SI votre sommeil en souffre à cette période de l’année, vous n’êtes pas seul.
Avec le recul de l’horloge dimanche, beaucoup d’entre nous trouvent que réinitialiser nos routines vers des journées plus courtes et des soirées plus sombres affecte la qualité de notre sommeil.
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Ici, la psychothérapeute du sommeil Heather Darwall-Smith explique pourquoi le changement modifie notre sommeil et comment s’adapter pour garantir une bonne nuit de sommeil tout l’hiver.
RÉINITIALISER VOTRE AUGMENTATION
De PETITS ajustements au moment où vous touchez les draps peuvent être utiles pour vous aider à faire face.
Heather dit : « Pensez à décaler votre heure de coucher et votre réveil de 15 minutes au cours des trois jours précédant le changement d’horloge.
« Se réveiller à une heure constante nous permet de fonctionner au mieux de notre santé, tant sur le plan hormonal que biologique, pour une digestion, une énergie, une vigilance et bien plus encore optimales.
«Mais ne vous accrochez pas à l’idée de dormir plus tôt si vous n’êtes pas fatigué.
“Une routine veille-sommeil trop rigide peut augmenter les problèmes de sommeil, alors couchez-vous plus tôt que si vous avez sommeil.”
TOLÉREZ VOS ADOLESCENTS
HEATHER déclare : « Le changement d’heure peut être plus délicat pour les adolescents. Beaucoup ont déjà une horloge biologique retardée en raison des changements hormonaux observés à l’adolescence.
« Ils sont intrinsèquement privés de sommeil en raison d’un cycle biologiquement tardif, ce qui signifie qu’ils ne sont pas fatigués à l’heure du coucher – mais ce n’est pas entièrement de leur faute !
“Il est essentiel de reconnaître cela, mais inciter doucement les adolescents à réduire leur utilisation des écrans la nuit les aidera à s’endormir et à mieux dormir lorsqu’ils se coucheront.”
PRENDRE DE LA VITAMINE D
LE NHS recommande de prendre un supplément de vitamine D entre les mois de septembre et avril.
C’est à ce moment-là que notre corps a du mal à en produire suffisamment par lui-même, en raison de la réduction de la lumière solaire.
Un bon complément peut également vous aider à obtenir un bon kips en hiver.
Prenez l’habitude de prendre de la vitamine D quotidiennement pendant les mois les plus sombres.
La viande rouge et les jaunes d’œufs en sont également de bonnes sources.
ALLER DEHORS
HEATHER déclare : « Obtenir autant de lumière naturelle que possible pendant la journée et la réduire la nuit est la clé d’un bon sommeil.
« C’est le principal bouton de réinitialisation externe pour les arrêts et les réveils, alors levez-vous et sortez à la lumière naturelle, surtout le matin si vous le pouvez.
« Quand le temps est couvert, vous devrez rester dehors plus longtemps, mais même par temps gris, les rayons du soleil indiqueront au cerveau comment réagir à l’heure du coucher. Les mouvements matinaux aident également à lui indiquer qu’il est temps de se réveiller.
« Si vous avez du mal à ne pas appuyer sur « snooze » à cette période de l’année, un réveil lumineux peut vous aider. C’est aussi une façon plus douce de se réveiller.
MANGER DES PROTÉINES
INCORPOREZ plus de protéines dans votre alimentation pour de meilleures siestes hivernales.
Heather déclare : « Un mauvais sommeil est souvent accusé d’être à l’origine des baisses d’énergie diurnes, alors que le problème peut en réalité être lié au taux de sucre dans le sang.
« Les heures de repas régulières sont importantes, alors essayez de ne pas manger trop tôt ou trop tard le soir.
“Un petit-déjeuner à base de protéines est idéal pour tous les âges.”
Essayez de manger des œufs, du beurre de cacahuète sur du pain grillé ou du porridge pour commencer la journée.
NE STRESSEZ PAS À PROPOS DES ZZZ
POUR la plupart des gens, le corps s’habitue à s’endormir normalement en trois jours.
Heather déclare : « Quand les horloges reculent, les matins sont plus clairs mais nos soirées deviennent plus sombres. Cela peut être momentanément désorientant, mais essayez de ne pas vous en inquiéter.
« Il est probable que nous nous sentions paresseux pendant quelques jours. Mais si vous vous inquiétez, cela ne fera qu’aggraver l’impact. »
- La science du sommeil, par Heather Darwall-Smith (14,99 £, www.dk.com).