Cestilo de comida correcto Y moverse más deberían ayudar a no engordar en ninguna etapa de la vida, pero sobre todo a no engordar demasiado ni durante menopausia, cuando razones hormonales y metabólicas favorecen la acumulación de grasa y la pérdida de masa muscular. A menudo sucede que incluso las mujeres que están más atentas a la nutrición y la actividad física aumentan la circunferencia de sus caderas, vientre y senos. Las caminatas rápidas, Pilates, nadar, trotar o las sesiones de gimnasio dos veces por semana con el Entrenador personal parecen no ser suficientes y la ropa se vuelve cada vez más ajustada.
¡Pero algo se puede hacer! Hablamos con el Doctora Federica Almondo, Especialista en Ciencias de los Alimentos y Nutricionistapareja AMIA (Asociación Italiana de Médicos Antienvejecimiento)) Y SINUT (Sociedad Italiana de Nutracéuticos). Es experta en Terapias Cetogénicas (Asociación Científica Nutriketo) y en Medicina Nutricional y Metabolómica (EINu.M Instituto Europeo de Medicina Nutricional). El Dr. Almondo también es co-fundador de Centro de Nutrición y Antienvejecimiento Cerva 16.
Doctora Federica Almondo, Especialista en Ciencias de los Alimentos y Nutricionista,
¿Por qué a menudo aumentamos de peso durante la menopausia, especialmente en los senos, las caderas y las nalgas?
La menopausia coincide con cambios hormonales que a veces son graduales ya veces repentinos. Aumenta el cortisol, disminuir la progesterona y el estrógeno, y la decadencia de este último implica un contemporáneo aumento de la actividad de los andrógenos (típicamente hormonas masculinas). Esta situación implica una cambio en la composición corporal “interna”.
En particular, tendrá una acumulación de grasa abdominalque es un tipo de grasa llamada visceral, proinflamatorio y metabólicamente dañino porque está relacionado con muchas patologías (como las cardiovasculares o el cáncer) y habrá una contemporánea pérdida de masa muscular.
Porque también pierdes músculo
Además, en aproximadamente 1 de cada 5 mujeres, los cambios hormonales (especialmente si son muy rápidos) también provocan un acumulación de grasa en los senos, que serán particularmente «resistentes» y difíciles de eliminar. Esto explica por qué las formas de la mujer menopáusica cambian incluso con un peso estable. Las proporciones entre masa grasa y masa magra cambian: la grasa se acumula en el vientre y se pierde músculo en brazos y piernas.
Los beneficios de una alimentación saludable incluso antes de la menopausia
La investigación científica ha demostrado que la las mujeres de peso normal pero con hábitos alimenticios poco saludables tienen más probabilidades de aumentar de peso en la menopausia. El hábito de uno dieta saludable en edad fértil es por lo tanto el primer paso prepararse bien para la nueva etapa.
Además del aumento de peso, la menopausia lamentablemente suele ir acompañada de Sofocos, hinchazón, retención de agua debido a la acumulación de toxinas y agua en la matriz extracelularcambios de humor, caída de energía, dificultad para concentrarse. Lla nutrición puede ayudar muchotanto para mitigar estos síntomas mejorando el equilibrio hormonal, como para prevenir todas aquellas patologías a las que predispone esta condición.
Los riesgos asociados con los cambios hormonales
Los cambios hormonales, de hecho, aumentan el riesgo de aparición de enfermedades cardiovascularesDe resistencia a la insulinaDe diabetes, obesidad y otras patologías metabólicas favorecidas, por ejemplo, por el aumento de cortisol. Los principales objetivos de la nutrición en la menopausia son, por tanto, dos: mejorar la relación estrógeno/progesterona para aliviar los sofocos, la hinchazón, la retención de agua y los cambios de humor e mantener a raya el exceso de cortisol e insulina, relacionados entre sí y principales responsables del aumento de la grasa corporal. El grasa visceral en exceso, a su vez, segrega demasiada leptina, lo que provoca un apagón en el mecanismo hambre – saciedad y así se establece un círculo vicioso que alimenta el sobrepeso.
¿Cuáles son los principios fundamentales para mejorar el estilo alimentario en la menopausia?
Aquí hay algunos consejos para ser aplicado diariamentesin olvidar que ¡a veces una cena con amigos y sin demasiados pensamientos es buena y alivia el estrés!
Pan y pasta: cómo comerlos
Reemplace los granos refinados como la pasta blanca y el pan con esos integralya disponible en todos los supermercados;
Varíe los tipos de granos tanto como sea posible.. No sólo hay pasta, arroz y pan, sino también quinua, pasta de trigo sarraceno, emmer, cebada, etc. De esta manera también protegemos la salud de los flora intestinalesencial para fortalecer el sistema inmunológico, para mejorar el estado de ánimo y para la salud en general.
Por qué combinar frutos secos con fruta o azúcar
cuando se desgastan cereales o azúcares, combinar siempre una fuente de proteínas y/o grasas buenas para bajar el pico de insulina. Por ejemplo, la pasta o el arroz no deben ser consumidos por
solo pero siempre combinado con legumbres o pescado, incluso como plato único. si se desgasta fruta como tentempié, añade un poco de fruta seca o un trozo de queso parmesano.
¿Por qué comer verduras con cada comida en la menopausia?
Allá las verduras siempre deben estar presentes en la mesa. Rico en fibra, bajar la carga glucémica de la comida y ayuda a la regularidad intestinal. En la menopausia, el intestino tiende a volverse perezoso. También es una fuente muy importante de vitaminas, minerales y antioxidantes para un metabolismo eficiente y para menor inflamación y estrés oxidativo que aceleran nuestro envejecimiento al favorecer la aparición de enfermedades propias de la edad.
Ochenta por ciento de saciedad: la enseñanza japonesa
Reduzca su consumo de calorías en aproximadamente un 20-30% dependiendo de la Práctica japonesa «Hara Hachi Bu» de los okinawenses, una isla famosa por sus sanos centenarios. Levantarse de la mesa solo 80% llenoQue quieres decir todavía con un ligero apetito (no con hambre), quiere decir contrarrestar el exceso de cortisol y también es una manera fácil de controlar la ingesta excesiva de calorías y la inflamación.
Más triptófano y magnesio
Aumenta el triptófano y el magnesio para controlar el estrés y el cortisol. Hacemos esto consumiendo regularmente cereales integrales (en cada comida, incluso por la noche, obviamente en las cantidades adecuadas), prefiriendo verduras de hoja verde y legumbres, e insertando algunos fruta seca y algunas piezas de chocolate negro o un poco de cacao.
Menos grasas animales y más Omega 3
Disminuir las grasas animales y aumentar el consumo de omega 3, grasas con acción antiinflamatoria que además protegen frente a enfermedades cardiovasculares. Los encontramos especialmente en el pescado azul como la caballa, las anchoas y las sardinas, el salmón (pero no de piscifactoría, tiene bajos niveles de omega 3 y altos niveles de contaminantes), y por ejemplo, también enpalta.
Vitamina D y calcio con la dieta adecuada
Siguiendo los consejos enumerados anteriormente, también se asegura la atención adecuada. calcio y vitamina Ddos aliados que combaten y previenen la osteoporosis.
Proteínas para proteger la masa muscular
Asegúrese de introducir la cantidad correcta de en cada comida proteína para proteger la masa muscular. Pez, carne con moderación, legumbres al menos 3-4 veces a la semana Y quesos bajos en grasa máximo 2 veces por semana.
Los huevos no suben el colesterol y son preciados en la menopausia
Y el huevo? Contienen proteínas de alto valor biológico, son versátiles (revueltos, fritos, tortilla, duros), económicos y rápidos de preparar. Se pueden consumir 6 a la semana sin miedo a subir el colesterol: de hecho, los estudios han demostrado que los huevos no solo no tienen impacto en el colesterol total, sino que tienen efectos beneficiosos sobre el metabolismo de los lípidos, especialmente si se consumen con rojo «suave». Finalmente, los huevos y el pescado aumentan la sensibilidad a la leptina al regular positivamente el hambre.
Un ejemplo de menú semanal a seguir
Y aquí un ejemplo de menú semanal que incluye desayuno, comida, cena y meriendas, diseñado por Doctora Federica Almondo en base a los consejos que nos diste en el artículo. Es interesante la propuesta de tisanas, té verde o de jengibre, leche de soja y frutas siempre combinadas con frutos secos. La mesa se puede imprimir y tener a mano, tal vez en la cocina. Planificar con antelación las comidas de la semana y acostumbrarse poco a poco a un estilo de alimentación más adecuado para mujeres en torno a los 50 años y en la menopausia. Los beneficios llegarán pronto, con un vientre más plano, más energía y una mejora en la actividad diaria, incluida la actividad mental.
ejemplo de menú semanal de la Dra. Federica Almondo
¿Es posible perder 7 kilos de forma saludable y en el momento adecuado?
Ciertamente es posible, pero única y exclusivamente con una dieta personalizada creada ad hoc por un experto quien primero analizó cuidadosamente los hábitos alimenticios de la persona. Hay diferentes estrategias dietéticas y que se aplican de manera diferente de persona a persona. Pero el objetivo final siempre será que adelgazar entendido como exceso de grasa, preservando al máximo los músculos. Finalmente, debemos considerar que cada uno de nosotros tiene un metabolismo diferente, una situación hormonal de partida y un cumplimiento diferente de la dieta. Por eso necesitamos darnos tiempo para cambiar hábitos de forma sana y adecuada, en primer lugar consolidando los resultados obtenidos para evitar el tan nocivo efecto yo-yo.
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