé de notre vue. Faibles en calories, sains et abordables, faites-les rôtir au four avec des épices comme de la poudre de chili et du cumin moulu pour faire ressortir les saveurs », dit-elle.
Graines de chia
Vous avez peut-être vu ces petites perles noires dans vos smoothies ces derniers temps, et pour une bonne raison. « Ces petites perles noires regorgent de fibres, de protéines, de minéraux, d’antioxydants et d’acides gras oméga-3 », explique Biggs. « Ajoutez-en une petite cuillerée à votre smoothie ou saupoudrez-en sur votre yaourt ou votre porridge pour favoriser la santé intestinale, réduire le taux de cholestérol et améliorer la santé cardiaque.
Des poires
Les poires ne sont pas aussi populaires, mais elles sont tout aussi bonnes, surtout si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres. Biggs nous dit : « Par rapport à de nombreux autres fruits, les poires sont particulièrement riches en fibres solubles, qui peuvent réduire le cholestérol, ralentir la digestion, nourrir les bactéries intestinales et améliorer la santé générale. La peau des poires est une bonne source de composés anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent minimiser l’inflammation et combattre la maladie. »
Lauren Gordon est coordinatrice éditoriale chez PS UK, où elle crée du contenu sur le style de vie et l’identité. Lauren est diplômée en journalisme de l’Université des Arts de Londres et a précédemment travaillé comme journaliste de showbiz et de télévision au Mirror US. Lauren se spécialise dans la culture pop, la coiffure et la beauté, se concentrant sur les tendances, partageant des tutoriels approfondis et mettant en lumière les trésors cachés de l’industrie de la beauté.