Vous avez probablement entendu dire que faire des choses comme boire du vin et de la caféine et regarder votre téléphone – ou d’autres écrans – trop près de l’heure du coucher peut affecter négativement vos habitudes de sieste. (Rebonjour, insomnie.) Mais il y a d’autres choses moins évidentes qui peuvent aussi affecter votre sommeil – et elles ne sont probablement pas du tout sur votre radar.
Nicholas Witton, responsable de la science du sommeil chez la marque d’écouteurs de sommeil Kokoon, dit que nous, en tant que société, avons tendance à dévaloriser le sommeil – et c’est un problème. « Bien que nous sachions de manière innée que la qualité de votre sommeil déterminera la qualité de votre temps éveillé, notre société ne nous permet toujours pas de valoriser le sommeil », a-t-il déclaré à TZR dans un e-mail. « C’est toujours la première chose que nous choisirons tous d’abandonner. Étant donné le choix entre rester debout pour socialiser et aller dormir afin de se lever plus tôt pour le travail, beaucoup d’entre nous ne donnent jamais la priorité au sommeil.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil pour une santé optimale. Et la recherche a montré que l’insomnie est plus courante que vous ne le pensez – une étude ont découvert que 33% de la population adulte échantillonnée en souffraient. Bien que vous puissiez penser que ce n’est pas grave de ne pas dormir beaucoup, cela peut entraîner des problèmes de santé, y compris l’hypertension artérielle et le diabète, et augmentent l’anxiété. C’est donc maintenant qu’il faut travailler pour développer de meilleures habitudes de sommeil. Ahead, Witton et d’autres experts du sommeil interviennent sur des choses atypiques qui peuvent affecter votre sommeil nocturne – ou son absence.
La température de la pièce est trop chaude (ou trop froide)
Dr Peter Polos, spécialiste de la médecine du sommeil et expert pour Numéro de sommeil, affirme que la température est l’un des éléments les plus importants – et souvent négligés – pour favoriser un bon environnement de sommeil. « Pourtant un étude a constaté que 83% des couples dorment en fait trop chaud ou trop froid », a-t-il déclaré à TZR dans un e-mail. « La réalité est qu’une température ambiante élevée peut rendre plus difficile l’endormissement, car elle augmente la température corporelle centrale. Une température ambiante idéale se situe entre 67 et 69 degrés.
Ne pas être suffisamment exposé à la lumière dans la journée
« Ne pas être suffisamment exposé à la lumière dans la première moitié de la journée peut nuire au sommeil », a déclaré le Dr Chelsie Rohrschieb, spécialiste en chef du sommeil chez Wesper.co, une société de patchs de gestion du sommeil, a déclaré à TZR dans un e-mail. « C’est parce que la lumière est nécessaire pour maintenir votre rythme circadien, votre horloge biologique interne de 24 heures qui indique à votre cerveau quand s’endormir et se réveiller. La lumière du soleil entrant dans les yeux supprime l’hormone mélatonine et vous maintient éveillé et alerte pendant la journée. Dès qu’il commence à faire noir, la mélatonine est libérée et cela vous permet de vous endormir lorsque vous allez vous coucher. Donc, si vous n’obtenez pas assez de lumière pendant la journée, votre cerveau ne sera pas aussi réactif aux changements des niveaux de mélatonine et il deviendra plus difficile de s’endormir et de dormir profondément. « Pour de meilleurs résultats, obtenez deux heures d’exposition à la lumière naturelle en vous asseyant près d’une fenêtre », explique-t-elle. « Si vous ne vivez pas dans une zone ensoleillée, vous pouvez utiliser une lampe UV à la place. »
Witton est d’accord et dit que vous pouvez intégrer autant de lumière du jour que possible à votre routine matinale. « Nous appelons cela une ‘douche à photons' », dit-il. « Cela peut être fait en prenant simplement le petit-déjeuner près d’une fenêtre ou en utilisant une boîte à lumière pour travailler à côté pendant les mois d’hiver. » Et Witton ajoute qu’une autre façon d’augmenter votre exposition à la lumière le matin est de descendre un arrêt des transports en commun plus tôt et de marcher les dernières minutes de votre trajet, de vous promener lorsque vous arrivez au travail ou de prendre votre pause-café à l’extérieur.
De même, Witton dit que l’exposition à une lumière vive le soir peut également inhiber la production de mélatonine. « Ainsi, toute lumière artificielle brillante le soir envoie des messages contradictoires au cerveau, signalant qu’il fait jour (quand ce n’est pas le cas) et que nous devons rester vigilants et ne pas dormir », dit-il. «Nous pouvons réduire la quantité de lumière vive que nous recevons après 19 heures (par exemple). Si vous êtes à la maison, il est sage de tamiser les lumières autour de la maison, en particulier dans la salle de bain, car ce sont normalement les lumières les plus brillantes de la maison et aussi la dernière lumière que nous utilisons avant de nous coucher.
Ne pas être synchronisé avec l’horaire veille-sommeil de votre partenaire
Si vous êtes en couple, ils peuvent affecter négativement votre sommeil plus que vous ne le pensez, Dr Wendy Troxel, scientifique principale en comportement, RAND Corporation et auteur de Partager les couvertures : le guide de chaque couple pour mieux dormir, raconte TZR dans un e-mail. « Certaines personnes sont des noctambules naturels qui prennent leur rythme en fin de soirée et préfèrent se coucher plus tard, tandis que d’autres sont des alouettes du matin, qui se réveillent joyeusement à l’aube », dit-elle. « Ainsi, des problèmes peuvent survenir lorsque les couples ne correspondent pas à leurs préférences veille-sommeil. »
Elle dit avoir vu de nombreux cas où le noctambule essaie de se coucher en même temps que son partenaire lève-tôt, afin de ne pas sacrifier ce moment important ensemble au lit. « Mais voici le problème – nos préférences veille-sommeil sont largement déterminées génétiquement (environ 50%), vous ne pouvez donc pas simplement passer outre votre biologie parce que vous voulez être en phase avec votre partenaire », explique-t-elle. « Ce qui finit par se produire, c’est que le noctambule essaie de s’endormir beaucoup plus tôt que son horloge biologique ne lui dit qu’il est prêt, ce qui entraîne une incapacité à s’endormir, de la frustration et de l’insomnie. »
Au lieu de cela, elle suggère que les couples profitent de ce moment important pour être ensemble avant de s’endormir pour se câliner et se détendre. Ensuite, quand il est temps pour le lève-tôt d’aller se coucher, le noctambule peut tranquillement quitter la pièce et revenir quand il est temps pour son coucher naturel et plus tardif. « Les masques pour les yeux et les bouchons d’oreille peuvent également aider à éviter les perturbations causées par le retour au lit tardif du hibou nocturne ou par le réveil matinal du lève-tôt », ajoute-t-elle.
Utiliser votre lit pour des activités autres que le sommeil, comme le travail ou l’inquiétude
Certains experts disent que vous pourriez avoir du mal à dormir si votre lit sert de bureau, surtout avec tant de personnes travaillant à domicile ces jours-ci. On l’associe alors au fait d’être éveillé, ce qui n’aide pas quand vient le temps de dormir. De plus, associer votre lit à la frustration ou à l’inquiétude peut également nuire au sommeil, dit Polos. « Beaucoup d’entre nous ont du mal à se détendre ou à se détendre avant de se coucher, ce qui signifie que nous ne pouvons pas toujours ‘éteindre’ nos pensées lorsque notre tête touche l’oreiller », explique-t-il. « Si vous vous retrouvez à regarder de plus en plus le plafond, essayez de vous lever du lit et d’aller dans une autre pièce et de faire quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique. Il est important d’entraîner votre cerveau à ce que votre chambre et votre lit soient faits pour dormant. Réservez le lit uniquement pour le sommeil et le sexe – ne mangez pas, ne travaillez pas et ne regardez pas la télévision au lit.
Et Troxol ajoute que si l’anxiété ou les soucis vous empêchent de dormir, réservez un « temps d’inquiétude » avant de vous coucher. « Prévoyez 15 minutes par jour, quelques heures avant le coucher, pour écrire tous les soucis, listes et préoccupations qui vous passent par la tête », dit-elle. « Lorsque les 15 minutes sont écoulées, au propre comme au figuré, fermez le livre sur votre Worry Journal. Cela aidera votre cerveau à apprendre que le lit n’est pas l’endroit où s’inquiéter.
Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher
« Bien que l’exercice puisse aider à favoriser le sommeil, le faire trop près de l’heure du coucher peut en fait affecter la capacité de certaines personnes à s’endormir », explique Polos. « Si vous faites de l’exercice, essayez de le faire au moins une heure avant le coucher. » Il suggère des exercices à faible impact comme le yoga, les étirements ou la marche rapide. Des entraînements plus intenses peuvent être enregistrés pour plus tôt dans la journée. Dani Schenone, RYT, ACSM-CPT et spécialiste du bien-être holistique à Corps d’esprit et ClassPass, accepte. « Études montrer des exercices vigoureux ou de haute intensité juste avant l’heure du coucher peut perturber les habitudes de sommeil », a-t-elle déclaré à TZR dans un e-mail. «Il stimule le système nerveux et peut augmenter à la fois la fréquence cardiaque et la température corporelle centrale. Cela rend difficile pour le corps de se détendre et de passer à un état de sommeil. Assurez-vous de réduire votre effort à un niveau d’effort modéré ou essayez de faire de l’exercice le matin ou l’après-midi.
Dormir avec un animal de compagnie
« Alors que de nombreuses personnes aiment partager un lit avec un animal de compagnie, en raison du sentiment de confort et de sécurité que procurent les animaux de compagnie, cela a parfois un coût pour leur sommeil », explique Troxel. « Les poils et les squames d’animaux peuvent provoquer des allergies chez de nombreuses personnes, ce qui peut avoir un impact négatif sur le sommeil, et les mouvements ou les bruits d’un animal tout au long de la nuit peuvent également provoquer des troubles du sommeil. » Elle dit qu’il est important d’équilibrer les avantages du confort et de la sécurité que les animaux de compagnie peuvent apporter avec ces inconvénients potentiels. « Il peut être utile de faire dormir l’animal dans la chambre mais pas sur le lit – ou d’envisager un matelas plus grand », dit-elle.
Ne pas suivre un horaire de sommeil cohérent
Dre Helen Kollias, conseillère scientifique à Nutrition de Précision dit qu’un gros problème auquel les jeunes adultes sont confrontés en matière de sommeil est le « décalage horaire social », qui se produit lorsque vous finissez par changer vos heures de sommeil (et d’éveil) en raison d’activités (généralement sociales) que vous feriez le week-end (ou les jours non travaillés). « Par exemple, vous travaillez normalement de 9h à 17h, donc en semaine vous vous réveillez à 7h et vous vous couchez à 23h. Mais le week-end, vous aimez sortir avec des amis, donc vous n’avez pas au lit beaucoup plus tard (1 à 3 heures du matin), vous dormez donc jusqu’à 9 heures ou midi. Vous obtenez toujours vos sept à neuf heures de sommeil habituelles, mais c’est décalé. Scientifiquement, ce quart de travail de deux à quatre heures est un décalage horaire social. Cela provoque un désalignement des rimes circadiennes qui peut entraîner des perturbations du sommeil, ajoute-t-elle, et c’est l’une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens ont du mal avec les lundis matins.
Ainsi, même si vous pensez que rattraper votre sommeil pendant le week-end vous préparera pour la semaine à venir, ce n’est pas le cas, reconnaît Polos. « Parce que notre corps fonctionne sur une horloge d’environ 24 heures (notre rythme circadien), des habitudes de sommeil régulières sont le meilleur moyen de maintenir une routine de sommeil régulière », dit-il. « Cela signifie se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour, sept jours sur sept (même le week-end !). » Pour vous aider, vous pouvez notamment : utiliser une application de suivi du sommeil (de nombreux téléphones les intègrent même dans la section Santé) ; fixez une heure de coucher (et de réveil) nocturne qui vous permette de dormir sept à huit heures chaque nuit; éteignez les appareils électroniques 60 minutes avant de vous coucher pour éviter l’exposition à la lumière bleue d’objets tels que les ordinateurs, les tablettes, les téléphones portables et les téléviseurs ; évitez les stimulants (tels que la caféine et l’alcool) dans les 3 à 4 heures précédant le coucher; et, si nécessaire, détendez-vous ou détendez-vous avec de la musique, de la lecture ou de la méditation avant de vous coucher.
Witton ajoute qu’une bonne routine de soirée avant le coucher consistera à suivre la «règle 3-2-1», qui est: 3 heures avant de dormir, vous avez votre dernier repas et votre dernière boisson alcoolisée; 2 heures avant de dormir, vous arrêtez de travailler ; et 1 heure avant de dormir, vous éteignez tous vos écrans et tamisez les lumières autour de la maison. Nuit nuit!