En fait, vous vouliez un cookie, mais une heure plus tard, la boîte est vide. Sucre : plus vous en mangez, plus vous en avez envie. Quand es-tu accro ? Et comment le botter ?
Avez-vous déjà arrêté de fumer ou participé à un « janvier sec » ? Outre plus d’énergie, un meilleur sommeil et de nombreux autres avantages, il s’est probablement produit autre chose : vous avez commencé à grignoter davantage. Les experts en toxicomanie savent qu’il y a de fortes chances que l’abandon d’une dépendance signifie qu’une autre dépendance prendra la place. L’autre addiction est souvent le sucre.
Du sucre en récompense
Le fait que le sucre crée une dépendance est lié au centre de récompense situé dans le cerveau. Le centre de récompense libère la substance dopamine, qui garantit que nous « poursuivons » quelque chose lorsque nous aimons ou apprécions quelque chose.
Cette quête prend des formes obsessionnelles chez les personnes dépendantes. Ils pensent constamment à une cigarette, un verre de vin ou… du chocolat. Le centre de récompense peut réagir à l’alcool et aux cigarettes, mais aussi au sucre, aux graisses et aux expériences agréables, comme le sexe et les jeux de hasard.
Dans le cerveau, le centre de récompense est adjacent au centre de satiété. Normalement, le centre de satiété, associé aux hormones produites dans l’estomac et les intestins, nous signale que nous avons suffisamment mangé. Le sucre perturbe ce processus, nous obligeant à manger plus souvent que nécessaire et à craquer pour la malbouffe. Plus nous mangeons du sucre, plus la situation empire.
Gènes gourmands
Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux tentations du sucre. Une vraie gourmande a une prédisposition génétique. C’est le cas de vingt pour cent des Européens, selon une vaste étude sur la consommation de sucre et les facteurs héréditaires. À la surprise des chercheurs, cette étude a également montré que les personnes ayant la dent sucrée sont en moyenne légèrement plus légères que les personnes qui n’aiment pas trop les sucreries. Mais ce n’est pas forcément une bonne nouvelle. Les personnes qui consomment beaucoup d’aliments sucrés semblent stocker le surplus de poids principalement sous forme de graisse abdominale, ce qui est associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Elles ont plus souvent une silhouette en pomme (ventre rond, hanches plus fines) et sur ont en moyenne une tension artérielle légèrement plus élevée que les personnes qui abandonnent facilement un morceau de gâteau.
Posez-vous les questions suivantes. Plus la réponse est oui, plus elle devient claire : le sucre est (devenu) une addiction.
- Mangez-vous régulièrement des collations sucrées, même lorsque vous n’avez pas faim ?
- Ne peut-on pas avoir du chocolat ou d’autres douceurs en stock sans les manger ?
- Regrettez-vous souvent d’avoir mangé quelque chose de sucré et cela vous fatigue-t-il, voire vous donne-t-il la nausée ?
- Décidez-vous souvent de prendre une bouchée de quelque chose de sucré et de continuer jusqu’à ce qu’il n’y ait plus rien ?
- Les sucreries vous aident-elles à vous sentir mieux, à vous réconforter ou à soulager le stress ?
Liesbeth : « Ma frénésie de collations est liée au stress. Si j’ai un emploi du temps chargé et que je cours de rendez-vous en rendez-vous, je peux me passer de nourriture. Les choses tournent mal dès que j’arrive au supermarché. Je choisis quelque chose de sain, des sushis ou une salade repas, mais dans le magasin, on passe d’abord par les gâteaux roses. Ils sont déjà dans le panier avant que j’aie le temps de réfléchir. Je décide alors d’en prendre un plus tard, puis j’ouvre immédiatement le paquet à l’extérieur et je mets un cookie dans ma bouche. Au moment où je rentre à la maison, j’en ai mangé un demi-paquet.
Le reste sera également ajouté ce soir-là. Je ne comprends tout simplement pas où j’ai mis tout cela.
Foie gras
Le sucre provoque donc la production de graisse qui aboutit dans la cavité abdominale, et notamment dans le foie. Cela peut provoquer une stéatose hépatique non alcoolique. Dans le passé, cette forme de stéatose hépatique était presque inconnue, mais dans notre paradis du sucre moderne, de nombreux enfants en souffrent déjà, en particulier les enfants en surpoids. Pourquoi donc? Le sucre est composé pour moitié de fructose. Si vous en mangez beaucoup à la fois, le foie ne peut pas traiter le fructose assez rapidement et il est stocké sous forme de graisse pour un traitement ultérieur.
Si vous consommez continuellement beaucoup de fructose, le foie peut devenir gras. Vous ne le remarquez que lorsque le foie est déjà très gras. Une personne peut alors ressentir des douleurs abdominales (en haut à droite), de la fatigue, des nausées ou une sensation de satiété, une jaunisse (peau et blanc des yeux jaunes) et un œdème (rétention d’eau). Les personnes qui en souffrent ont également une flore intestinale perturbée, ce qui les amène à produire de petites quantités d’alcool à partir du sucre. Il commence à fermenter dans l’estomac, pour ainsi dire, et cela rend le sucre encore plus addictif pour eux.
Bonbons anti-stress
Même si vous n’êtes pas un accro du sucre, il existe des situations dans lesquelles vous pourriez avoir envie de quelque chose de sucré. Stresser! En réponse au stress, le corps produit davantage de cortisol, l’hormone du stress. Le cortisol augmente, entre autres, la quantité de glucose dans le sang. Dans un premier temps, cela peut réduire un peu le besoin de nourriture et de sucreries. Par exemple, nous pouvons travailler concentrés pendant des heures sous une forte pression temporelle sans penser à la nourriture. Mais finalement, l’apport de glucose doit être reconstitué et le corps envoie alors un signal puissant : mangez ! De préférence sucré, de préférence beaucoup et de préférence un peu rapidement. Se détendre régulièrement et prévenir le stress chronique sont donc des conditions importantes pour ne pas consommer de sucre.
Fable sur les glucides
Comment le sucre peut-il être un tel problème, alors que le corps a également besoin de sucre ? Lorsque nous consommons du sucre (ou d’autres glucides), il est absorbé dans le sang sous forme de glucose. Le taux de sucre dans le sang augmente. En réponse, le corps produit de l’insuline, qui envoie le glucose là où il est nécessaire comme source d’énergie : le cerveau, les muscles et les organes, comme le foie et les reins. Cela provoque une nouvelle baisse du taux de sucre dans le sang. Chez les personnes en bonne santé, la glycémie reste dans des limites raisonnables. Chez les personnes insensibles à l’insuline, ce processus est perturbé et le taux de sucre dans le sang est trop élevé. Trop de graisse abdominale – due à une alimentation excessive et à un manque d’exercice – est la raison sous-jacente pour laquelle le corps ne répond plus bien à l’insuline et ne peut plus bien gérer le glucose. Si cela dure longtemps, une personne peut développer un diabète de type 2.
Beaucoup de gens pensent que tous les glucides (y compris l’amidon provenant des céréales et des haricots) sont mauvais car ils sont tous transformés en sucre. C’est un peu plus nuancé. Le sucre est décomposé en glucose et en fructose dans l’estomac et les intestins. Le fructose est bien plus problématique que le glucose. La plupart des céréales sont uniquement décomposées en glucose. Supprimer tous les glucides n’est donc pas une réponse saine. Un régime extrêmement pauvre en glucides peut même provoquer un manque d’énergie, provoquant un stress de survie pour votre corps. Le résultat : une envie accrue de sucreries.
La base
Vous avez déjà essayé dix fois de manger moins de sucre. Alors, rien n’y fait ? Oui. Supprimer rigoureusement le sucre n’est tout simplement pas la bonne façon d’y parvenir. Une base émotionnelle saine permet de dire non plus facilement aux irrésistibles macarons ou aux cuisses de chèvre. Voici comment procéder :
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Dormez suffisamment
Le manque de sommeil provoque un stress chronique et augmente les envies de sucreries. Sans une bonne nuit de sommeil, essayer de manger sainement, c’est comme mener une bataille perdue d’avance. -
Gérer le stress excessif
Patron exigeant, traumatisme de l’enfance, agenda surchargé, pression des réseaux sociaux ou problèmes financiers : trop de stress nuit à la santé. Si vous n’arrivez pas à le comprendre par vous-même, demandez de l’aide, par exemple à un psychologue. -
Améliorer la résilience au stress
Les moments stressants font partie de la vie. En vous relaxant consciemment et activement, vous serez mieux à même de faire face à la situation. Envisagez régulièrement la méditation, le yoga, la pleine conscience, l’exercice et la marche. Cela vous aide également à gérer des émotions telles que la peur et la tristesse, qui peuvent également conduire à des envies sucrées.
Dites oui à la fibre
Nous savons que les boissons gazeuses sont mauvaises. Ils contiennent non seulement du sucre, mais souvent aussi du fructose supplémentaire. Les substituts du sucre dits sains, comme le sirop d’agave, le miel, le sirop d’érable ou le sucre de fleur de coco, sont riches en fructose et sont donc au moins aussi malsains que le sucre cristallisé ordinaire.
Les jus de fruits sont également considérés comme un mauvais sucre, mais les fruits eux-mêmes ne le sont pas. Le jus de fruit est un produit raffiné qui ne contient plus de fibres. Ce sont précisément ces fibres qui protègent des effets désastreux du fructose et régulent l’absorption du glucose. C’est pourquoi il est important de ne manger que de bons glucides, sous leur forme naturelle et riche en fibres. Cela signifie : les légumineuses, les céréales complètes, les légumes et les fruits purs. Donc pas de glucides raffinés, comme les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc et les jus de fruits, et pas de sucre.
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de consommer au maximum vingt-cinq à cinquante grammes de sucre par jour. Cela inclut le sucre présent dans les fruits, les jus et le sucre ajouté. Les produits tels que les pâtes, le riz, le pain et les pommes de terre ne sont pas considérés comme du sucre. Un verre de deux cents millilitres de jus d’orange contient déjà vingt grammes. Cela s’applique également au jus de pomme biologique de l’agriculteur.
Fleur : « Pendant les bonnes périodes, je mange beaucoup de légumes, je cuisine des repas sains, je me promène tous les jours et j’abandonne le sucre. Je me sens beaucoup plus énergique, toutes sortes de maux et de douleurs disparaissent. Mais dès que quelque chose de grave arrive, je me tourne vers le chocolat ou la glace, mon plat réconfortant préféré. Éloignez-vous du monde extérieur sur le canapé devant la télévision avec une grosse barre chocolatée. Je sais que ce n’est pas sain, mais je ne peux pas m’arrêter. Une telle période peut durer des semaines. Jusqu’à ce que je reprenne courage et que je réinitialise. Ensuite, je me débarrasserai de tous ces déchets malsains en même temps. Les trois premiers jours sont terribles, je suis fatigué et grincheux, mais ensuite le soleil fait son apparition et je peux à nouveau affronter le monde entier. J’aimerais pouvoir abandonner complètement le sucre ou manger un petit morceau de chocolat noir de temps en temps. Je n’y suis jamais parvenu, cela restera donc un combat éternel.
Pratique
La base émotionnelle est bonne, pas de stress, suffisamment de sommeil, la vie est détendue… mais ce soir, pour cet anniversaire, un délicieux gâteau au chocolat sera servi. Faut-il le refuser ? Bien sûr que non. Manger un morceau de gâteau n’est pas une dépendance au sucre. Mais si ce gâteau est le prélude à une attaque de bonbons, il est important de s’attaquer à cette mauvaise habitude :
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Évitez les sucres ajoutés
Donc pas de sucre dans le café ou le thé. Et lisez les étiquettes ! Presque tous les produits sucrés transformés contiennent du sucre, parfois sous des noms tels que sirop de glucose et sirop de fructose. -
Petit-déjeuner riche en protéines et en fibres
Commencez la journée avec du fromage cottage ou du yaourt avec du muesli, des flocons d’avoine ou un sandwich au blé entier avec un œuf. Les protéines et les fibres sont rassasiantes, ce qui éloigne la dent sucrée plus tard dans la journée. -
Manger régulièrement, suffisamment et à l’heure
En termes simples : mangez un repas sain trois fois par jour. La faim peut déclencher des envies de sucre. -
Abandonnez le jus et la limonade
Boire de l’eau (avec un morceau de concombre, une tranche de citron ou une feuille de menthe pour le goût), du café et du thé (sans sucre). -
Mangez des fruits entiers
Comblez votre gourmandise avec une pomme, une banane, une orange ou un autre fruit entier. Une carotte ou une datte sont également autorisées. -
Optez pour des glucides sains à chaque repas
Pensez aux patates (douces), au riz brun, aux flocons d’avoine, aux pâtes de blé entier, au pain de blé entier, au quinoa et aux légumineuses. Emballez-les avec des protéines et un peu de graisses saines. -
Pas de prêt-à-porter
Les produits prêts à l’emploi et hautement transformés du supermarché contiennent souvent des sucres ajoutés. -
Soyez prudent avec les édulcorants
Les avis sont partagés sur les édulcorants artificiels. Un verre occasionnel de soda light ne pose aucun problème. Mais si cela perpétue votre envie de sucreries, mieux vaut arrêter.