METROhas escuchado de dieta de cartera? Es un dieta basada en plantascreado en 2003 por el investigador canadiense David J. Jenkins y pensé por reducir el colesterol malo en la sangre.
Aunque no ha gozado de mucha popularidad a lo largo de los años, según una investigación reciente, publicada en la revista Circulación delAsociación Americana del Corazón, la dieta de cartera parecería tener efectos positivos a largo plazoEn particular sobre el riesgo de enfermedades del corazón, para el cual el colesterol malo representa una de las principales amenazas. Pero como funciona esta dieta? Y cómo puede afectar los niveles de colesterol? Hablamos de ello con Dra. María Bravo, bióloga nutricional de Humanitas San Pio.
Colesterol bueno y malo: aclaremos
Primero que nada es bueno aclarar que ¿Qué se quiere decir cuando hablamos de colesterol bueno y colesterol malo?
«La división del colesterol “bueno” y “malo” depende de las lipoproteinas que lo transportan en la sangre y son respectivamente HDL lipoproteínas de alta intensidad (Lipoproteínas de alta densidad) y lipoproteína de baja densidad LDL (Lipoproteínas de baja densidad) – explica el Dr. Bravo. – le Las LDL transportan colesterol y triglicéridos desde el hígado a los tejidos del cuerpo y esto puede provocar una acumulación de grasa en las arterias. con entrenamiento de placas ateroscleróticas y el consiguiente aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso se le llama «colesterol malo». El El HDL, por otro lado, se conoce como “colesterol bueno”. ya que transportan el colesterol desde las periferias hasta los órganos que lo utilizan, incluido el hígado, que es capaz de eliminar el exceso, protegiendo eficazmente los vasos y el corazón».
De hecho, el principal riesgo de hipercolesterolemia es formación de placas ateroscleróticas, causa principal de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
En las mujeres, el colesterol aumenta con la edad.
El nivel de El colesterol LDL tiende a aumentar con la edad, especialmente entre las mujeres. No sorprende que en menopausiatambién pueden ocurrir problemas de colesterol alto.
«El Los estrógenos desempeñan un papel fundamental en la salud cardiovascular ya que tienen un efecto sobre la microcirculación: favorecen la vasodilatación al inducir la liberación de factores vasodilatadores que dan elasticidad a los vasos sanguíneos – explica el experto. – El La reducción de estrógenos que se produce en la menopausia conduce por tanto a una mayor rigidez de los vasos. y esto puede causar un aumento de la presión arterial y posibilidad de que las placas ateroscleróticas se formen más fácilmente. Además el 17 beta estradiol (E2), estrógeno predominante en mujeres, Interviene en el metabolismo de los lípidos ya que favorece la absorción del colesterol LDL por el hígado., reduciendo en consecuencia los valores plasmáticos. Por tanto, en mujeres premenopáusicas y menopáusicas, la reducción de la producción de estrógenos provoca un aumento de los valores de colesterol LDL, con la consiguiente aumento del riesgo cardiovascular».
Colesterol alto: factores de riesgo
«Dieta desequilibrado, rico en grasas saturadas y trans, sobrepeso y obesidad, falta de actividad físicasino también la concomitancia de enfermedades metabólicas como la diabetesSoy Factores de riesgo que pueden contribuir a la hipercolesterolemia. – explica nuevamente el Dr. Bravo. – Incluso el fumar puede dañar los vasos sanguíneos y acelerar el proceso de endurecimiento de las arterias. Definitivamente hay uno también predisposición hereditaria que conduce a la llamada hipercolesterolemia familiar, una condición en la que incluso si eres muy joven y tienes un buen estilo de vida puedes experimentar un valor de colesterol en sangre superior a los rangos recomendados. Sin embargo, ciertamente, incluso en estos casos La prevención a través de buenos hábitos es importante para evitar mayores aumentos.»
Aunque en casos de hipercolesterolemia familiar muchas veces es necesario recurrir a terapia farmacológica, seguir una dieta correcta es por tanto un hábito lo que puede marcar la diferencia a la hora de contener los niveles de colesterol malo.
Dieta de cartera: que es
Precisamente con este objetivo en mente, el dieta de cartera.
«Se trata de una dieta basada en plantas que implica la contratación de alimentos de origen vegetal – especifica el nutricionista. – Numerosos estudios recientes han demostrado cómo esta dieta puede reducir significativamente los valores de colesterol LDL en sangre y por tanto prevenir dislipidemias y enfermedades cardiovasculares. Además también es uno dieta sostenible desde el punto de vista medioambiental ya que implica la ingesta exclusiva de alimentos vegetales.»
Dieta de cartera: los alimentos en los que centrarse
«Esta dieta implica la ingesta de proteínas de origen vegetal, como judías, soja, guisantes, lentejas, garbanzos, y grasas buenas provenientes de Aceites vegetales ricos en ácidos grasos monoinsaturados, semillas de lino, nueces u otros frutos secos. Y carbohidratos ricos en fibracomo cereales integrales, cebada, avena, espelta, fruta – explica el doctor Bravo. – Otra buena cantidad de fibra proviene de vegetales como berenjenas, brócoli, col…».
El papel de los esteroles vegetales.
«El principio de esta dieta también radica en la ingesta de aproximadamente 2 g por día de esteroles vegetales provenientes de algunos de los alimentos mencionados anteriormente, que son Se sabe que puede reducir la absorción de colesterol.. Seguramente también el contenido de fibras muy alto de este tipo de dieta, Contribuye a la reducción de la absorción del colesterol. y por tanto favorece el mantenimiento de un buen valor de colesterol.»
Como señalan los autores de la investigación publicada en Circulaciónla dieta de la cartera, aunque menos conocida, comparte algunos principios con ella Mediterráneo: ambos de hecho proporcionan la consumo de cereales integrales, frutas, verduras, proteínas vegetales, frutos secos y aceites vegetales. La diferencia es que el La dieta de cartera tiene una base más “vegetal”. y desalienta la proteína animal más que otros patrones dietéticos.
Colesterol alto: alimentos a evitar
Independientemente de las diferencias entre las distintas dietas, lo cierto es que para mantener bajos los niveles de colesterol se deben Evite ciertos tipos de alimentos.
«En caso de hipercolesterolemia o para la prevención de la hipercolesterolemia, los alimentos a reducir al máximo son alimentos ricos en grasas saturadas como carnes procesadas, embutidos, quesos grasos, mantequilla, manteca de cerdo, etc. – especifica el nutricionista. – Él también snacks envasados y procesados, al igual que las patatas fritas y los snacks, son ricos en grasas trans y por tanto favorecen el aumento del colesterol en sangre, con el consiguiente aumento del riesgo de formación de placas ateroscleróticas».
Actividad física: una ayuda preciosa
Además de una correcta alimentación, se suele recomendar ejercicio físico para reducir los niveles de colesterol en sangre de forma natural.
«L’La actividad física aeróbica, al menos 180 minutos a la semana, aumenta la fracción de colesterol bueno. (HDL), por lo que aumentan las lipoproteínas responsables de la «eliminación» del colesterol – explica el Dr. Bravo. – Sin embargo, para que la actividad física produzca los efectos deseados, debe realizarse principalmente aeróbicos».
Deportes recomendados
«Los deportes ideales a practicar para tener un efecto positivo sobre la hipercolesterolemia son caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, esquiar de fondomientras tener lugar a intensidad media – concluye el experto. – La actividad física de intensidad media consiste en caminar a buen ritmo (4/5 km/h), utilizar la bicicleta estática, subir escaleras habitualmente a pie, practicar natación… Según estudios recientes, La frecuencia óptima es 5 días a la semana, a intensidad media, durante 30-40 minutos al día.. O bien, 3 días a la semana, a alta intensidad, durante 20-30 minutos al día. Es importante resaltar que lejercicio fisico continuo debe ir acompañado de constantes controles médicos periódicos y de uno estilo de alimentación adecuado al esfuerzo sostenido».
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