Los ejercicios abdominales en detalle
1. Tablero para flexar
La tabla para empujar activa todo el medio del cuerpo, incluida los músculos abdominales profundos. Una razón: debido al movimiento entre los soportes del antebrazo y el empuje, el fuselaje debe estabilizarse permanentemente. Según los expertos, exactamente esta estabilidad del tronco es crucial para un vientre plano, porque esta es la única forma de entrenar los músculos profundos que tiran del estómago hacia adentro.
Así es como funciona: Agarra una no -slip Estera de yoga*, por ejemplo el estera Por kg fisio, y comienza en el soporte del antebrazo: los codos están debajo de sus hombros, el cuerpo forma una línea recta. Luego estire un brazo tras otro y empújalo en la posición de empuje. Luego vuelva a revisar el soporte del antebrazo.
2. Aumentos de la pierna
Los aumentos de la pierna entrena, entre otras cosas, los músculos abdominales inferiores, según la compañía de seguros de salud AOK, un área problemática típica para muchos. Si encuentra el ejercicio demasiado fácil, puede Banda de fitness* Extienda alrededor de tus pies. El enfoque debe estar en la tensión y los movimientos lentos durante el ejercicio (sin el swing de trabajo).
Así es como funciona: Coloque plano sobre su espalda, coloque las manos debajo de la parte baja de la espalda y estire las piernas en el aire al mismo tiempo. Ahora baje las piernas lentamente hasta justo frente al piso y luego levante nuevamente. IMPORTANTE: Mientras tanto, la columna se mantiene firmemente en el piso.
3. Crujidos para bicicletas
Los abdominales de la bicicleta reclaman los músculos abdominales rectos y extraños. Esto lo convierte en uno de los ejercicios más efectivos para el diseño abdominal 2.0 de acuerdo con la compañía de seguros de salud de Barmer. La secuencia de movimiento diagonal trae mucha actividad a los músculos inclinados que son responsables de la cintura estrecha.
Así es como funciona: Coloque sobre su espalda, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas estiradas. Tire de la rodilla derecha hacia el cofre y al mismo tiempo mueva el codo izquierdo, luego cambie de lados como al ciclismo.
4. Montañas de montaña
El cardio se encuentra con el núcleo aquí. Este ejercicio aumenta el pulso adecuadamente y quema muchas calorías debido a la alta intensidad, mientras que los músculos abdominales son requeridos por estabilización constante. El entrenamiento es excelente para fortalecer el fuselaje, mejorar la condición y, en última instancia, también para perder peso porque aumenta el consumo de calorías. No te acurruces, ¡sigue con el ritmo!
Así es como funciona: Vaya a la posición de empuje, coloque ambos hombros sobre las muñecas. Ahora mueva las rodillas alternativamente hacia el cofre, como si estuvieras subiendo una montaña empinada, simplemente plana y en la sala de estar.
5. Giros rusos
Según el fondo de reemplazo de Barmer, los músculos abdominales laterales no solo son responsables de la rotación, sino también cruciales para poner en forma el medio del cuerpo. Entonces, si haces giros regularmente, Tschüss le dice al oro de la cadera. El ejercicio junto con un Medicamento*. Debería pesar entre dos y cuatro kilogramos para que el ejercicio sea más difícil.
Así es como funciona: Coloque en el piso, dobla las piernas, levanta los pies ligeramente y recójate un poco. Ahora gire hacia la izquierda y la derecha con ambas manos, preferiblemente con la bola de medicina.
6. Hold de tablones
El apoyo del antebrazo es la disciplina suprema de la tensión abdominal estática. Según el Techniker Krankenkasse, uno de los mejores ejercicios para todo el núcleo, ya que todos los músculos abdominales tienen que trabajar al mismo tiempo, especialmente los músculos profundos y estabilizadores.
Así es como funciona: Vaya al soporte del antebrazo y solo sostenga. Importante en este ejercicio: el cuerpo debe ser estable como un tablero (reténgalo derecho). Cabeza, hombros, espalda, nalgas y piernas están en una línea. Pero: ¡no olvides respirar con todo esfuerzo!
7. Flutter Kicks
Con este ejercicio, el enfoque está en los músculos abdominales inferiores y al mismo tiempo en la cadera y las piernas. Según AOK, este “permanecer bajo tensión” es crucial para la efectividad del ejercicio. Debido al entrenamiento, la región abdominal es visible y notablemente apretada hasta el arco de la costilla.
Así es como funciona: Coloque sobre su espalda nuevamente, mantenga las piernas rectas sobre el piso. Ahora realice pequeños movimientos de altura y abajo en un cambio rápido.
8. Crujos oblicuos de pie
Este ejercicio es particularmente bueno para principiantes o como grado, ya que vuelven a poner los músculos en movimiento después del mantenimiento estático. Según Techniker Krankenkasse, la rotación también es crucial aquí para reducir específicamente la grasa corporal en el fuselaje.
Así es como funciona: Levante la rodilla derecha mientras está de pie y al mismo tiempo tira del codo derecho hacia la rodilla, luego cambia los lados. Los brazos y las piernas funcionan sincrónicamente. El ritmo debe ser controlado, pero aún líquido.
¿Qué nutrición es el objetivo del vientre plano?
Además del entrenamiento, la nutrición también juega un papel crucial en el logro de un abdomen plano. Una dieta equilibrada con una alta proporción de proteínas y fibra puede soportar la construcción muscular y reducir la grasa corporal. Se recomiendan frutas y verduras frescas, productos de granos integrales y grasas saludables.
Un vientre plano no es un producto aleatorio, pero tampoco es ciencia espacial. De ocho a diez minutos al día, con un enfoque en el grupo muscular adecuado, traen más de lo que muchos creen. Y si pellizca: ¡se sabe que los músculos doloridos son los aplausos de los músculos!
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