Una tendencia de **fitness** conocida como **caminar japonés** ha comenzado a **captar la atención** en línea, prometiendo importantes beneficios para la salud con un tiempo y equipamiento mínimos.
Basado en ráfagas de caminatas rápidas y lentas en intervalos, el caminar japonés fue **desarrollado** por el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki en la Universidad Shinshu en Matsumoto, Japón.
Esta técnica consiste en **alternar** entre tres minutos de caminata de alta intensidad y tres minutos de caminata de baja intensidad, repitiéndose durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana.
La caminata de alta intensidad se debe realizar a un nivel que sea “algo difícil”. A este nivel, es posible hablar, pero mantener una conversación completa resulta más complicado.
Por otro lado, la caminata de baja intensidad debe hacerse a un nivel que sea “ligero”, donde hablar resulte cómodo, aunque un poco más cansado que una conversación sin esfuerzo.
El caminar japonés se asemeja al **entrenamiento de intervalos de alta intensidad** o **HIIT**, y ha sido denominado “caminata de alta intensidad”. Sin embargo, es menos exigente que el HIIT verdadero y se lleva a cabo a intensidades más bajas.
Es una actividad fácil de realizar y sólo requiere un **cronómetro** y un espacio para caminar. No es necesario un plan complejo, y es menos exigente en tiempo que otros objetivos, como alcanzar las 10,000 **pasos diarios**. Esto la hace adecuada para la mayoría de las personas.
¿Qué muestran las evidencias?
El caminar japonés ofrece significativos beneficios para la salud. Un **estudio de 2007** de Japón comparó este método con la caminata continua de baja intensidad, teniendo como objetivo alcanzar **8,000 pasos al día**.
Los participantes que siguieron el enfoque de caminar japonés experimentaron reducciones notables en el **peso corporal**. La **presión arterial** también disminuyó, más que en aquellos que siguieron la rutina continua de baja intensidad.
Se midieron tanto la fuerza en las piernas como la **condición física** en este estudio. Ambos aspectos mejoraron en mayor medida en quienes siguieron el programa de caminar japonés, en comparación con quienes completaron caminatas continuas de intensidad moderada.
Un estudio a más largo plazo también encontró que el caminar japonés protege contra la reducción de fuerza y condición física que ocurre con el **envejecimiento**.
Estos avances en salud también sugieren que el caminar japonés puede contribuir a una **vida más larga**, aunque esta hipótesis no ha sido estudiada directamente.
Hay algunas consideraciones al respecto. En el estudio de 2007, aproximadamente un **22%** de las personas no completaron el programa de caminar japonés. Por el contrario, alrededor del **17%** no completó el programa de intensidad baja, que tenía como meta alcanzar 8,000 pasos diarios.
Esto implica que el caminar japonés podría no ser adecuado para todos, y puede no resultar más fácil o atractivo que simples objetivos basados en pasos.
Alcanzar un cierto número de **pasos diarios** también ha demostrado ayudar a las personas a vivir más tiempo. Para aquellos de **60 años o más**, el objetivo debería ser de alrededor de **6,000 a 8,000 pasos al día**, mientras que para los menores de 60, el rango recomendado es de **8,000 a 10,000 pasos**. Hasta el momento, no parece haber evidencia similar para el caminar japonés.
¿Es esta tendencia de caminar realmente la mejor opción? ¿O importa menos qué tipo de ejercicio realices y más cuán a menudo y con qué intensidad lo hagas? La respuesta probablemente sea la última.
La **investigación** indica que las personas que realizan regularmente más intervalos de actividad física de moderada a vigorosa viven más, independientemente de la duración de cada sesión.
Esto significa que debemos centrarnos en asegurar que podamos llevar a cabo regularmente actividad física moderada a vigorosa y convertirla en un hábito. Si esa actividad resulta ser el caminar japonés, entonces es una opción valiosa.
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