Un desayuno saludable es fundamental para los niños. Crecen y se desarrollan rápidamente, por lo que necesitan mucha energía. Y si tienen hambre en la escuela, tienen problemas para concentrarse. Esto es perjudicial para su rendimiento de aprendizaje.
Los adultos también se benefician de un buen desayuno. Después de una noche sin comer ni beber, el desayuno hace que la digestión vuelva a funcionar. Además, programar horarios fijos para comer puede evitar que comas refrigerios a lo largo del día. Pero, ¿qué es un desayuno saludable?
Según el profesor de nutrición y salud Jaap Seidell de la Universidad VU de Amsterdam, no es posible decirlo con exactitud. ‘Lo que constituye un buen desayuno está determinado en parte por la cultura. Pensamos que el pan con mermelada es normal, pero en otros países piensan que es raro. La pregunta es: ¿qué productos proporcionan suficientes nutrientes y suficiente energía? Por ejemplo, la lechuga solo contiene nutrientes, el pan blanco solo energía. Un aguacate cumple ambos requisitos.’
Necesidad de proteína
Los niños necesitan especialmente suficientes proteínas, carbohidratos y grasas que proporcionen una sensación de saciedad duradera. ‘No solo llenar, sino también alimentar’, lo llama Seidell. Según él, un bol de yogur, muesli y fruta o un sándwich integral con queso cumplen esos criterios.
Iris Groenenberg del Centro de Nutrición también recomienda una comida de pan, especialmente por la fibra y el yodo en el pan. ‘En los Países Bajos, la sal de panadería está enriquecida con yodo, que es importante para la glándula tiroides. Es difícil obtener suficiente yodo sin pan, pero puede alternar el pan con, por ejemplo, pan crujiente integral o pan de pita.’
El pan integral y el integral son preferibles al pan blanco. La fibra, vitaminas y minerales de un grano de cereal se encuentran principalmente en la parte exterior de la fibra, pero se pierde en la producción de pan blanco. El pan integral está hecho de grano entero y, por lo tanto, contiene la mayor cantidad de fibra y nutrientes.
Según el Centro de Nutrición lo mejor es untar el sándwich moreno con margarina baja en grasa o margarina de tarrina. Contienen relativamente muchas grasas insaturadas buenas y relativamente pocas grasas saturadas malas. Esto contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
El profesor Seidell refina aún más esto: ‘Aconsejaría a los niños que usen margarina. Halvarine contiene menos grasa que la margarina, porque se ha desarrollado para personas que quieren comer menos calorías. Pero los niños en realidad necesitan mucha energía.’
Luego el asedio. Un sándwich ocasional con chispas de chocolate ‘puede encajar perfectamente con una dieta saludable’, dice Groenenberg del Centro de Nutrición de los Países Bajos. Pero la base son rellenos saludables como queso 30+, productos lácteos ligeros para untar, 100 % mantequilla de maní (sin azúcar ni sal) o frutas y verduras como el aguacate y el pepino. Según Seidell, los rellenos saludables no son demasiado dulces ni demasiado salados, lo que significa que muchos productos cárnicos adelgazan.
no comas fruta
Un vaso de jugo de naranja recién exprimido puede parecer una opción saludable, pero no lo es. El Centro de Nutrición aconseja comer fruta y no beberla, porque un vaso de jugo se gasta tan rápido que el cerebro no registra las calorías. “Eso aumenta el riesgo de obesidad”, advierte Groenenberg.
En su lugar, beba bebidas sin azúcar, como agua o té ligero. También es posible la leche desnatada o semidesnatada, porque los lácteos contienen calcio y vitamina B12. El calcio es importante para los huesos y los dientes, la vitamina B12 para la producción de glóbulos rojos. El Centro de Nutrición aconseja a las personas que no pueden o no quieren beber leche que tomen bebidas de soja enriquecidas con estos dos nutrientes.
Incluso con un desayuno sabroso y saludable en la mesa, hay niños que no tienen hambre por la mañana y prefieren saltarse el desayuno. ¿Es tan malo? No según Seidell: ‘Si los niños no tienen hambre, no les meta el desayuno, eso no funcionará. Estos niños aparentemente tienen un ritmo biológico diferente en el que no tienen hambre hasta más tarde.
Los niños que se despiertan con hambre deberían poder desayunar, dice Seidell. ‘De lo contrario tendrán problemas de concentración en la escuela. Un desayuno escolar saludable definitivamente tiene un efecto positivo para este grupo de niños.’
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