GRAMOLos seres humanos, como animales diurnos, estamos regulados por los ritmos circadianos, un sistema que regula nuestras actividades metabólicas y hormonales para mantener el bienestar y la salud del cuerpo. En el cerebro, un reloj interno llamado “Reloj Maestro” controla la producción de moléculas y hormonas sincronizándose con relojes periféricos, ubicados en los distintos tejidos del cuerpo, que registran información sobre la temperatura corporal, los niveles hormonales, el ciclo de sueño-vigilia y Condiciones ambientales como luz y oscuridad.
Ritmos circadianos y alimentación.
Entre esta información, la que a menudo se pasa por alto es la alimento. yoLa ingesta o el ayuno influyen poderosamente en la activación de las hormonas. y metabolismo. Por ejemplo, uno El desayuno proteico activa las vías metabólicas. que nos dan energía al explotar el pico matutino de cortisol. Por el contrario, el El ayuno nocturno es esencial para la regeneración y desintoxicación celular.
El sueño
El sueño también es un aspecto crucial que a menudo se subestima. Él afecta hormonas como la grelinaque estimula el apetito, y el leptina, lo que indica saciedad. Dormir lo suficiente reduce el cortisol, la hormona del estrés, fomentando el uso de grasas de reserva en lugar de azúcares, mejorando así el metabolismo y reduciendo el hambre. A Un sueño de calidad también favorece la regeneración celular y el sistema inmunológico.
En resumen, comer correctamente significa proporcionar a nuestro organismo las señales adecuadas para funcionar de forma óptima, manteniendo la salud y el bienestar. Esto significa sentirse enérgico, vital y mentalmente concentrado durante todo el día. Relajado y listo para descansar durante la noche.
Ritmos circadianos ko? Comidas que se deben evitar
Para mantener el equilibrio de los ritmos circadianos es aconsejable Evite los alimentos con alta densidad calórica. y los que contienen neuroestimulantes como café, bebidas de cola, té, alcohol y cacao. También algunos suplementos, como Ginko biloba, Mate, Guaraná y vitamina C, deben tomarse con precaución, preferiblemente a primera hora de la tarde para no interferir con el sueño.
Horarios de las comidas
Para apoyar el ritmo circadiano es esencial mantener el horarios regulares de comida. Se debe desayunar entre las 6.30 y las 8.30, El almuerzo entre 12.30 y 13.30y el cena a más tardar a las 9 p.m.. Comer siempre a la misma hora ayuda a sincronizar los procesos metabólicos.
Consecuencias de la desregulación de los ritmos circadianos
Un ritmo circadiano alterado, como el de los trabajadores nocturnos y por turnos, puede provocar sobrepeso, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. De hecho, cambiar el ciclo de sueño-vigilia en 12 horas puede disminuir la leptina, aumentar los niveles de azúcar e insulina en la sangre y elevar la presión arterial. Sin embargo, un sueño de mala calidad provoca inflamación, daño metabólico, aumento de peso y problemas inmunológicos, comprometiendo también el estado de ánimo y las capacidades cognitivas.
Estrategias alimentarias
Para dormir mejor se recomienda No elimines los carbohidratos por la noche, ya que ayudan a la producción de serotonina. Por otro lado, una cena con alto contenido de azúcar puede elevar la insulina, interfiriendo con la melatonina e interrumpiendo el sueño. Una dieta equilibrada es aquella que permite que el organismo funcione de la mejor manera, garantizando energía durante el día y relajación nocturna.
Medidas para reequilibrar los ritmos circadianos
Suplementos como rodiola rosada y el Withania somnífera pueden mejorar la calidad del sueño, aliviando la ansiedad y el estrés. El magnesio, presente en cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, aguacates y plátanos, es fundamental para la salud. También el triptófanoesencial para la producción de serotonina, se encuentra en cereales integrales, semillas, aguacates, huevos, carnes blancas, pescado azul y productos lácteos.
¿Quién es la doctora Federica Almondo?
Nutricionista Especialista en Ciencias de los Alimentosformada en el Centro de Dietología y Obesidad del Hospital San Raffaele de Milán, la doctora Federica Almondo es uno de los profesionales más reconocidos y apreciados del sector. Cofundador de Cerva 16- Centro de Nutrición y Antienvejecimientoes también el autor del libro “Nutrición saludable para niños de 0 a 10 años” (Mariotti, 1995)de publicaciones sobre Revista Internacional de Obesidad y presentador de diversos programas de televisión.
A lo largo de los años se ha dedicado al estudio en profundidad de Todas las nuevas disciplinas de frontera en el campo de la nutrición. y Antienvejecimiento a través de una formación de alto nivel Nutracéutica, Nutrigenómica, Nutrigenética, Epigenética, Metabolómica. Ella es experta en Terapias cetogénicas (Asociación Científica Nutriketo), en Medicina nutricional Y Metabolómica (EINu.M Instituto Europeo de Medicina Nutricional) y en Medicina sistémica (AIME.S Asociación Italiana de Medicina Sistémica).
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