Antrenman yapmak için yalnızca 10 dakikanız varsa, fitness eğitmeninin bu dambıl seansından daha etkili bir tam vücut antrenmanı bulmakta zorlanacaksınız. Joe Wicks. Vücudun her yerindeki kasları zorlamak için çeşitli kombinasyon egzersizleri kullanır ve aynı zamanda, aralarında sadece kısa molalar vererek hareketler boyunca güç sağlarken kalbinizin pompalanmasını da sağlar.
Wicks, çoğunlukla bacaklarınızdaki ana kas gruplarını çalıştıracağınız için ağır dambıllar kullanmanızı önerir, bu nedenle onları güçlendirmek için biraz ekstra ağırlık gerekir, ancak fitness seviyenize uygun olan ağırlığı kullanın. En iyi ayarlanabilir dambıl seti ideal olacaktır, böylece kaldırdığınız ağırlığı her egzersize uyacak şekilde hızlı bir şekilde değiştirebilirsiniz.
Egzersizlerin çoğu, kettlebell’ler ve hatta elinizde varsa direnç bantları kullanılarak eşit derecede iyi yapılabilir ve ayrıca fitness konusunda hala yeniyseniz ve ağırlık kullanmayı çok zor buluyorsanız, hareketlerin çoğunu hiç ağırlık olmadan da yapabilirsiniz. tüm antrenman için.
Antrenman sırasında her hareketi 40 saniye yapıp 20 saniye dinleniyorsunuz. Toplamda dokuz farklı hareket ve 10 hareket yapıyorsunuz; her bacakta ters hamleye basmak için squat yapıyorsunuz. Wicks, tekniği göstermek ve baştan sona motive edici tavsiyeler vermek için antrenmanı sizinle birlikte yapar.
Joe Wicks’in 10 dakikalık dambıl antrenmanını izleyin
Her harekette, acele edip kendinizi dengeden çıkarmak veya egzersizi uygunsuz teknikle yapmak yerine, harekete alışmak ve formunuzun doğru olduğundan emin olmak için ilk birkaç tekrarı yavaşça yapmaya değer. Her egzersizin ritmine alıştığınızda, 40 saniyelik setin sonunda hedeflenen kasları yormak için hızınızı artırabilirsiniz.
Formunuza dikkat etmeniz özellikle önemlidir çünkü antrenmanda yaptığınız egzersizlerin çoğu kombinasyon hareketleridir. Bu, biceps curl için reverans hamlesi ve renegade row için şınav gibi tek bir egzersizde iki hareket yapmak anlamına gelir.
Bu, bunun gibi kısa bir egzersizle daha fazla kas hedeflemenin harika bir yoludur ve genellikle tek bir egzersizle hem üst hem de alt gövdeye meydan okumanıza olanak tanır. Bu kombinasyon hareketlerini, Romen deadlifti gibi klasik bileşik egzersizlerle birlikte yapmak, vücuttaki en büyük kasları zorlamanın yanı sıra, daha küçük stabilizatör kasları ve merkez bölgenizi de çalıştırdığınız anlamına gelir.
Antrenmanınızın 10 dakikasının çoğunda çok çalıştığınız için, kalbiniz daha hızlı atacak ve metabolizmanızı harekete geçirecek, bu kadar kısa bir seans için çok fazla enerji yakacaksınız. Bu antrenmanı haftada iki veya üç kez rutininize dahil edebilirseniz, spor salonunda saatler harcamadan güç ve kondisyon geliştirmenin harika bir yoludur.
Ara sıra daha uzun bir antrenmana uyum sağlayacak vaktiniz varsa veya bu seansta rahatladıktan sonra daha zor bir antrenmana geçmek istiyorsanız, aynı zamanda HIIT formatını da kullanan bu 30 dakikalık tam vücut dambıl antrenmanını deneyebilirsiniz. kalp atış hızı.
