A veces no es fácil controlar todas las emociones e ir relajado por la vida. Estos ejercicios ayudan a restablecer el equilibrio.
Reconocer el problema
“En nuestra sociedad es un tabú admitir que las cosas no van bien”, dice la entrenadora de vida Petra van de Laarschot. “Por eso preferimos no mostrar nuestra tristeza, miedo o inseguridades al mundo exterior. En cambio, mantenemos la espalda recta y jugamos con buen tiempo”. Pero, ¿cómo puedes estar abierto a la ayuda, el apoyo o las soluciones si ni siquiera admites que a veces no puedes dormir porque tienes miedo de que algún líder mundial comience una guerra nuclear? “Una vez que reconoce que tiene preocupaciones, puede buscar formas de recuperar el equilibrio. Solo entonces te darás cuenta de todas las opciones que están disponibles para ti”.
HACIENDO “Siéntate durante dos minutos con la mano izquierda sobre el corazón y la mano derecha sobre el estómago”, recomienda Van de Laarschot. “Entonces trae tu aliento allí. Entonces caes de tu cabeza, donde está atascada la preocupación en forma de pensamientos, de vuelta al cuerpo. Esto detiene el proceso de pensamiento, por lo que, por lo general, intuitivamente siente inmediatamente lo que se necesita para calmar todas las emociones. Eso no tiene que ser nada grande. A veces basta con ver un poco menos las noticias”.
Con toda la miseria del mundo, puede parecer inapropiado acurrucarse en el sofá y ver una serie para olvidarse de todo por un rato. Sin embargo, todos los psicólogos te aconsejarán que sigas cuidando de ti mismo, especialmente cuando los sentimientos negativos amenacen con jugarte una mala pasada. Dedicar tiempo a cosas que te hacen feliz y feliz no solo te aporta relajación, sino que también te hace sentir más fuerte, más capaz y más tranquilo. De esta manera, podrá hacer frente mejor a las circunstancias abrumadoras.
HACIENDO Haz una lista de las cosas que te hacen sentir bien. Eso puede ser cualquier cosa: un baño tibio, correr, tejer, pintar, ir a la peluquería, cocinar, ir al cine o al sauna, leer, lo que sea. Dedique algo de tiempo todos los días a hacer al menos una de las cosas de esta lista amorosa de autocuidado, aunque solo sean diez minutos.
Inhala exhala
Tome algunas respiraciones profundas primero. Después de algunas respiraciones tranquilas y profundas, la tensión disminuye casi palpablemente. “Sin embargo, muchas personas respiran demasiado superficialmente”, dice Nanneke van Drunen. Ella usa la respiración para que los clientes se sientan más cómodos en su propia piel. “En lugar de la parte baja del abdomen, muchas personas respiran desde el pecho. Para el cuerpo una señal de estrés, mientras que el sistema nervioso se calma respirando por el abdomen. Esa es la señal para el cuerpo de que está a salvo y da una sensación de paz y seguridad”. Una cabeza ocupada le responde. Se vuelve más tranquilo y hay más distancia a los pensamientos negativos.
HACIENDO Según Van Drunen, la aplicación de respiración es una herramienta agradable y sencilla para relajar la respiración. “Configure la aplicación en un tiempo, digamos cinco minutos, y la llamada frecuencia respiratoria de, por ejemplo, cuatro tiempos. Inhalas desde tu vientre durante cuatro segundos y luego exhalas hacia tu vientre en cuatro segundos. Otra buena manera de calmar el sistema nervioso es respirar así: inhala contando hasta cuatro, sostén contando hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro y sostén contando hasta cuatro nuevamente. La aplicación te guía a través de esto con un sonido”. Hacer esto varias veces al día, especialmente durante momentos estresantes, lo ayudará a comprender cuándo está respirando «alto». Eso hace que sea más fácil volver a una respiración relajante.
Baila Baila Baila
Las preocupaciones están principalmente en tu cabeza. Te preocupas por las incertidumbres del futuro y eso te deja tambaleándote emocionalmente. En ese momento, preferirías esconderte bajo las sábanas para no tener que pensar más en nada. Aún así, es más inteligente hacer algo activo. El ejercicio es una de las mejores maneras de salir de la cabeza y volver a tu cuerpo y restaurar el equilibrio interior. Especialmente las actividades que no son tan intensas, como una ronda de ciclismo o caminar, una sesión de yoga o trabajar en el jardín, brindan tranquilidad para la mente y el cuerpo.
HACIENDO Como adulto, es posible que lo hayas olvidado un poco, pero bailar puede ser muy efectivo para liberar la tensión y la frustración. Elija una buena lista de reproducción o simplemente encienda la radio en una buena estación y deje que sus brazos, piernas y pies vayan a donde quieran ir con total libertad. Las preocupaciones lo sacuden, después de lo cual puede dejarlas ir más fácilmente.
“A menudo pensamos: no puedo manejar esto o: no sobreviviré a esto”, dice la entrenadora personal Carolijn Roelofs. “Pero por naturaleza todos tenemos una dosis de resiliencia. Puede aprovechar esta capacidad para mantenerse a flote con viento en contra”. Encuentra un lugar tranquilo para esto y permítete sentirte inseguro, enojado o ansioso por cualquier cosa. “Presta atención a esos sentimientos durante noventa segundos sin luchar contra ellos. Esta resignación no solo hace que las emociones sean más suaves y menos intensas, sino que también crea espacio. Esto te recuerda que también has sobrevivido a otros períodos inciertos. Te devuelve la confianza de que puedes manejarlo”.
HACIENDO Ninguno de nosotros puede resolver el calentamiento global y el aumento del nivel del mar por sí solo. “Mira dónde está tu influencia si algo te preocupa”, aconseja Roelofs. “Comprueba lo que puedes cambiar tú mismo. En el caso del medio ambiente, esto significa, por ejemplo, separar los residuos, ahorrar energía y no volar. En lugar de ser abrumado, recuperas el control de tu vida. Eso alimenta la sensación de que sobrevivirás a esto también”.
estar agradecido por
Una y otra vez, la investigación científica muestra que las personas que tienen buen ojo para las cosas por las que pueden estar agradecidos son más capaces de lidiar con circunstancias desafiantes.
HACIENDO Todos los días, escribe tres cosas por las que estás agradecido. Estas pueden ser cosas grandes, como buena salud y una buena relación con sus hijos, pero también cosas pequeñas como un buen libro, un par de pantuflas calientes o un buen vecino. Lo más importante es que realmente sientas la gratitud.
CANTALO
Frouwkjen van Duin inspira a las personas con el canto y la música a una vida más feliz. “Tu ritmo cardíaco y tu presión arterial bajan y te relajas. La música estimula el cerebro, lo que te lleva a las emociones de una manera diferente. También te conectas contigo mismo a través del canto, porque tomas conciencia de cómo estás física y mentalmente. Descubrir lo que necesitas de esta manera es la clave para el equilibrio”.
HACIENDO Supongamos que has tenido un mal presentimiento durante todo el día, piensa en una canción que siempre te ponga un poco triste, recomienda Van Duin. “No lo juegues de inmediato, primero retrocede en tu mente a un momento en el que también te sentiste triste. ¿Que esta pasando? ¿Dónde estabas? ¿Con quién? ¿Qué estabas vistiendo? Ahora enciende la canción, escucha conscientemente y luego canta”. Esto probablemente amplifique la emoción, tal vez incluso expresándola físicamente. “Permite todo eso, luego déjalo ir. Puedes hacer lo mismo con la ira o la preocupación, por ejemplo”.
Cualquiera que haya llevado un diario sabe cómo puede ayudar la escritura. “Escribir es meditación activa”, explica Eva Smitt. Utilizando técnicas de escritura creativa, entrena a las personas para que enfrenten el estrés, entre otras cosas. “Con un bolígrafo en la mano cambias el enfoque de la preocupación mental a una actividad física. También ralentiza tus pensamientos, ya que nunca puedes escribir tan rápido como piensas”. Si escribe cualquier cosa que le venga a la mente durante siete minutos sin levantar la pluma del papel, la escritura se convierte en una salida valiosa. De esta manera puedes hacer visibles los pensamientos y verlos con cierta distancia. “Ya no los ves como la verdad, sino como una historia que te cuentas a ti mismo”.
HACIENDO Si le preocupa algo, por ejemplo, si su pensión le ofrecerá suficiente margen financiero para seguir haciendo cosas divertidas, puede hacer lo siguiente. Smitt: “Escribe dos historias al respecto, un escenario negativo y otro positivo. O haga una lista colocando las letras de la palabra ‘pensión’ una debajo de la otra y escribiendo la primera palabra que le venga a la mente para cada letra. También puedes darte tres minutos para hacer una lista de las diez cosas que necesitas ahora mismo para recuperar el equilibrio”. Este ejercicio de escritura distrae de las preocupaciones y ayuda a poner las cosas en perspectiva.
Buena conversación
Cuando todo se vuelve demasiado, los amigos y la familia son indispensables. Dar rienda suelta a tu corazón con las personas en las que confías te ayuda a lidiar con las emociones tormentosas. Esto te hace darte cuenta de que no estás solo y que puedes contar con apoyo. Eso da paz y una sensación de seguridad.
HACIENDO Programe al menos una reunión cada semana con alguien con quien las conversaciones sean más profundas que una pequeña charla. Pueden acordar pasar el tiempo que pasan juntos en un tema o pregunta de la vida. Tal registro semanal puede evitar que se pierda el equilibrio interno.