Antidepresanların uyku üzerindeki etkisi, farklı kişilerin aldıkları ilaca bağlı olarak farklı yan etkiler yaşamasıyla geniş çapta belgelenmiştir. Seçici serotonin geri alım inhibitörlerini (SSRI’lar) ilk kez almaya başladığımda uykuyu bozduğu kanıtlandıSanki hiç uykuya ihtiyacım yokmuş gibi hissettim.
Haftalar boyunca, gecede yalnızca birkaç saat uyuyarak, sabahın erken saatlerinde uykuya dalarak ve sabah 7’de enerji dolu bir şekilde uyanarak hayatta kaldım. Ancak vücudum antidepresan almaya alıştıkça bu uykusuzluk azaldı. Onun yerine ters bir yan etki vardı; Her gece 9 saatten fazla uyudum, gündüzleri ise 1-2 saat kestirdim.
Bu harika hissettirse de, fazla uyumanın, az uyumaya iyi bir alternatif olmadığını biliyordum; ama benim asıl endişem bu değildi. Şimdi, üç yıl sonra ve doktorumun rehberliğinde artık Sertralin (Zoloft olarak da bilinir) kullanmıyorum. Antidepresanları bırakmanın uykumu nasıl etkilediğini ve bunun yerine iyi bir uyku almak için güvendiğim üç şeyi burada bulabilirsiniz.
Antidepresanları bırakmak uykumu nasıl etkiledi?
Antidepresanlar olmadan uyumaya alışmak büyük bir alışma dönemiydi. Şans eseri, ilacı kestikten sonra başlangıçtaki kaygı ve depresyon belirtilerimin çoğu geri dönmese de, gece kaygım tam anlamıyla geri döndü.
Antidepresan ilaç
Herhangi bir antidepresan ilacı azaltmadan veya durdurmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Antidepresan almayı bırakmak, yoksunluk semptomlarına ve ruh halinizde ani değişikliklere neden olabilir.
Geceleri hızla çalışan bir zihinle uyanık yatmanın nasıl bir şey olduğunu unutmuştum ve onu yönetme konusunda pratik yapmadığım için kendimi buna karşı daha savunmasız hissettim.
Günümü işlemek ve düşünmek için harcadığım zaman, her zamanki kaygılarımı da beraberinde getiriyordu; bu da kaçınılmaz olarak uykuya dalma hızımı geciktiriyor ve aldığım dinlenmenin genel kalitesini etkiliyordu.
Bu aynı zamanda sabahları moral bozukluğumu geri getirmeye başladı, yola çıkmamı zorlaştırdı ve daha hafif uyuyordum, çünkü antidepresanlarla uyuduğum uykunun ağırlığı doğal değildi.
Daha iyi uyku için güvendiğim 3 şey
Artık zihinsel sağlığımı en iyi durumda tutmak için yatma vakti rutinime özellikle dikkat etmem gerektiğine göre, bu üç şeye güveniyorum.
1. Işık terapisi kutusu ve gün doğumu alarm saati kullanın
Karanlık kış ayları uykumuza ve zihinsel sağlığımıza zarar verebilir. Sabahları doğal güneş ışığı olmazsa ve akşamları karanlık daha erken çökerse, sirkadiyen ritimlerimiz (vücudumuzun iç saati) zor durumda kalabilir.
Bu, doğal olarak enerjik hissettiğimiz veya doğal olarak uykulu hissettiğimiz zamanların değişebileceği ancak aynı zamanda ruh halimizi de etkileyebileceği anlamına gelir. Araştırmalar güneş ışığının azalmasının Bozulmuş bilişsel işlevlerle doğrudan korelasyonSadece uykululuğu değil aynı zamanda ruh halimizi de kontrol eden serotonin ve melatonin düzeylerini etkiliyor.
Gün doğumu alarmıyla uyanmanın inanılmaz derecede etkili olduğunu buldum. Parlak, sıcak ışık kendimi daha uyanık hissetmeme ve daha çabuk uyanmama yardımcı olarak beni olumlu bir güne hazırlıyor. Bunu 10.000 lüks ışık sağlayan (güneş ışığını simüle etmeye yetecek kadar) ışık terapisi kutum izlediğinde, genel olarak kendimi daha iyimser ve daha mutlu hissediyorum.
Işık terapisi kutuları, SAD (mevsimsel duygusal bozukluk) semptomlarının yanı sıra depresyon gibi diğer zihinsel sağlık bozukluklarını tedavi ettiği kanıtlanmış tıbbi cihazlardır. Onlar bile oldu serotonin geri alımını etkilediği kanıtlanmıştırantidepresanlara benzer şekilde çalışır. Lumie Vitamin L Light Box ve Lumie Bodyclock Shine 300 gün doğumu alarmlı saatinin bir kombinasyonunu kullanıyorum.
2. Düzenli bir uyku programına bağlı kalın
Tutarlı bir uyku programının önemi göz ardı edilemez ve bu, yalnızca çocuklar için önemli olduğunu varsayarak, hiçbir zaman çok fazla dikkat etmediğim bir şeydi.
Ancak uyku programlarındaki farklılıklar Düşük ruh hali ve depresyona katkıda bulunduğu gösterilmiştirartırmanın yanı sıra metabolik bozukluk riski Obezite, diyabet ve yüksek kolesterol gibi.
Uyku programım hafta sonları değişse de (hala gencim!), hafta boyunca bunu mümkün olduğunca tutarlı tutuyorum. Bunu etkili bir şekilde yapabilmek için, vücuduma dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini vermek için gece rutinimi her gece aynı tutuyorum. Buna uzun bir sıcak banyo, kitap okumak ve yatak odasındaki ışıkları kısmak da dahildir.
Gün doğumu alarmlı saatimin bir diğer harika özelliği de gün batımı ayarıdır. 30 dakikadan fazla bir süre boyunca başucu lambam, kendi kendine kapanana kadar kademeli olarak kararacaktır. Bu, yanlışlıkla geç saatlere kadar ayakta kalmamı engelliyor ve beynim ve vücudum için uyku zamanının geldiğinin bir başka göstergesi.
3. Ağırlıklı bir battaniye kullanın
Kaygıyı ve uyku sorunlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek başka bir terapi şekli de basınç terapisidir. Ağırlıklı battaniyeler, daha ağır hale getirmek için içine küçük cam boncukların dikildiği battaniyelerdir. 10 lbs’den 35 lbs’ye kadar değişirler, ancak genellikle vücut ağırlığınızın yaklaşık %10’unu hedeflemeniz önerilir.
En iyi ağırlıklı battaniyeler vücudunuzun melatonin üretimini uyarmaya, kaygıyı azaltmaya, sizi sakinleştirmeye ve uykulu hale getirmeye yardımcı olabilir; temel olarak yatmadan önce istediğiniz her şeyi yapabilir. Araştırmalar sınırlı olsa da, çalışmalar şunu buldu: Ağırlıklı battaniyeler kaygıyı azaltmada yardımcı olabilirancak uykusuzluğa yardımcı olduklarını gösteren yeterli kanıt yok.
Düzensiz çocukları ve hastaları sakinleştirmeye ve kendilerini korunmuş ve güvende hissetmelerine yardımcı olmak için sıklıkla okullarda ve terapi seanslarında kullanılırlar. Geceleri kullandığımda kendimi hemen daha sakin hissediyorum.
Gün içinde kaygımın zirveye ulaştığını hissettiğimde de ona ulaştım ve sarılma hissi büyük bir fark yaratıyor. Çok ısınmamak için YnM Bambu Soğutma Ağırlıklı Battaniyeyi kullanıyorum ve mükemmel çalışıyor.
Kaliteli uyku için diğer önemli ipuçlarım
Bunlar daha iyi uyumak için kişisel tercihlerim olsa da, burada iyi uyumanıza yardımcı olabilecek birkaç ipucu daha var.
Uyku hijyenine dikkat edin
Uyku hijyeni, yatmadan önce oluşturduğunuz alışkanlıkları ve uyuduğunuz ortamı ifade eder. Uykunuzu olumlu yönde etkileyebilecek bazı alışkanlıklar vardır, bazıları ise kaliteli uyku almayı zorlaştırabilir.
Örneğin gece geç saatte atıştırmak, geç saatlere kadar telefon başında kalmak ve odanızı iş için kullanmak uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Geliştirilmesi gereken bazı iyi uyku hijyeni alışkanlıkları arasında yatmadan önce bir saat boyunca ekransız kalmak, odanızın temiz, düzenli ve sakin olmasını sağlamak ve akşamları alkole direnmek yer alır.
Yatağınızın rahat olduğundan emin olun
Savurmak ve dönmek uyku kalitemize zarar verebilir. Uyku ihtiyaçlarınız ve uyku tarzınız için en iyi yatağa yatırım yapmak, rahat olmanızı ve vücudunuzun desteklenmesini sağlayacaktır.
Bunun yanı sıra, uyku pozisyonunuza en uygun yastığa ve geceleri sıcaklığınızı düzenlemenize yardımcı olacak doğru yatağa sahip olduğunuzdan emin olun.
Nefes egzersizlerini deneyin
Yatmadan önce meditasyon ve nefes egzersizleri zihninizi temizlemenize ve sakin kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca sinir sisteminizi düzenlemenize yardımcı olarak uyumadan önce kaygı ve stresin azalmasına da yardımcı olabilir.
Uyku için pek çok farklı nefes egzersizi denedik; popüler olanlardan bazıları arasında 4-7-8 yöntemi, karın nefesi ve ay nefesi yer alıyor.
