ALlevar una dieta equilibrada durante la menopausia también es fundamental para preservar el bienestar cognitivo. Olvidar las palabras y el lugar donde se colocó un objeto son episodios que golpean y preocupan a menudo a las mujeres después de los 45 años. Elige un estilo de alimentación más adecuado en esta etapa de la vida puede realmente ayuda a mantener tu cerebro joven y saludable.
Menopausia y salud cognitiva
La menopausia representa una época de importantes cambios biológicos, durante la cual el cuerpo enfrenta profundos cambios hormonales. Allá disminución de estrógenoen particular, trae consigo uno impacto negativo en la salud de las mujeresentre otras cosas sobre salud cognitiva. Al principio, entre los trastornos de la menopausia también encontramos a menudo dificultad para concentrarse y el llamado niebla mental.
Alzheimer, cuidado con el azúcar durante la menopausia
Estos trastornos, sin embargo, no deben confundirse con síntomas de enfermedades neurodegenerativas, cuya prevención es verdaderamente importante. Estudios recientes han puesto de relieve cómo uno una nutrición correcta durante la menopausia puede ayudar a preservar las funciones cerebrales, previniendo el deterioro cognitivo y la aparición de la demencia senil y la enfermedad de Alzheimer. A continuación se detallan qué alimentos elegir y cuáles evitar, respaldando las recomendaciones con evidencia científica.
Alimentos que son aliados del cerebro durante la menopausia
Es importante subrayar que Cuanto antes empieces, mejorDe hecho, a menudo el daño cerebral que podría provocar un deterioro cognitivo comienza muchos años antes. Consultar a un nutricionista puede ser un excelente punto de partida para personalizar tu plan de alimentación.
Alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo la estrés oxidativoun factor clave en el deterioro cognitivo. Estudios como el publicado en Neurología (2018), sugieren que un dieta rica en flavonoidespresente en muchos alimentos vegetales como bayas, té verde, cebolla morada y cítricos. La presencia diaria de este tipo de alimentos en la mesa. puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo en un 20% y marcar la diferencia.
Omega-3, grasas saludables para el cerebro
El ácidos grasos omega-3 son esenciales para mantener la integridad de las membranas de las células neuronales. Están presentes principalmente en pescados grasos como la caballa, las sardinas, el salmón salvaje y el arenque, pero también en las semillas de lino y chía, las nueces y los aguacates. Sin embargo, es importante recordar que los omega 3 de origen vegetal se “absorben” en cantidades decididamente menores que los de origen animal.
Un metaanálisis de Revista de la enfermedad de Alzheimer (2021) confirmaron que un El consumo regular de omega-3 se asocia con mejores funciones cognitivas, particularmente la memoria..
Cómo elegir el suplemento certificado
Para quienes siguen una dieta vegetariana, elaceite de algas es una gran alternativa. Lamentablemente, la dieta occidental es generalmente muy rica en omega 6 y pobre en omega 3, por este motivo se suele recomendar la suplementación con omega 3, que resulta muy útil en la menopausia. Lo importante es asegurar la calidad del producto verificando su certificación (p.ej. IFOS) que asegura su pureza yausencia de metales pesados, PBC y contaminantes.
Menopausia: más alimentos integrales y ricos en fibra
Los cereales integrales son esenciales porque ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, protegiendo al cerebro del daño relacionado con los picos de glucemia. Además, las fibras (especialmente si a menudo podemos variar la fuente practicando la variedad) nutren el microbiota intestinalque, como ahora es conocido por toda la comunidad científica (Naturaleza Reseñas Neurociencia 2020), tiene una influencia muy positiva en el funcionamiento cerebral.
¿Qué técnicas culinarias protegen las funciones cognitivas?
El método de preparación de los alimentos también juega un papel crucial. Allá cocinar al vapory el La cocción lenta a bajas temperaturas conserva los nutrientes esenciales. y reducir la formación de sustancias tóxicas que pueden dañar el cerebro. Evite las altas temperaturascomo ocurre al freír o asar a la parrilla, también permite mantener inalterados los antioxidantes y los ácidos grasos saludables, de modo que mantienen su importante función protectora.
Freír y asar temperatura alta ellos generan sustancias proinflamatoriascomo los productos de glicación avanzada (AGE), que aceleran envejecimiento cerebral. Reducir estos métodos de cocción es fundamental para mantener las funciones cognitivas al máximo.
Consejos de un nutricionista para un estilo de alimentación saludable durante la menopausia (Getty Images)
Menos azúcares simples y alimentos procesados durante la menopausia
Las dietas ricas en azúcar y alimentos ultraprocesados (dulces envasados, snacks, patatas fritas, bebidas azucaradas) se han asociado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Un estudio publicado en Neurología JAMA (2022) destacaron cómo el consumo excesivo de azúcar provoca inflamación cerebral y empeora las funciones de la memoria y aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
¿Por qué evitar las grasas trans (y qué son)?
Presente en la etiqueta como: margarina, aceites o grasas hidrogenados o parcialmente hidrogenados Están presentes principalmente en productos de panadería industrial como galletas saladas, bizcochos, taralli, snacks, etc. estas grasas comprometer la salud del cerebro, como lo demuestran diversos estudios, existe, de hecho, una correlación entre el consumo de grasas trans y la atrofia cerebral.
Menopausia: cuidado con los alimentos con demasiado sodio
Incluso los alimentos excesivamente salados, como los alimentos preparados o en conserva, pueden aumentar la presión arterial, reduciendo el flujo sanguíneo al cerebro. Por tanto, una dieta rica en sodio puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo vascular (Hypertension, 2019).
¿Qué es el eje músculo-cerebro?
EL’Alzheimer A menudo se la conoce como diabetes tipo 3. Esto se debe a que lo es. estrechamente relacionado con el metabolismo y la resistencia a la insulina. Y una de las claves más importantes para prevenirlo es una combinación ganadora de alimentación saludable y… movimiento.
Por qué entrenar durante la menopausia es fundamental
Estamos hablando de laEje músculo-cerebro. Cuando te mueves, tus músculos no sólo ejercen fuerza: liberan sustancias especiales llamadas mioquinas. Y estas mioquinas ayudan al cerebro a mantenerse joven al reducir la inflamación y prevenir enfermedades neurodegenerativas. Entrenar los músculos no es sólo una cuestión de estética. Es una inversión en su longevidad. Cuanto más los utilices, más señales positivas recibirá tu cerebro para mantenerte sano y activo. Por supuesto, la nutrición es el pilar principal para prevenir el Alzheimer, pero sin ejercicio se pierde un aliado fundamental: los músculos.
¿Quién es la doctora Federica Almondo?
Nutricionista Especialista en Ciencias de los Alimentosformada en el Centro de Dietología y Obesidad del Hospital San Raffaele de Milán, la doctora Federica Almondo es uno de los profesionales más reconocidos y apreciados del sector. Cofundador de Cerva 16- Centro de Nutrición y Antienvejecimientoes también el autor del libro “Nutrición saludable para niños de 0 a 10 años” (Mariotti, 1995)de publicaciones sobre Revista Internacional de Obesidad y presentador de diversos programas de televisión.
A lo largo de los años se ha dedicado al estudio en profundidad de Todas las nuevas disciplinas de frontera en el campo de la nutrición. y Antienvejecimiento a través de una formación de alto nivel Nutracéutica, Nutrigenómica, Nutrigenética, Epigenética, Metabolómica. Ella es experta en Terapias cetogénicas (Asociación Científica Nutriketo), en Medicina nutricional Y Metabolómica (EINu.M Instituto Europeo de Medicina Nutricional) y en Medicina sistémica (AIME.S Asociación Italiana de Medicina Sistémica).
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