¿Brazos y hombros TONIFICADOS en menos de 10 minutos? Me apunto.
Vale, tendrás que hacer el entrenamiento más de una vez, pero los expertos dicen que no necesitas pasar horas en el gimnasio para adelgazar y fortalecerte.
Tan sólo siete minutos son suficientes para impulsar el cuerpo a desarrollar músculos, según Annabel Luke, entrenadora personal, instructora de Pilates y nutricionista.
Ha elaborado una rutina rápida para la parte superior del cuerpo que consta de solo seis movimientos y que promete quemar grasa.
¿Y lo mejor? Puedes hacerlo desde prácticamente cualquier lugar y no necesitas ningún equipo.
Annabel dijo: “Este entrenamiento rápido de Pilates te ayudará a fortalecer y tonificar tus brazos y hombros, mientras activas tu centro del cuerpo.
“Recuerde concentrarse en la conexión entre su mente, su cuerpo y su respiración, y mantener la forma adecuada durante cada ejercicio.
“Es breve, conciso y eficaz, con beneficios energizantes y equilibrantes.
“Y además podrás llevártelo contigo de vacaciones este verano.
“Si bien las vacaciones son definitivamente un momento para distenderse y relajarse de la rutina habitual, incorporar un poco de movimiento a su día puede hacer que su experiencia vacacional sea aún mejor.
“Incluso tan solo 10 a 20 minutos cada día pueden ayudarle a mantenerse encaminado con su rutina y sus objetivos de ejercicio, y a sentirse con energía y equilibrado”.
Aquí, ella explica cada movimiento en el vídeo de arriba.
1. Elevaciones laterales y frontales
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Después de un breve calentamiento, comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y con una ligera suavidad en las rodillas.
“Extiende los brazos hacia los costados con las palmas hacia el cuerpo”, dijo Annabel, quien dirige Pilates por Beldicho.
“Levántalos hacia adelante con los dedos separados, antes de moverlos hacia el costado de tu cuerpo hasta que estén en línea con tus hombros y paralelos al piso, formando una T.
“Asegúrate de que tus hombros, codos y muñecas estén alineados entre sí.
“Mantén los brazos estirados mientras los deslizas hacia abajo a los costados y luego vuelve a subirlos a la posición T.
“Luego, vuelve a la posición de elevación frontal y, con control, baja los brazos frente a ti, con las palmas hacia las piernas”.
Repita esta secuencia completa 12 veces.
“Mantén los brazos largos y fuertes, siéntete libre de agregar algo de ritmo y comenzarás a sentir que tus hombros se calientan”, agregó Annabel.
2. Apretón de escápula
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A partir del ejercicio anterior, mantén los brazos alargados en posición de elevación lateral, con las palmas ahora hacia atrás.
“Presione las palmas hacia atrás para juntar los omóplatos, como si estuviera tratando de apretar un lápiz entre ellos”, dijo Annabel.
“Mantenga la presión durante un segundo o dos, sintiendo la contracción en los músculos de la parte superior de la espalda.
“Suelte la presión, permitiendo que los omóplatos vuelvan a su posición natural y que las manos vuelvan a estar alineadas con los hombros”.
Repita este ejercicio 12 veces.
Luego, puedes volver a la posición de elevación frontal y hacer algunos círculos con los brazos hacia adentro durante 10 segundos para prepararte para los siguientes movimientos.
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1. Flexiones de rodillas
Acuéstese boca arriba y coloque las manos en forma de V en la parte inferior de la columna para apoyarse.
Levanta las piernas del suelo y dóblalas hacia el pecho, antes de extenderlas frente a ti.
Haz cuatro series de estos, con 20 repeticiones en cada una.
2. Plancha con giro de lado a lado
Colóquese en posición de plancha, apoyándose en los antebrazos y con el cuerpo en línea recta.
Gira de un lado a otro, bajando las caderas.
Haz cuatro series de 20 repeticiones.
3. Escaladores de montaña
Comience en posición de plancha, con el peso apoyado en las palmas de las manos y asegurándose de que el trasero no sobresalga.
Alterna llevando una rodilla hacia el pecho y luego hacia afuera.
Puedes hacer esto lentamente y con control, o acelerarlo hasta alcanzar un ritmo de “carrera”.
Haz cuatro series de 40 segundos cada una.
4. Toques de dedos de los pies
Acuéstese boca arriba y extienda las piernas en un ángulo de 45 grados frente a usted.
Extiende los brazos hacia los dedos de los pies y levanta el torso del suelo, activando el centro del cuerpo para hacer esto.
Repite el movimiento 20 veces. Haz cuatro series en total.
5. Abdominales en mariposa
Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y junte las plantas de los pies de manera que las piernas formen una especie de mariposa.
Estira los brazos por encima de la cabeza, apoyándolos en el suelo o frente al pecho.
Siéntese completamente derecho, contrayendo el centro del cuerpo, y acerque las manos lo más posible a los pies antes de volver a encorvarse hacia el suelo.
Haz cuatro series de 10.
Mira cómo Will demuestra cómo hacer los ejercicios aquí.
3. Extensión de techo extendida para prensa de tríceps
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“Para la tercera ronda, comience con los brazos en posición de elevación frontal, completamente extendidos desde los hombros hasta las puntas de los dedos”, dijo Annabel.
“Levante ambos brazos extendidos hacia el techo, manteniéndolos cerca de las orejas y con las palmas hacia adelante en la parte superior.
“Manteniendo la extensión de los brazos, deslízalos hacia abajo y presiona ligeramente detrás de tu cuerpo hasta que sientas que tus tríceps se activan con las palmas hacia atrás ahora.
“Desde esta posición de prensa de tríceps, levante nuevamente ambos brazos por encima de la cabeza”.
Repita esta secuencia completa 12 veces.
“Intenta mantener tu cuerpo agradable y estable desde el centro del cuerpo manteniendo los abdominales contraídos”, añadió Annabel.
4. Press de hombros
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Para este ejercicio, comience con los codos doblados y levantados en línea con los hombros.
Mantenga las manos por encima de los codos y las palmas hacia adelante.
“Ahora haz un press de hombros”, dijo Annabel.
“Presione los brazos hacia el techo hasta que estén completamente extendidos sobre su cabeza.
“Tus brazos deben estar en línea con tus orejas, con las manos ligeramente separadas y las palmas todavía hacia adelante.
“Dobla y baja lentamente los brazos hasta la posición inicial, con los codos alineados con los hombros.
“Inhala mientras bajas y exhala mientras presionas hacia arriba”.
Repita este ejercicio 12 veces.
5. Extensión de tríceps
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Al finalizar el movimiento anterior, mantén los brazos en el aire, completamente extendidos sobre la cabeza y con las palmas presionando para tocarse entre sí.
“Desde aquí, baje las manos detrás de la cabeza doblando los codos hasta que los antebrazos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados con la parte superior de los brazos”, dijo Annabel.
“Sólo deben moverse los antebrazos, mientras que los brazos superiores permanecen estacionarios.
“Presione las manos hacia atrás hasta que queden completamente extendidas en la posición inicial”.
Repita este ejercicio 12 veces.
“Intenta mantener los codos bien juntos y estrechos hacia la cabeza, exhala mientras subes e inhala mientras bajas”, agregó el fisioterapeuta.
6. Sentadilla sumo con inclinación oblicua y alcance por encima de la cabeza
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La sexta ronda comienza de pie con las piernas y los pies abiertos y los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
“Levanta los brazos hacia la cabeza y coloca las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados para que el pecho permanezca abierto”, dijo Annabel.
“Dobla las rodillas y baja las caderas hasta una posición de sentadilla sumo, manteniendo las rodillas hacia afuera y sobre los dedos de los pies.
“Mientras mantienes la posición en cuclillas, inclina el torso hacia la derecha, bajando el codo derecho hacia el muslo derecho con el codo izquierdo hacia arriba y la mirada hacia adelante.
“Luego, extiende tu brazo izquierdo sobre tu cabeza en un largo alcance.
“Siente el estiramiento y el compromiso de tu oblicuo izquierdo mientras te inclinas y estiras.
“Desde aquí, dobla el brazo izquierdo hacia la cabeza y regresa al centro con el torso erguido”.
Repita la misma inclinación y alcance hacia su lado izquierdo, sintiendo el estiramiento y el compromiso en su oblicuo derecho, agregó.
“Dobla el brazo derecho hacia la cabeza y regresa al centro con el torso erguido”, dijo el instructor.
“Levántate de tu posición en cuclillas sumo empujándote con los talones y estirando las piernas, luego regresa a la posición inicial con las manos detrás de la cabeza”.
Repita esta secuencia completa 12 veces.
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Alasdair Nicoll, entrenador personal y tutor experto en El grupo de fitness, Ha identificado los ejercicios más efectivos.
Para terminar
Para finalizar el entrenamiento, vuelve a las elevaciones frontales y laterales que hiciste al principio, seguidas de los apretones de escápula y círculos con los brazos.
“Mantén los brazos largos y fuertes y muévete a buen ritmo, y listo”, dijo Annabel.
Puedes dejarlo así o hacer el mismo circuito otras dos o tres veces.
El entrenamiento se puede realizar sin ningún equipo, pero puedes intensificarlo con algo Pesas para muñecas o tobillos, como las que usa Annabel en el vídeo.
Ella dijo: “Si quieres un desafío mayor, puedes tomar algunas pesas para las muñecas o las manos.
“Recomendaría entre 500 g y 2 kg, e idealmente no más que eso, a menos que te sientas súper fuerte.
“Y si usas más que eso, simplemente reduce la velocidad un poco y no te preocupes por hacer tantas repeticiones como yo”.