Desde Covid, hacemos cada vez más ejercicio en casa, a menudo con la ayuda de un vídeo. «Es una tendencia sobre la que al principio éramos algo escépticos», afirma el médico deportivo Tom Teulingkx. Al fin y al cabo, en el deporte suele aplicarse que «todo lo que se puede hacer de forma breve y rápida no vale mucho».
“Mientras tanto, hemos tenido que ajustar nuestra opinión. Las investigaciones han demostrado que los entrenamientos cortos también pueden proporcionar beneficios para la salud”. Realizar ejercicio vigoroso durante un minuto tres veces al día conduciría incluso a una vida más larga. «Regular Alta intensidadEl entrenamiento por intervalos o entrenamiento HIIT mejora tu salud cardiovascular al igual que el entrenamiento de resistencia tradicional”.
El entrenamiento HIIT también ha demostrado su valor para el estado físico, la respiración, los niveles de azúcar en sangre (importante para la prevención de la diabetes), la concentración, el sueño y la calidad ósea. Pero no animes demasiado rápido, dice el médico deportivo.
¿Cómo es un entrenamiento HIIT eficaz?
Con el entrenamiento HIIT alternas ejercicios intensivos con un breve descanso cada vez. “Por ejemplo, un entrenamiento de quince minutos podría incluir quince ejercicios de fuerza como: burpees, estocadas o tablones de cuarenta y cinco segundos con diez segundos de descanso entre medio. También hay otras fórmulas”.
Lo que tienen en común los entrenamientos HIIT es que son cortos, efectivos y muy duros. «Es precisamente esa intensidad lo que hace que los cursos de formación sean tan valiosos a pesar de su corta duración», explica el Dr. Teulingkx. Por lo tanto, practicar un deporte cardiovascular como correr o andar en bicicleta durante diez minutos tendrá poco o ningún efecto.
“Si no tienes tiempo para una combinación de cardio y fuerza, opta por las actividades de fortalecimiento de músculos y huesos en los entrenamientos HIIT. Asegúrese de que haya suficientes ejercicios para estresar las articulaciones, como: pasos y saltos de tijera estar en tu entrenamiento”.
Este entrenamiento muscular sólo se vuelve más importante con la edad. Tener una buena constitución es necesario para una buena postura y estabilidad corporal, pero a partir de los treinta y cinco y cuarenta años también se empieza a perder masa muscular poco a poco. “A partir de los cuarenta años se vuelve mucho más difícil crear nuevos músculos. Así que es cuestión de conservar tantos como sea posible a medida que uno envejece”.
Haga ejercicio durante diez minutos todos los días… Eso podría ser mejor, dice el médico deportivo
Los HIITS deben ser cortos debido a su alta intensidad, aunque existen muchas gradaciones. «Vemos que muchas personas prefieren entrenamientos de ocho a diez minutos porque se adaptan mejor a una agenda diaria ocupada». Sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), deberíamos hacer entre ciento cincuenta y trescientos minutos de ejercicio moderadamente intensivo cada semana -como ir en bicicleta a la panadería- o entre setenta y cinco y ciento cincuenta minutos de ejercicio intensivo. .
“Con ciento cincuenta minutos se obtienen beneficios óptimos para la salud. Pero si bien no hacer ejercicio es perjudicial, también lo es hacer demasiado”. Investigaciones recientes demostraron que las personas mayores de cuarenta años que caminan o andan en bicicleta intensamente durante ocho a diez horas a la semana tienen un mayor riesgo de sufrir arritmia cardíaca y enfermedad de las arterias coronarias que sus pares que se lo toman con más calma.
“Esa también fue información nueva para nosotros y aboga por formas más cortas de ejercicio como el HIITS. Aunque todavía animaría a la gente a permanecer en la lona un poco más. Hacer un entrenamiento HIIT un poco más largo tres o cuatro veces por semana es mejor que agotarse durante cinco a diez minutos todos los días”.
No dudes en seguir los entrenamientos online en casa: estos son los mejores para empezar
Es difícil elegir cuando miras la gran selección. “Si buscas ‘entrenamiento de 10 minutos’ en Google, obtendrás más de un millón de visitas y 130.000 vídeos”, afirma el experto. “Preferiblemente elija un entrenamiento que requiera poco o ningún equipo. Una colchoneta y, posiblemente, una pelota de fitness pueden ser de gran ayuda”.
Un entrenamiento que puedas hacer al aire libre también es una ventaja. «Entonces te beneficiarás inmediatamente de la luz del día y de la vitamina D del sol, que son grandes beneficios para los deportes de baja intensidad como caminar y andar en bicicleta». Por supuesto, también puedes moverte por casa con la ventana abierta.
Y por último, es importante que sigas un entrenamiento online de la mano de un entrenador que oriente bien al espectador. «Esto es crucial para reducir el riesgo de lesiones», advierte el Dr. Teulingkx. «Si tienes mucho dolor muscular el día después de hacer ejercicio, has ejercido demasiada presión sobre los tendones musculares».
No pierdas de vista esto como principiante si quieres hacer ejercicio sin dolor.
Desarrollar lentamente es importante para prevenir una lesión. “Especialmente si no eres el más en forma de la clase, esas sesiones deportivas cortas e intensas pueden ser muy agotadoras para tu cuerpo. Al principio, permita mucho descanso entre ejercicios y no olvide ‘enfriarse’ o incluir ejercicios de estiramiento al final de tu entrenamiento, para no hacer que el contraste entre deporte y descanso sea demasiado grande para tu cuerpo. Esto también reduce el riesgo de sufrir rigidez muscular, mareos y problemas de presión arterial”. Por el mismo motivo, es mejor no saltarse el calentamiento.
Si tiene enfermedades crónicas o dolores como una hernia, visite a un médico deportivo de su zona. «A menudo pueden estimar rápidamente para qué tipo de ejercicios estás en forma», dice Teulingkx. “Por ejemplo, las personas con problemas en los hombros deberían evitar un entrenamiento que se centre en ejercicios de la parte superior del brazo. Las personas con problemas de cadera o rodilla deben tener cuidado con saltar demasiado. Siempre habrá un entrenamiento que se adapte a tu cuerpo y a tu vida”.
¿También se pierde peso con entrenamientos cortos?
El médico se sincera de inmediato: lo único que estos entrenamientos no hacen es ayudar a perder peso. «La quema de grasa normalmente sólo comienza después de treinta minutos de baja intensidad», dice el Dr. Teulingkx. “Si quieres perder peso, tendrás que realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia más prolongado. Por supuesto, en combinación con una dieta baja en calorías”.
Aunque tu nuevo hábito tendrá poco efecto en tu peso corporal, con el tiempo lucirás más delgado gracias a una mejor proporción entre grasa y masa muscular, dice el experto. «No en vano los músculos forman un tejido más compacto que la grasa».
Los HIIT hacen más de lo que intuitivamente se podría pensar, pero «una combinación con esfuerzos más prolongados y menos intensivos sigue siendo el estándar de oro». ¿Tomar el auto después de entrenar porque ‘ya hiciste ejercicio hoy’? Entonces no estás realmente sano.
Este artículo apareció anteriormente en HLN.