Le jogging est mauvais pour les genoux, si vous voulez devenir plus fort, il est préférable de faire de l’exercice avec des poids lourds et les étirements avant l’exercice sont bons pour éviter les blessures : les mythes sportifs sont nombreux et sont encore largement crus. Il est grand temps de démystifier certains des plus persistants d’entre eux.
Si vous le faites correctement, l’exercice peut être un remède miracle. Mais si vous suivez de mauvais conseils, vous pouvez rapidement vous blesser. Faites des redressements assis : autrefois considérés comme l’exercice abdominal de prédilection, nous savons aujourd’hui qu’ils peuvent aggraver les douleurs lombaires.
La culture du fitness regorge d’idées fausses de ce genre. C’est parce que la science évolue constamment, mais aussi parce que les influenceurs du fitness diffusent des conseils basés sur « des anecdotes et des expériences de la salle de sport », explique Brad Schoenfeld, professeur de sciences de l’exercice au Lehman College de New York. « Une fois que les idées se sont répandues auprès du grand public, il est difficile de les changer. »
Quels mythes les experts en fitness entendent-ils le plus souvent de la part de leurs clients et patients ? Et lequel aimeraient-ils le plus démystifier une fois pour toutes ?
Mythe 1 : Vous devriez vous étirer avant de faire de l’exercice
Dans les cours d’éducation physique au secondaire, on vous a peut-être demandé d’étirer vos muscles pendant quelques minutes avant de faire de l’exercice. Mais des recherches récentes ont montré que les étirements avant l’exercice ne sont pas efficaces pour prévenir les blessures et peuvent même avoir l’effet inverse. En effet, étirer un muscle pendant plus de 90 secondes réduit temporairement sa force.
« Vous affaiblissez alors temporairement les groupes musculaires que vous essayez d’entraîner », explique Josh Goldman, directeur associé du Centre de médecine sportive de l’UCLA Health. Si vous appréciez vraiment la sensation de vous étirer avant de vous lancer dans une activité physique, ne vous étirez pas trop longtemps, conseille-t-il.
Pour une préparation la plus efficace, il est préférable de faire un échauffement dynamique : une série d’exercices actifs qui font circuler le sang et sollicitent légèrement les muscles. Gardez les étirements pour une autre fois. Goldman : « Je recommande aux gens de le faire avant de se coucher. » Cela donne à vos muscles le temps de récupérer avant de recommencer à bouger.
Mythe 2 : Vous devez soulever des poids lourds pour développer vos muscles
Ce n’est pas vrai, dit Schoenfeld, qui étudie la croissance musculaire. De nombreuses recherches montrent désormais que, par exemple, trente répétitions avec un poids léger sont tout aussi efficaces pour développer les muscles et la force que cinq à douze répétitions avec un poids plus lourd. C’est une question de préférence personnelle.
Mais n’évitez pas les poids lourds de peur qu’ils « vous rendent énorme », explique Jacob Sellon, médecin du sport à la clinique Mayo. « En fait, il faut beaucoup d’efforts » pour développer d’énormes quantités de muscle. « Cela ne se produit pas uniquement avec un entraînement de force classique. »
Mythe 3 : Le jogging détruira vos genoux
Jetez simplement cette peur par-dessus bord. La recherche a démystifié le mythe selon lequel le jogging augmente le risque d’arthrose et suggère même qu’il peut protéger vos genoux de cette maladie. C’est le manque d’exercice qui augmente le risque de développer de l’arthrose, ainsi que l’âge, le poids et les facteurs génétiques.
Pendant des années, les experts pensaient que « nos genoux étaient comme des pneus de voiture. L’idée était la suivante : vous conduisez beaucoup la voiture, donc la bande de roulement de vos pneus s’use », explique Goldman. « Ce n’est pas vrai, car notre corps est dynamique et nos articulations peuvent se réparer elles-mêmes, surtout si nous sommes régulièrement actifs. »
Cela dit, le jogging peut certainement entraîner des douleurs ou des blessures au genou si vous faites de l’exercice trop vigoureusement, explique Jordan Metzl, médecin du sport à l’Hospital for Special Surgery de New York. « Augmentez lentement l’intensité de votre entraînement », conseille-t-il. Et si vous commencez à avoir des douleurs au genou, consultez au plus vite un médecin du sport.
Mythe 4 : La marche suffit pour rester en forme en vieillissant
La marche est populaire auprès des seniors et pour cause : il a été démontré que cette activité réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers, ainsi que le risque de décès prématuré. Et c’est facile à faire.
Mais marcher seul ne suffit pas pour rester en forme en vieillissant, explique Anne Brady, professeure agrégée de sciences de l’exercice à l’Université de Caroline du Nord-Greensboro. À partir de 30 ans, votre masse musculaire diminue progressivement, dit-elle, vous devez donc également vous concentrer sur l’entraînement en force.
« Les personnes âgées peuvent effectuer leurs activités quotidiennes avec une forme cardiovasculaire minimale », a déclaré Brady. « Mais s’ils n’ont pas la force musculaire nécessaire pour accomplir ces activités quotidiennes, ils perdent leur indépendance. » Par conséquent, complétez les marches avec au moins deux séances de musculation de 20 minutes par semaine.
Mythe 5 : Les exercices simplifiés sont destinés aux débutants
Choisir de faire une version moins intense d’un exercice, comme des pompes ou des planches avec les genoux au sol, ne signifie pas que vous êtes faible ou débutant, ni que vous vous détériorez physiquement, explique Stephanie Roth. -Goldberg, travailleur social clinicien et thérapeute à New York qui travaille avec des athlètes. C’est le signe que vous écoutez votre corps et que vous le protégez.
«Nos corps ont besoin de choses différentes selon les jours», dit-elle. « Si vous modifiez un exercice, cela vous aidera à travailler votre forme et la connexion entre votre corps et votre esprit. »
Mythe 6 : Les coureurs et les cyclistes n’ont pas besoin d’entraîner la force du bas du corps
Amanda Katz, coach certifiée de musculation et de course à pied à New York, affirme qu’elle doit souvent convaincre les clients qui font du jogging ou du vélo qu’eux aussi doivent entraîner le bas de leur corps. Courir et pousser les pédales renforcent le bas du corps, mais pas suffisamment pour stimuler une croissance musculaire significative, dit-elle.
Entraînements de force tels que squats, fentes, barres et… pointeurs peut améliorer la densité osseuse et réduire votre risque de blessure. De plus, cela fera de vous un meilleur coureur ou cycliste.
Mythe 7 : Vous avez besoin de 10 000 pas par jour pour être en bonne santé
Non ce n’est pas vrai. Les scientifiques de l’exercice ont démystifié ce mythe il y a des années, mais de nombreuses personnes considèrent encore que 10 000 pas sont indispensables pour être en bonne santé, déclare Cedric Bryant, président et directeur scientifique de l’American Council on Exercise.
Le mythe remonte aux années 1960, lorsqu’un fabricant d’horloges japonais a produit un podomètre dont le nom se traduit approximativement par « mètre de 10 000 pas ». « Malheureusement, ce montant a pris sa propre vie : les recherches ne montrent clairement pas qu’il y ait quelque chose de magique dans ce montant », déclare Bryant.
La dernière étude suggère que les bienfaits de la marche sur la santé semblent s’arrêter à environ 7 500 pas. Même faire seulement 4 000 pas par jour peut réduire le risque de décès, quelle qu’en soit la cause.
Mythe 8 : Prendre un bain de glace après un entraînement intense améliore la récupération
Prendre un bain glacé après un entraînement intense peut ressembler à une protection contre les blessures, car le froid aide à réduire l’inflammation. Mais il y a un problème avec ce raisonnement. Goldman : « Toutes les inflammations ne sont pas mauvaises. » Si vous sautez dans un bain de glace après chaque entraînement, vous ralentirez ou arrêterez le processus de récupération.
Lorsque vous faites de l’exercice, vous créez une inflammation bénéfique en chargeant stratégiquement vos muscles, et à mesure que le corps guérit, il développe sa force, explique Goldman. Si vous souhaitez traiter une blessure spécifique après une séance d’entraînement, il est préférable de mettre de la glace sur la zone ou d’attendre une journée avant de prendre un bain froid pour donner à vos muscles le temps de commencer le processus de récupération.
La même règle s’applique aux analgésiques en vente libre : comme ils sont anti-inflammatoires, vous ne devez les prendre après une séance d’entraînement que si vous soignez une blessure. Sinon, vous courez le risque de contrecarrer votre entraînement.
« L’immersion dans l’eau froide est un très bon anti-inflammatoire, mais vous devez l’utiliser au moment où vous voulez vraiment prévenir l’inflammation et non sous forme de prescription après chaque séance d’entraînement », explique Goldman. Pour une récupération globale après une séance d’entraînement, les recherches suggèrent que les visites au sauna peuvent être plus sûres et plus efficaces.
© Le New York Times