Si está buscando perder peso pero no tiene horas para dejar el gimnasio, entonces tiene suerte.
Algunas formas de ejercicio pueden quemar cientos de calorías y la investigación ha demostrado que es beneficiosa en un corto espacio de tiempo.
Will Duru, PT y fundador de 12 repeticionesdice: “Si desea acelerar su pérdida de peso, entonces agregar alguna forma de ejercicio en la mezcla ayudará, suponiendo que su dieta permanezca igual.
“El ejercicio ayuda a ponerte en un déficit de calorías, también conocido como, consumes menos calorías de las que quemas”.
Las calorías en VS calorías son la regla fundamental de la pérdida de peso, por lo que si consume menos calorías, junto con el ejercicio, entonces está en el camino correcto para perder peso.
Sin embargo, Will dice que a veces, aumentar su ejercicio puede hacerte más hambre, por lo que puedes terminar comiendo las calorías que quemaste.
“Aquí es donde debes tener cuidado ya que no quieres terminar en un excedente de calorías cuando la pérdida de peso es tu objetivo”, explica.
“Rastree sus calorías usando una aplicación como MyFitnessPal, para que sepa lo que está consumiendo, y tenga cuidado de no dejar las calorías demasiado bajas, ya que terminará demasiado hambriento”.
¿Listo para la pérdida de peso de acelerar? Estos ejercicios fáciles respaldados por la ciencia ayudarán …
Entrenamientos submarinos: 6 libras (3 kg) en 10 semanas
¿Te apetece hacer ejercicio bajo el agua? Podría ser el secreto para la pérdida de grasa rápida.
Fascinante nueva investigación publicada en la revista de acceso abierto BMJ abierto ha encontrado que cuando los participantes del estudio hicieron una clase de ejercicio de una hora en agua, como yoga, zumba, aeróbicos aqua o en la cinta de correr submarino, perdieron alrededor de 6 libras (3 kg) de peso y un impresionante 3 cm de la cintura.
Poco menos de 300 personas que transportaban exceso de peso participaron en el estudio, tomando dos o tres clases submarinas cada semana durante 10 semanas.
Se cree que debido a que el agua agrega resistencia adicional a los entrenamientos, la quema de calorías aumenta.
Will dice: “La resistencia adicional significa que los músculos tienen que trabajar más duro, lo que naturalmente ocupa más energía y quema más calorías.
“Además, la resistencia es excelente para la construcción de músculos y cuanto más músculo tenga, más calorías quemas en reposo, ya que tendrás un metabolismo más rápido”.
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Entrenamientos HIIT: 15 libras (casi 7 kg) en 8 semanas
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que implica episodios cortos de ejercicio intenso, ha sido elogiado en el pasado por su capacidad de quema de grasa. La investigación respalda esto.
En un estudio, los hombres y las mujeres con sobrepeso hicieron tres entrenamientos de cinta de correr nocturnas cada semana durante ocho semanas y al final, la pérdida de peso promedio fue de 12 libras (5.75 kg) en mujeres y 15 libras (6.92 kg) en hombres.
El estudio, publicado en la revista Naturalezatambién descubrió que el porcentaje promedio de grasa corporal en el grupo HIIT femenino disminuyó en un 21,48 por ciento en comparación con el grupo de mujeres que hicieron entrenamiento continuo de intensidad moderada.
En el grupo HIIT masculino, hubo una reducción del 14.81 por ciento en comparación con el grupo masculino que realizó el entrenamiento continuo.
Los participantes ajustaron la velocidad de la cinta de correr para garantizar que su frecuencia cardíaca alcanzó rápidamente el 85 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Lo mantuvieron durante cuatro minutos antes de ralentizar el ritmo y correr durante tres minutos a 50 a 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esto se repitió cuatro veces.
La investigación también ha encontrado que HIIT quema calorías más rápido que otro ejercicio.
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Un estudio publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research Descubrieron que 30 minutos de entrenamiento HIIT quemaron hasta un 30 por ciento más de calorías que 30 minutos de entrenamiento con pesas, carrera o bicicleta.
Will dice: “Durante HIIT, estás empujando tu ritmo cardíaco muy alto en un espacio de tiempo mucho más corto.
“Esto ayuda a quemar más calorías a medida que su corazón, los pulmones y los músculos trabajan más duro.
“Si tienes poco tiempo, HIIT es una excelente manera de asegurarte de que aún se entrene”.
Caminata: 18 libras (8.08 kg) en 24 semanas
Potencialmente, la forma más subestimada de pérdida de grasa, caminar es gratuita y accesible y puede caber fácilmente durante su día.
Un estudio que tuvo lugar durante 24 semanas encontró que cuando las mujeres sedentarias sobrepeso hacían dos caminatas rápidas de 25 minutos todos los días, perdieron un promedio de 8.08 kg, el equivalente de 18 libras, al tiempo que reduce su tamaño de cintura en 8.78 cm.
Según la investigación publicada en la revista, las mujeres que hicieron una caminata rápida de 50 minutos perdieron alrededor de 1.7 kg menos en promedio. Obesidad.
Las mujeres que participaron en el estudio también consumieron 500 a 600 calorías menos de lo habitual cada día.
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Si se pregunta cuándo tendrá tiempo para encajar los pasos, Will dice: “No tiene que asignar tiempo intencionalmente para una caminata rápida.
“¿Puedes dar un paseo enérgico a donde necesite ir ese día y hacerlo parte de tu día en lugar de una adición?”
También se ha demostrado que la caminata lenta ayuda a estimular la pérdida de peso.
Un estudio de 30 semanas publicado en la revista Nutrientes rastreó a dos grupos de mujeres: un grupo caminó rápido durante 45 minutos, cuatro días a la semana, mientras que el otro grupo caminó más lento durante unos 54 minutos, cuatro días a la semana.
Aquellos que caminaron a un ritmo más lento perdieron 2.73 veces más grasa que las mujeres que caminaron más rápido.
No olvidemos todos los otros beneficios para la salud de caminar también.
“Caminar es ideal para trabajar en su corazón y pulmones, ayuda a liberar endorfinas y relaja su cuerpo y es de bajo impacto para que no lastime sus músculos y articulaciones”, dice Will.
Pilates: 5 lb (2.4 kg) en 8 a 24 semanas
Puede ser un ejercicio más tranquilo y de bajo impacto, pero se ha demostrado que Pilates ayuda a arrojar peso.
Pilates implica movimientos repetitivos controlados de baja intensidad, a veces con resistencia adicional.
Investigación publicada en la revista Fronteras en fisiología Analizaron datos de 11 ensayos controlados aleatorios que involucran un total de 393 participantes.
Encontró que aquellos que tenían sobrepeso u obesidad que hicieron pilates dos o tres veces por semana durante 45 a 90 minutos cada vez perdieron un promedio de 5 libras (2.4 kg) durante ocho a 24 semanas, dependiendo del estudio.
Además, los participantes perdieron un promedio de 4.7 por ciento de grasa corporal.
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¿Puedes apuntar a la pérdida de grasa a un área?
Todos tenemos esos bits tambaleantes que nos gustaría cambiar más que otros.
La pérdida de grasa dirigida, a menudo denominada “reducción de manchas”, es la idea de que puede perder grasa de una parte específica de su cuerpo enfocando el ejercicio en esa área.
Sin embargo, el consenso científico es que la reducción de manchas es en gran medida un mito.
Cuando pierde grasa, tiende a salir de manera genérica, extendida sobre el cuerpo.
Está determinado por la genética y los factores hormonales en lugar de los ejercicios específicos.
Sin embargo, puede concentrar el ejercicio en un cierto músculo que puede ayudarlo a tonificar y crecer.
Esto puede contribuir a un aspecto diferente de esa área, especialmente si eres delgado (lo que significa que no hay mucha grasa allí).
Para perder grasa:
- Reduce las calorías que come
- Tenga una dieta equilibrada, asegurándose de comer muchas frutas y verduras. Estos contienen fibra que te ayudan a sentirte más lleno
- Haga ejercicio regularmente más de lo que era antes. Esto podría ser caminar, clases o pesas de gimnasia.
- Cantarse a algo a largo plazo. Si su plan es demasiado drástico, es más probable que se rinda
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