Apnea de pantalla, ¿lo sabías? No respires mientras miras una pantalla. Es un hábito poco saludable, pero con algunos consejos prácticos podrás recuperar el control.
En 2007, la ex ejecutiva de Microsoft Linda Stone se dio cuenta de que cuando se sentaba frente a su computadora portátil y abría su bandeja de entrada, comenzaba a respirar de manera diferente. El hecho de que hiciera ejercicios de respiración todas las mañanas no cambió eso. “Pensé: ‘Eh, solo estaba respirando, pero no respiro’”, dice. Notó que sus inhalaciones y exhalaciones se volvieron apenas perceptibles y superficiales.
Stone decidió realizar una encuesta informal («ciencia de la mesa de comedor», la llamó), invitó a 200 personas a su casa (amigos, vecinos, parientes) y monitoreó sus latidos y respiración mientras revisaban su correo electrónico. Aproximadamente el 80 por ciento de los participantes contuvieron periódicamente la respiración o cambiaron su respiración, dijo. Llamó al fenómeno «apnea del correo electrónico» y describió sus hallazgos en un artículo muy leído. El Correo Huffington desde 2008.
Desde entonces, Stone amplió el concepto y lo renombró «apnea de pantalla», en referencia a la interrupción de la respiración que muchos de nosotros experimentamos al realizar una variedad de tareas frente a una pantalla.
Es probable que el problema se vea exacerbado por nuestro mayor uso de pantallas, dice James Nestor, quien exploró el fenómeno en su libro de 2020, La respiración: la nueva ciencia de un arte perdido. “Tienes diez pantallas diferentes abiertas. Alguien te envía un mensaje de texto, alguien te llama, alguien te envía un correo electrónico”, dice, y agrega que no evolucionamos para ser “estimulados constantemente”.
La apnea de la pantalla es un síntoma de la respuesta de nuestro cuerpo al estrés, dice Stephen Porges, profesor de psiquiatría de la Universidad de Carolina del Norte que se especializa en el sistema nervioso autónomo. Cuando nos enfrentamos a cualquier estímulo, nuestro sistema nervioso busca señales para descifrar si se trata de una amenaza o no, afirma Porges.
Ese tipo de concentración y atención requiere un esfuerzo mental, lo que desencadena una cadena de cambios fisiológicos. Piense, según Porges, en una respiración más superficial y una disminución del ritmo cardíaco para «calmar» su cuerpo y utilizar recursos que le ayuden a concentrarse. Puso el ejemplo de los gatos que acechan a sus presas: a menudo, justo antes de atacar, se congelan y su respiración se vuelve superficial. Eso, dijo, es esencialmente lo que sucede cuando recibes un correo electrónico, un mensaje de texto o un mensaje de Slack: te congelas, lees y elaboras un plan de acción.
Cuanto más inesperado sea un estímulo (por ejemplo, cuando recibes un mensaje de texto de la nada), es más probable que el cuerpo lo perciba como una amenaza.
Si bien estos reflejos a veces no son dañinos, se convierten en un problema si se dejan activados todo el día, todos los días, porque «ponen al sistema nervioso en un estado crónico de amenaza», dice Porges. La respiración superficial durante horas y horas puede hacer que te sientas agotado después de un día de trabajo, dice, incluso si ese trabajo no es particularmente estresante.
La falta de movimiento al sentarse frente a una pantalla también puede contribuir a la apnea de la pantalla, dice David Spiegel, director del Centro para el Estrés y la Salud de Stanford Medicine. La respiración alterada es el resultado de «una combinación no sólo de lo que uno hace, sino también de lo que no hace», dice, y agrega que ha observado apnea en las pantallas en pacientes que trabajan muchas horas en un trabajo estresante sin mucho ejercicio o dormir.
Hay algunas formas sencillas que puede utilizar para mejorar sus hábitos respiratorios, incluso en una vida cada vez más limitada por las pantallas.
Establecer recordatorios de respiración
Unas cuantas alertas suaves a lo largo del día pueden recordarle que controle su respiración, dice Nestor.
Pregúntese: ¿Respira por la boca (a menudo una indicación de respiración superficial)? ¿Estás respirando en absoluto? Ser consciente de ello le ayudará a recuperarse, afirma.
Si nota que respira superficialmente o no respira en absoluto, pruebe con un suspiro audible, dice Spiegel. Los estudios sugieren que esta puede ser una forma rápida y sencilla de restablecer los patrones de respiración. En un estudio publicado en enero, Spiegel y su equipo descubrieron que, si bien muchas técnicas de respiración son valiosas, los suspiros cíclicos (en los que la exhalación dura más que la inhalación) son particularmente efectivos para mejorar el estado de ánimo.
Prueba pantallas más grandes
Porges sospecha que una pantalla más grande es menos agotadora mentalmente. «Cuando se reduce el campo de visión, se aumenta la exigencia de que el sistema nervioso excluya todo lo que está fuera de él», afirma. Responder a mensajes en un monitor de escritorio a menudo parece más fácil que responder a un teléfono, lo cual es «una restricción de movimiento más intensa», dice Spiegel.
Haz que tus descansos cuenten
La gente suele alejarse de sus computadoras para tomar un descanso y luego contestar mensajes en sus teléfonos, dice Porges. Sugiere tomarse unos momentos para hacer cosas que no requieran demasiado esfuerzo mental, como escuchar música, para que su sistema nervioso pueda pasar de un estado de concentración y vigilia a uno de relajación.
Agregar ejercicio a los descansos, como caminar en la naturaleza, es otra forma de restablecer el equilibrio, sugiere Spiegel. Es algo sencillo, afirma, «que puede ayudar a que nuestro cuerpo funcione mejor».