Todos los entusiastas del fitness sueñan con tener brazos que llenen las mangas de cada camiseta, pero ¿cuáles son exactamente los mejores ejercicios para bíceps grandes y fuertes? En este artículo cubriremos 5 ejercicios y te daremos más información que te ayudará a desarrollar tus bíceps.
1. Curl con mancuernas
El curl con mancuernas es uno de los ejercicios de bíceps más famosos que existen y no es por nada. Es uno de los más simples, pero uno de los mejores ejercicios para los bíceps. Es importante que durante este ejercicio mantengas los brazos pegados al cuerpo y que solo dejes que los bíceps hagan el trabajo. Tienes que mover las pesas y las pesas no deben moverte a ti, así que no balancees demasiado los brazos ;).
Gire el dedo meñique hacia adentro mientras levanta la mancuerna para lograr una contracción óptima. También es muy importante que baje la mancuerna lentamente y de forma controlada. Las fases excéntricas del movimiento (bajar el peso hacia abajo) son incluso más importantes para el desarrollo de los músculos que las fases concéntricas (subir).
2. Rizos de martillo
El curl martillo es una variación del curl con mancuernas. Esta variación se enfoca más en la parte extendida de tus bíceps (el braquial). En este ejercicio no giras el dedo meñique hacia adentro, sino que dejas que el dedo meñique apunte hacia abajo cuando mueves la mancuerna hacia arriba. También con este ejercicio es muy importante que solo dejes que el bíceps haga el trabajo y que no balancees las pesas. También en este ejercicio tienes que bajar las pesas lentamente y de forma controlada.
3. Rizos de concentración
Otro buen ejercicio de bíceps es el curl de concentración. La ventaja de este ejercicio es que es mucho más difícil de hacer trampa debido a la posición de tu cuerpo. Durante este ejercicio, presione su codo contra el interior de su muslo y deje que el peso cuelgue. También en este ejercicio es importante girar el dedo meñique hacia adentro mientras se mueve el peso hacia arriba. También es importante que muevas la mancuerna hacia abajo de manera controlada.
4. Curl con barra
Uno de los mejores ejercicios de bíceps para la masa es el curl con barra. La sobrecarga progresiva es uno de los componentes más importantes para el crecimiento muscular. Esto simplemente significa que tienes que intensificar tu entrenamiento para seguir creciendo. Hay varias formas de hacer esto y una de ellas es aumentar el peso.
La ventaja de un curl con barra es que siempre puedes aumentar un poco el peso con rebanadas de 0,25 KG. Como puedes imaginar, es mucho más fácil hacer el ejercicio gradualmente más pesado que usando mancuernas que siempre suben 2 KG.
Con este ejercicio, enfócate nuevamente en mantener tu cuerpo quieto y bajar el peso de manera controlada. Para las dos últimas repeticiones, puedes usar un poco del movimiento de la parte superior de tu cuerpo en este ejercicio para hacer dos repeticiones más. Asegúrese de no colgar demasiado en la parte baja de la espalda (esto puede causar lesiones).
5. Rizos de predicador
El último ejercicio de nuestra lista es el curl predicador. También en este ejercicio es muy fácil aplicar una sobrecarga progresiva. Otra ventaja de este ejercicio es que el ejercicio es muy seguro. Debido a la posición de su cuerpo contra el banco, es casi imposible balancearse con las pesas, por lo que no se lesionará rápidamente durante este ejercicio. Para este ejercicio, ajusta el banco a una altura que te resulte cómoda y vuelve a concentrarte en mover las pesas de forma controlada.
Conclusión
Ahora que hemos cubierto algunos buenos ejercicios de bíceps, es bueno saber que no existe tal cosa como “el mejor ejercicio de bíceps”. Cada ejercicio tiene sus pros y sus contras. También es importante incorporar diferentes ejercicios en su programa de entrenamiento. Haga los mismos ejercicios una y otra vez durante varias semanas, realizando de 10 a 15 repeticiones cada vez.
Cada semana, concéntrate en hacer más repeticiones con el mismo peso o aumenta el peso para intensificar tu entrenamiento. Realiza de 10 a 20 series (dependiendo de tu nivel y objetivos) por semana para cada grupo muscular. También tenga en cuenta que si entrena espalda y bíceps el mismo día, necesita hacer menos series de bíceps, porque sus bíceps ya están siendo entrenados durante los ejercicios de espalda.