rreafirmar la parte interna de los muslos es el objetivo de muchas mujeres. Esta zona, de hecho, especies con el paso de los años tiende a perder tono. Y la función muscular también se ve afectada. Entonces, ¿cómo entrenar los aductores? tener piernas tonificadas y en forma? Preguntamos paola miretaentrenador personal, director de yoga y Pilates y fundador de Fitness Boutique, con sede en Piacenza.
Sentadilla: no solo la parte interna de los muslos
«Si el objetivo es reafirmar la cara interna de los muslos, debemos considerar que esta zona forma parte de la economía de la pierna, por lo que trabajar aislando el músculo no es la acción óptima. esto porque el cuerpo no conoce los músculos individuales, conoce el movimiento. Para lograrlo, recomiendo hacer algunos ejercicios básicos, en primer lugar sentadilla, peso corporal o sobrecarga. Hay muchas versiones: delantera, trasera, búlgara, que parece más una estocada, la pistola en cuclillas y muchas otras. No solo involucra la parte interna del muslo, sino también el muslo anterior y glúteo mayor. Sin embargo, antes de probar suerte, es importante conocer las reglas básicas para una ejecución correcta. Tanto cuesta abajo como cuesta arriba, elapertura de las rodillas debe ser direccionado hacia fuera», explica el experto.
Puente: con herramientas o en isometría
“Otro ejercicio excelente para la cara interna del muslo es el puente, que recomiendo hacer con la adición de una pelota o una toalla colocado entre las rodillas o entre los muslos. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente. comienza en posición supina. Se realiza en dos etapas: al escalar las rodillas se aprietan y la pelvis se levanta separándolo del suelo, cuesta abajo, en cambio, se suelta la pelvis y se afloja el agarre. Es genial para activar el músculos aductores y femorales. El acto de apretar los muslos también se puede reproducir sentado. En este caso te sientas recostado en una silla o en el sofá. Se aprieta la pelota o toalla entre las piernas, alternando el apretón con la relajación de los músculos. Alternativamente, algunos sellos isométricos: aprieto y mantengo el puesto durante 10 segundosal principio, y luego durante 20 segundos, a medida que aumenta el nivel de entrenamiento», continúa Paola Miretta.
Aducción con pesas o gomas
«Para reafirmar la cara interna del muslo también recomiendo las aducciones. Nos posicionamos acostado de lado. Comencemos con el correcto. Ella participará en el ejercicio. la pierna derecha, es decir, la que se encuentra debajo y no la izquierda colocada arriba. El brazo derecho se flexiona debajo de la cabeza, el brazo izquierdo se coloca frente al pecho para estabilizar la posición. la parte superior de la piernael de la izquierda, se coloca hacia adelante con la rodilla en el suelo, el derecho, en cambio, se mueve hacia el techo y luego vuelve al suelo. Se puede hacer tanto de cuerpo libre como con bandas cortas. Este ejercicio también se puede realizar de pie. Se parte de la posición de la sentadilla para aducir, o acercar la pierna a la línea medial del cuerpo. Te recomiendo que incluyas este ejercicio dentro un circuito para correr dos veces por semana o en todo caso situarlo dentro de tu rutina de entrenamiento. El circuito incluye: 3 juegos de 30 puentes, 5 series de 25 – 30 sentadillas cuerpo libre, dependiendo de su nivel de entrenamiento, y el aducciones con gomas en decúbito lateral, 10 repeticiones por lado», sugiere el experto.
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