La barra es uno de los equipos de entrenamiento más antiguos y eficaces que existen. Puedes entrenar todos los grupos de músculos con solo una barra y pesas. También hay muchos deportes de fuerza en los que la barra es imprescindible. En este artículo discutiremos los ejercicios con barra más populares, pero también cómo realizarlos.
Los ejercicios con barra más populares y efectivos.
El ejercicio con barra más eficaz depende de su objetivo personal. En esta lista, generalmente veremos los ejercicios con barra más efectivos para desarrollar fuerza y también hemos seleccionado un ejercicio para cada grupo de músculos principal.
peso muerto
Muchos músculos diferentes están activos al realizar el peso muerto, pero son principalmente las piernas (especialmente los isquiotibiales), los glúteos, la espalda y el core los que se entrenan. Este ejercicio es muy propenso a lesionarse y por eso es importante realizarlo con buena técnica. Realice el peso muerto de la siguiente manera:
- Párese con el medio pie debajo de la barra.
- Inclínate y agarra la barra con un agarre a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra.
- Levanta el pecho y estira la espalda baja.
- Respira hondo, mantenlo y levántate con el peso, intentando levantar lo máximo posible de tus piernas.
- Bajar la espalda de forma controlada.
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Ponerse en cuclillas
La sentadilla es también uno de los ejercicios con barra más populares. Este ejercicio entrena las piernas (especialmente los muslos), los glúteos y el core. Preste atención a los siguientes puntos durante este ejercicio:
- Coloque la barra con pesas en la rejilla para sentadillas.
- Lleva tu cuerpo debajo de la barra.
- Apoye la barra entre los hombros y el músculo del acónito.
- Asegúrese de que las manos estén pareja a cada lado de la mancuerna.
- Mantenga los pies separados a la altura de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Aprieta tu core, mantén el pecho erguido y contrae los omóplatos.
- Respira profundamente y llena tu estómago de aire.
- Desbloquea la barra.
- Da un paso atrás y aléjate de la rejilla.
- Doble las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Exhala sólo cuando estés de nuevo arriba y mantengas una tensión constante.
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Fila inclinada
Uno de los ejercicios de espalda con barra más populares es el remo inclinado. Durante este ejercicio se entrenan varios músculos de la espalda y los bíceps. Realice este ejercicio de la siguiente manera:
- Sostenga la barra con los brazos y las manos separados a la altura de los hombros.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas e inclina la pelvis hacia adelante con la espalda completamente recta.
- Tira de la barra hacia tu ombligo y contrae los omóplatos.
- Mantén esta posición por un momento y luego baja la barra de manera controlada.
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press de banca
Uno de los ejercicios de pecho con barra más conocidos es el press de banca. Este ejercicio entrena principalmente los músculos del pecho y los tríceps. Preste atención a los siguientes puntos durante este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba en un banco plano.
- Sujete una mancuerna con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. La barra debe estar directamente encima de los hombros.
- Presione los pies firmemente contra el suelo y mantenga las caderas en el banco durante todo el movimiento.
- Mantenga su núcleo comprometido y mantenga una posición neutral de la columna durante todo el movimiento.
- Levante lentamente la barra del soporte y bájela hasta el pecho.
- Asegúrate de que tus codos estén doblados hacia adentro y bájalos hasta que la barra toque tu pecho.
- Presione los pies contra el piso mientras empuja la barra hacia arriba para regresar a la posición inicial.
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Press de hombros
Uno de los ejercicios con barra más populares para los hombros es el press sobre la cabeza. Durante este ejercicio se entrenan los hombros y los tríceps. Preste atención a lo siguiente al realizar este ejercicio:
- Sujete la barra ligeramente por fuera del ancho de los hombros y retire la barra del soporte.
- Mantén tu núcleo tenso.
- Presiona la barra sobre tu cabeza.
- Luego mueva la barra hacia abajo de manera controlada.
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Curl de bíceps con barra
Todo el mundo está familiarizado con el curl de bíceps. Es un ejercicio sencillo pero eficaz para entrenar los bíceps. Este ejercicio también se puede realizar con barra. Realice este ejercicio de la siguiente manera:
- Sostenga la barra con ambas manos apuntando hacia arriba de modo que las muñecas, los codos y los hombros queden en línea recta, separados al ancho de los hombros.
- Levanta la barra hasta los hombros mientras doblas los codos y los mantienes cerca del centro del cuerpo.
- Baja lentamente el peso para volver a la posición inicial.
- Mantenga el pecho quieto y utilice sólo los brazos durante este ejercicio.
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Trituradoras de cráneo
Uno de los ejercicios con barra para tríceps más conocidos es el triturador de cráneo. Este ejercicio es muy eficaz, pero para algunas personas puede resultar incómodo en los codos. Realice el ejercicio como se describe a continuación.
- Acuéstate en un banco con la mancuerna sobre tu cabeza.
- Doble los codos y baje el peso hasta la parte superior de la cabeza.
- Continúe bajando el peso detrás de la cabeza. La parte inferior de la cabeza de la mancuerna debe estar aproximadamente alineada con la parte superior del banco, o incluso un poco más alta si no te parece bien.
- Invierta el movimiento hasta que el peso esté en la posición inicial original sobre el pecho.
- Tenga cuidado de no extender completamente el codo. para mantener la tensión en el músculo tríceps.
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