El pepino como ‘lechón’ entre las hortalizas: ¿qué hortalizas son las más saludables?

‘¿Puedo tener vegetales crudos?’ Tomó un poco de esfuerzo, pero finalmente está aquí. Los niños (6, 9 y 11 años) piden ellos mismos las verduras, en lugar de que padre y madre tengan que abrir la caja de los trucos para sacar algo sano de ella.

Cómo lo hacemos ahora: dale a los niños una pantalla cuando comiences a cocinar y luego ponles un tazón de verduras frente a ellos. Por la hora, justo antes de la cena, tienen mucha hambre. y mirando Patrulla de la pata o Tiki Taka Touzani luego empujan todo sin pensar.

Bien hecho, pensé, hasta que mi novia miró el contenido de los tazones que les serví a los niños. Casi solo pepino. No hay nada en él, también podrías darles agua.

Hace tiempo que la ciencia estableció que las verduras son importantes. Quién suficientes vegetales (250 gramos por día para un adulto) tiene un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer. Pero, ¿también importa qué verduras comes? ¿Y es el pepino ‘el tonto’ entre las verduras, mientras que otras verduras tienen superpoderes?

El CDC, la variante americana del RIVM, ya ha publicado un verdadero clasificación de ‘frutas y verduras potentes’, con berros, col china y acelgas entre los tres primeros. El pepino no está en la lista. Los efectos en la salud de las verduras y otros alimentos pueden contar con un creciente interés científico, con más publicaciones cada año. Al mismo tiempo, el área de investigación es un campo minado metodológico, advierte Ellen Kampman, profesora de nutrición en la Universidad de Wageningen. Necesita poco de ‘superalimentos’ y clasificaciones, porque es demasiado difícil demostrar el efecto de un alimento.

Los efectos de los alimentos en la salud a veces solo se vuelven visibles después de décadas

Por un lado, están los estudios observacionales, donde los científicos rastrean y cuestionan a un gran número de personas durante años sobre sus hábitos alimentarios. El problema con esto es que las personas que comen muchas frutas y verduras también pueden ser ‘diferentes’ en otros aspectos, por ejemplo, porque hacen más ejercicio o beben menos alcohol. Kampman: ‘Puedes intentar corregir eso, pero siempre es complicado’.

Otros métodos son estudios en animales o estudios experimentales en los que un grupo come mucho producto X durante un tiempo, mientras que un grupo de control no lo hace y luego, por ejemplo, se comparan los valores en sangre. Kampman: ‘También hay problemas con tales estudios. Los seres humanos somos diferentes de los animales. Y los efectos de los alimentos en la salud a veces solo se vuelven visibles después de décadas, por lo que un estudio experimental a corto plazo no es la panacea”.

Es la suma de todos esos diferentes tipos de estudios tras los cuales los científicos se atreven a sacar conclusiones firmes. Kampman: ‘Toma fibra, que también se encuentra en muchas verduras. Todas las investigaciones apuntan en la misma dirección: quienes comen mucho reducen el riesgo de cáncer de colon. El mecanismo biológico también es claro: las bacterias intestinales están contentas con la fibra y luego secretan ácidos grasos que son beneficiosos para las células intestinales.’

‘Comer tomates es bueno para la próstata’

Según Kampman, la categoría “necesita más investigación” incluye estudios sobre los tomates y el cáncer de próstata. Según un reciente estadounidense estudiar entre los adventistas del séptimo día que comen tomates cocidos o enlatados de cinco a seis veces por semana, tienen un riesgo 28 por ciento menor de cáncer de próstata que los adventistas del séptimo día que nunca los comen. El estudio es extra fuerte porque los adventistas del séptimo día a menudo son vegetarianos de todos modos y prestan atención a una dieta saludable, lo que hace que los sujetos sean más comparables.

Kampman: ‘Cuando mis hijos aún eran pequeños, ya vi estudios que apuntaban a este efecto. Entonces le decía en broma a mi hijo: ‘Cómete los tomates, es bueno para la próstata’. Después de lo cual me miró con los ojos muy abiertos y me preguntó qué era una próstata. Pero ahora, veinte años después, Kampman todavía no está convencido al cien por cien. ‘Si el efecto ya está ahí, es pequeño. La genética y la edad también juegan un papel importante aquí. Este tema, los tomates y el cáncer de próstata, muestra cuánto tiempo puede tomar la investigación nutricional antes de que haya evidencia concluyente.’

También digno de mención sobre ese estudio de tomate estadounidense: el efecto protector de la próstata no ocurrió con los tomates crudos. Según los investigadores, la explicación está en las sustancias del tomate que pueden proteger contra el cáncer: los licopenos, que pertenecen a la familia de los antioxidantes. Estos atrapan los llamados radicales libres en el cuerpo, moléculas agresivas que pueden dañar las células. Fríe el tomate en aceite y esos licopenos serán absorbidos más fácilmente por tu cuerpo, según el líder de investigación del Estudio de Salud Adventista.

El método de preparación, el transporte: todo juega un papel

Además del tipo de verduras, el método de preparación también puede determinar el efecto sobre la salud. Asi que examinado El tecnólogo de alimentos Matthijs Dekker, también de la Universidad de Wageningen, midió la dosis de glucosinolatos en sus comidas en los hogares de las personas. Estas son sustancias que también pueden proteger contra el cáncer en una dieta normal. Se pueden encontrar en las coles de Bruselas, la coliflor y el brócoli, por ejemplo. Dekker: ‘Para mi sorpresa, descubrí que la concentración de glucosinolatos podía diferir enormemente entre comidas de diferentes hogares. A veces por un factor de diez a cien, mientras que el brócoli está en el menú para todos ellos.

La variedad, el modo de transporte, el tiempo que se tarda desde la cosecha hasta el consumo: todo juega un papel. Y el método de preparación Así también yo, aunque eso no es un consejo sencillo, claro. Por ejemplo, los científicos creen que la sustancia saludable licopeno se libera mejor en los tomates cuando se cocinan, pero Dekker desaconseja cocinar en agua con brócoli. ‘Luego enjuagas una parte considerable de las buenas sustancias solubles en agua por el fregadero cuando drenas. Preferiblemente al wok o al horno. No mucho tiempo, el brócoli aún debería verse verde.

También tenga cuidado con el escollo ‘fresco siempre es mejor que congelado’, dice Dekker. ‘Con las espinacas congeladas, las espinacas se congelan inmediatamente después de la cosecha, para que se conserven las buenas sustancias. Antes de que las espinacas frescas terminen en su plato, han pasado varios días desde la cosecha, durante los cuales algunas de estas sustancias pueden perderse.’

Sobre todo, los científicos alimentarios de Wageningen recomiendan una dieta variada, que incluya diferentes tipos de verduras. Edith Feskens, profesora de nutrición, utiliza el lema ‘come todos los colores del arcoíris’ como mnemónico. Del rojo para pimientos y tomates, al naranja para zanahorias, y así se llega al verde para lechugas y pepinos. “Los pepinos con cáscara contienen mucha fibra y una ventaja adicional: están llenando, por lo que hay menos apetito por los dulces y las papas fritas”.