Los 42 km requieren tiempo, dedicación y continuidad, pero con atención al detalle es posible concentrarlo todo en 3 salidas cada 7 días. Aquí están los consejos
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corriendocharlott
Lo leemos en todas partes: Para prepararse para un maratón es necesario dedicar tiempo al entrenamiento. ¿Y qué pasa si solo tengo 3 salidas a la semana para dedicarme a correr? ¿Sin maratón? No es así: veamos cómo se puede preparar la carrera en este caso.
correr una maratón
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Empecemos por lo básico y analicemos la situación. Para correr una maratón es bueno tener un buen acondicionamiento aeróbico y tener la capacidad de “estar de pie” durante mucho tiempo. De hecho, el primer obstáculo para terminar 42km no es la velocidad a la que corres, sino la velocidad capacidad de correr durante mucho tiempo. Y para aprender a correr durante mucho tiempo hay que ser gradual, no se pueden aumentar los kilómetros todos juntos. Por este motivo, a la hora de planificar una maratón, recomendamos al menos 4 salidas semanales, para poder superar los 50km/semana sin aumentar exponencialmente la duración de la carrera larga. Obviamente, sin embargo, esto a menudo choca con la programación diariaque a veces no deja mucho tiempo libre.
3 lanzamientos semanales
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Entonces, ¿cómo se puede configurar un trabajo basado en tres lanzamientos semanales? Digamos que tenemos tres entrenamientos disponibles por semana: Nuestro objetivo es añadir volumen, pero también tenemos que pensar en la calidad.porque si solo tengo 3 salidas igual tengo que garantizar una estímulo cualitativo, no sólo aeróbico. Aunque ya se ha aceptado la regla fundamental del 80/20, es decir, 80 por ciento de trabajo aeróbico y 20% de trabajo anaeróbico, si tengo poco tiempo disponible necesariamente tendré que sacrificar los regeneradores lentos, reemplazándolos por descansar o actividad leve compatible con la vida diaria, como caminar.
el programa
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Entonces digamos que tenemos días de entrenamiento. martes, jueves y domingo. En primer lugar, sería una buena idea dedicar al menos 1 hora y 15 minutos cada semana. Esto se debe a que de esta manera podremos alargar ligeramente el calentamiento y el enfriamiento, aumentando el volumen kilométrico total sin sobrecargar el sistema. En este punto sería bueno dedicar una sesión de trabajo de calidad, como repeticionespara trabajar la velocidad. La segunda sesión puede ser un fartlek.incluso por sensación, para mejorar la potencia aeróbica. El domingo nos queda el largo, que hay que ir aumentando paulatinamente.
la importancia del largo
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El largo en este marco adquiere importancia estratégica, porque es la única sesión que nos permite trabajar nuestra base aeróbica y resistencia. El problema, sin embargo, es que no podemos aumentar los kilómetros demasiado rápido. El consejo aquí es alternar dos tipos de estímulos. En la primera parte de la preparación iremos a Aumente entre un 5% y un 10% cada vez, manteniendo una velocidad moderada.. Esto nos permitirá conseguir un buen acondicionamiento aeróbico. Sin embargo, en la segunda parte de la preparación, digamos las últimas 6 o 7 semanas, insertaremos algunos variación de ritmo, incluso largas, para trabajar el ritmo de carrera. Evidentemente estas variaciones no deben ser demasiado rápidas para poder mantener inalterada la duración del entrenamiento.
cuantos km por semana?
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Este es un tema complejo de definir, porque es muy subjetivo y depende del punto de partida. digamos que 50 km por semana puede ser una cifra interesantea dividir en 12-14 km en sesiones a lo largo de la semana y 20-25 o incluso 30 km el fin de semana.
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