Nos sentamos demasiado y hacemos muy poco ejercicio, y eso tiene consecuencias negativas para nuestra salud. Pero según una nueva investigación, sólo 22 minutos de ejercicio pueden compensar parcialmente las desventajas de estar demasiado tiempo sentado. ¿Que pasa con eso?
Quizás lo estés haciendo en este mismo momento. Lo haces principalmente en el trabajo, pero también en tu tiempo libre. Nos sentamos una media de 8,3 horas al día, según cifras del Instituto Flamenco para una Vida Saludable. Eso es más de la mitad del tiempo que estamos despiertos. Incluso los niños de seis a doce años permanecen sentados una media de unas siete horas al día.
En los últimos años, se ha ido comprendiendo cada vez más que no sólo es importante hacer suficiente ejercicio, sino también no permanecer sentado demasiado tiempo ni durante demasiado tiempo seguido. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada por semana para los adultos, como andar en bicicleta o subir escaleras, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, como trotar a paso ligero, que aumenta la respiración y hace que sea difícil hablar. Por supuesto, también es posible hacer más: esto proporciona beneficios adicionales para la salud.
En los últimos años, además de las pautas de ejercicio, se han añadido consejos para limitar el tiempo que se pasa sentado. Algunos estudios sugieren que la actividad física sólo puede compensar parcialmente los efectos adversos de estar sentado durante demasiado tiempo. Por ejemplo, los investigadores finlandeses encontraron en los llamados ‘adictos a la televisión activos‘, que hacen suficiente ejercicio pero permanecen sentados el resto del tiempo, tienen niveles de azúcar en sangre, colesterol y masa grasa más altos que los sujetos que pasan menos tiempo sentados.
“Cuando permaneces sentado demasiado tiempo, tu cuerpo acaba en una especie de estado de reposo”, afirma Femke De Meester (Instituto para una Vida Saludable). “Los grandes grupos de músculos están inactivos y los procesos fisiológicos como la producción de colesterol bueno, la absorción de glucosa y la degradación de grasas se desarrollan a un nivel más bajo”.
Los efectos perjudiciales para la salud de muy poco ejercicio y demasiado tiempo sentado están ahora bien documentados. La OMS señala que un estilo de vida sedentario está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y mortalidad. Si no nos despertamos más a menudo, la OMS estima que 500 millones de personas en todo el mundo enfermarán entre 2020 y 2030 como consecuencia de la inactividad física. Costo: 27 mil millones de dólares por año.
Pero también hay buenas noticias. Un nuevo estudio en la revista. Revista británica de medicina deportiva sugiere que los efectos del sedentarismo pueden compensarse en parte y que esto no tiene por qué costar mucho esfuerzo. Los científicos siguieron a 12.000 personas mayores de 50 años que llevaban rastreadores de actividad durante al menos dos años. Las personas del grupo que permanecían más quietas (más de 12 horas al día) tenían un riesgo de muerte casi un 40 por ciento mayor. Pero no cuando estuvieron activos de moderada a vigorosamente durante al menos 22 minutos. “El estudio coincide con investigaciones anteriores que muestran que permanecer sentado durante mucho tiempo es menos perjudicial de lo que a veces se supone para las personas que hacen suficiente ejercicio”, afirma el fisiólogo Wim Derave (UGent).
Al recomendar períodos más cortos de estar sentado, la OMS afirma que la evidencia al respecto es “moderada”. Según Derave, eslóganes como “sentado es el nuevo hábito de fumar” son algo exagerados. “Quien también hace suficiente ejercicio no tiene por qué preocuparse demasiado por esto, aunque las opiniones en el campo de la investigación están algo divididas al respecto”, afirma Derave. “Los beneficios de tomarse un descanso ocasionalmente de estar sentados son mayores para quienes apenas son activos. En otros casos, el beneficio para la salud parece limitado”.
Estándar mínimo de ejercicio
¿Podrás entonces quedarte tranquilamente en tu sillón todo el día, mientras por la noche paseas dócilmente por el parque? El nuevo estudio sólo analiza el riesgo de muerte, afirma el científico deportivo Jan Seghers (KU Leuven). Esto no significa que todos los efectos adversos de estar mucho tiempo sentado hayan desaparecido.
“Otras investigaciones muestran que las personas que interrumpen regularmente la sesión tienen mejores valores sanguíneos”, dice Seghers. “La buena noticia es que las desventajas de estar sentado pueden compensarse en parte con la actividad física, especialmente cuando se hace a diario. Eso es mejor que guardarlo todo para el fin de semana, como los llamados ‘guerreros del fin de semana’, y no hacer nada durante la semana”.
Seghers aconseja programar algo de ejercicio todos los días. “No tiene por qué ser un deporte, ir en bicicleta al trabajo también es bueno”, afirma Seghers. A menudo pasamos la mayor parte del tiempo en ese trabajo. Según una investigación del Instituto para una Vida Saludable, las personas que trabajan en una oficina pasan alrededor del 70 por ciento de su tiempo sentadas. “Levántate cada treinta minutos, habla por teléfono mientras caminas o sube un tramo de escaleras”, recomienda Seghers. “Incluso con solo estar de pie se activan diferentes grupos de músculos. Pasar mucho tiempo en la misma posición es especialmente perjudicial”.
Aproximadamente uno de cada cuatro flamencos pasa su tiempo libre sentado, preferiblemente detrás de una pantalla. Y uno de cada cuatro no cumple con el estándar mínimo de ejercicio. “Para compensar las desventajas de estar mucho tiempo sentado, también hay que hacer más ejercicio que el mínimo mínimo, lo que ya parece inalcanzable para muchas personas”, afirma De Meester. “Por eso ambos consejos siguen siendo importantes: hacer más ejercicio y no permanecer sentado demasiado tiempo”.