Entrenar los músculos de la espalda es muy importante para una buena postura, pero entrenar la espalda también tendrá un impacto positivo en el rendimiento de otros deportes. No tienes ganas de ir al gimnasio, pero ¿te gustaría entrenar tu espalda? Entonces este es el artículo perfecto para ti. Hemos enumerado 10 ejercicios de espalda efectivos para usted, para que pueda comenzar ahora mismo.
1. Fila invertida
Un ejercicio súper efectivo para entrenar los músculos de la espalda en casa sin peso es el remo invertido. Hay varias formas de realizar este ejercicio. Se supone que debes acostarte debajo de la mesa y agarrar la parte superior de la mesa. Luego tire de su pecho hacia la mesa.
Puedes hacer el ejercicio más ligero doblando las piernas o haciendo el ejercicio con un compañero que te ayude un poco a subir. si quieres hacer el ejercicio más difícil, puedes estirar las piernas. Cuanto más estires las piernas, más difícil se vuelve el ejercicio. También puede hacer que el ejercicio sea más difícil colocando pesas o algo pesado sobre su pecho para mayor resistencia.
2. superhombre
El superman es un muy buen ejercicio para la espalda baja en casa. Para este ejercicio, acuéstese boca abajo y sostenga los brazos junto a las orejas. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo y mantén esta posición durante un momento antes de volver a bajar los brazos y las piernas.
Puede hacer que este ejercicio sea más difícil sosteniendo pesas pequeñas. También puedes usar botellas de agua como peso.
3. Remo inclinado (en aumento)
Uno de los ejercicios de espalda más simples para hacer en casa con peso es el remo inclinado. Primero, coloque su brazo y pierna izquierdos sobre una plataforma. Podrías hacer esto en casa en un sofá o una silla. Si tienes mancuernas en casa puedes usarlas. Si no tienes mancuernas, puedes llenar una mochila con cualquier cosa que tenga peso (libros, botellas de litro llenas, etc…) y realizar el ejercicio con eso. Mueva su brazo hacia arriba a lo largo de su cuerpo y sosténgalo brevemente en el punto más alto. Aprieta los omóplatos y luego mueve las pesas hacia abajo de manera controlada.
4. Tire hacia arriba
El pull-up es un poco más avanzado, pero hay algunas formas de hacer este ejercicio más fácil. Este es un ejercicio muy efectivo para entrenar los músculos de la espalda sin peso. Además, solo puedes realizar este ejercicio si tienes algo que ponerte en casa. Esto puede ser en algunas escaleras, algunas puertas o en una barra de dominadas que puedes sujetar al marco de la puerta.
Para realizar este ejercicio, mantenga las manos ligeramente fuera del ancho de los hombros. luego tire de su pecho hacia la barra y bájese de manera controlada.
Este ejercicio se puede hacer más fácil haciéndolo con un compañero que levante los tobillos. También podrías estirar una banda elástica para meter los pies que ayuda un poco.
5. Remo inclinado descentrado con palo de escoba
El remo inclinado con compensación es un ejercicio único que no solo entrenará tu espalda, sino también tu estabilidad central. Para este ejercicio, tome un palo de escoba y encuentre algo para usar como peso en el palo de escoba. Esto puede ser una mochila, una bolsa de compras y cualquier otra cosa que se te ocurra.
La idea es que primero tengas todo el peso de un lado y lo alternes para la siguiente serie. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente dobladas y tu torso esté inclinado hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, tire del palo de escoba hacia el ombligo y contraiga los omóplatos. Sostenga el palo de la escoba contra su ombligo por un momento y luego bájelo nuevamente de manera controlada.
Este ejercicio se puede hacer más difícil o más fácil usando más o menos peso.
6. Mosca trasera del deltoides
Quizás estés pensando por qué este ejercicio está entre los 10 mejores ejercicios para la espalda en casa.
Este ejercicio se puede realizar con mancuernas, pero también se puede improvisar un poco. Piense en usar botellas de agua o bolsas de compras llenas.
En este ejercicio, nuevamente es importante que sus rodillas estén ligeramente dobladas, que la parte superior de su cuerpo esté inclinada hacia adelante y que su espalda esté recta. Sus brazos deben permanecer rectos, luego mueva sus brazos hacia arriba y luego bájelos nuevamente de manera controlada.
Este ejercicio también se puede hacer más difícil o más fácil usando más o menos peso.
7. Ángeles de nieve invertidos
Para este ejercicio, acuéstese boca abajo con los brazos a los lados. Mantenga el pecho alejado del suelo y estire los brazos hacia las orejas. Luego muévalos hacia atrás de manera controlada.
Puede hacer que este ejercicio sea más difícil sosteniendo pesas pequeñas. También puedes usar botellas de agua como peso.
8. Remo inclinado (de pie)
En este ejercicio puedes usar mancuernas o nuevamente una mochila llena de cosas pesadas. Tome un lazo con cada mano cuando lo realice con una mochila. Doble las rodillas ligeramente e incline el torso hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, mueve los brazos hacia arriba a los costados, contrae los omóplatos y sostén por un momento en el punto más alto. A continuación, baje las pesas o la bolsa de nuevo de forma controlada.
https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-row.html
9. patada de delfín
La patada de delfín es un ejercicio para la zona lumbar. Para realizar este ejercicio en casa tendrás que volver a ser un poco creativo, pero sin duda es posible. Puedes acostarte en un sofá, hacer una estructura con varias sillas o acostarte en una mesa.
Acuéstese boca abajo, deje que sus piernas cuelguen sobre el borde y agárrese fuerte. Mueva las piernas hacia arriba tanto como sea posible y extiéndalas completamente.
10. Remo alternado
Este ejercicio también es muy bueno para fortalecer los músculos de la espalda en casa. Es muy similar a la fila inclinada de pie. La diferencia es que en esta variación no levantas dos brazos al mismo tiempo, sino un brazo a la vez. Por lo demás, los puntos de atención vuelven a ser los mismos y el ejercicio se puede realizar con el mismo equipo.
Este ejercicio también se puede hacer más fácil o más difícil usando más o menos peso.
¿Tengo que hacer todos los ejercicios para un buen entrenamiento de espalda?
El artículo enumera los 10 mejores ejercicios de espalda para hacer en casa, pero esto no significa necesariamente que tengas que hacer todos estos ejercicios. Para un buen entrenamiento de espalda puedes elegir uno o dos ejercicios para la espalda baja y dos o tres ejercicios para la espalda alta (dependiendo de tu nivel). Asegúrate de realizar de 10 a 20 series por semana para la parte superior e inferior de la espalda (también dependiendo de tu nivel).
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