A menudo se recomienda la misma suplementación para hombres y mujeres, pero los datos confirman que existen diferencias. De la cafeína a la beta-alanina, cosas que debe saber
Hay tantos suplementos comercializados para mejorar el rendimiento o la recuperación en atletas. Estos se denominan “suplementos ergogénicos” y tienen objetivos y funciones muy diferentes. Algunos ejemplos son la reducción de la respuesta inflamatoria o estrés oxidativo, aumento de las adaptaciones al entrenamiento, reducción de la sensación de fatiga o mejora del rendimiento aeróbico y/o de alta intensidad.
suplementos para mujeres
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La cafeína, la creatina, los nitratos, la beta-alanina y el bicarbonato son algunos de los suplementos más avalados por la evidencia científica, mientras que para otras sustancias la efectividad está menos probada y las dudas son más numerosas. La frecuencia de uso de estos productos parece ser similar entre hombres y mujeres pero, a pesar de ello, la mayoría de los estudios científicos se han realizado en población masculina. Las razones son muchas, pero principalmente esto se debe a una mayor dificultad para estandarizar los datos recogidos en una población femenina debido a las importantes fluctuaciones hormonales que se producen durante el ciclo menstrual. Como resultado, hay muy pocos estudios realizados en atletas femeninas.
Posibles diferencias entre hombres y mujeres
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El organismo masculino y femenino son fisiológica y hormonalmente diferente y esto podría modificar los procesos de absorción, distribución, metabolización y eliminación de los diferentes ergogénicos. Por ejemplo, algunos datos sugieren que las mujeres pueden responder a suplementos de cafeina con un pequeño aumento en la frecuencia cardíaca y mayores cambios en la presión arterial que los hombres. En cuanto a beta-alaninapor otro lado, ingestas más bajas de esta sustancia parecerían ser suficientes para las mujeres con el mismo efecto.
Los mejores suplementos para mujeres deportistas
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Como se mencionó anteriormente, los datos sobre las poblaciones femeninas son muy limitados. Sin embargo, recientemente un grupo de investigadores intentó recopilarlos y sacar conclusiones preliminares. El suplemento más utilizado parecería ser la cafeína. y, según los datos disponibles, sería el mejor ergogénico para mejorar el rendimiento de fuerza. En particular, el efecto más amplio de esta sustancia se encontró en las pruebas de salto, fuerza isométrica y repeticiones hasta el fallo. En cuanto al rendimiento de carrera y velocidadlos mejores resultados se han asociado con el uso de cafeína y fosfato de sodio. Los datos sobre la creatina, cuya eficacia ha sido ampliamente demostrada en la población masculina, son demasiado escasos o de muy mala calidad para sacar conclusiones. El rendimiento aeróbico y cardiorrespiratorio parecería beneficiarse del uso de taurina, cafeína y beta-alaninamientras que el jugo de remolacha, los polifenoles y la creatina no han demostrado ser efectivos.
La importancia de personalizar los suplementos
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El camino hacia una integración específica de la población femenina es todavía muy largo y los datos de los que disponemos son demasiado escasos para sacar conclusiones definitivas. Sin embargo, las diferencias destacadas deberían incitar a los profesionales y deportistas a cuestionar la práctica común de recomendar productos, dosis y formas de administración de forma totalmente no personalizada. Suponiendo que no cause daños a la salud, cada protocolo debe probarse en el atleta individual y llevado a cabo sólo en caso de claros beneficios sobre la salud y/o el rendimiento.
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