Ya sea que esté mirando televisión, navegando por las redes sociales o caminando afuera, las hermosas nalgas redondas de las mujeres se pueden ver en todas partes en estos días. Toda mujer quiere tener unos glúteos hermosos y cada vez más hombres también valoran cómo se ven sus glúteos, pero ¿cómo se entrenan exactamente los glúteos? En este artículo hemos enumerado 5 ejercicios efectivos para ti.
¿Cuál es la mejor manera de entrenar tus glúteos?
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de hacer crecer los glúteos más grandes y fuertes.
Mientras haces los ejercicios es importante que hagas las fases consensuadas (la parte del movimiento hacia arriba) de forma explosiva y las fases excéntricas (la parte del movimiento hacia arriba) muy lentamente y controladas. Algunas pautas simples a seguir son:
- Baja en tres segundos.
- Mantenga el movimiento durante un segundo en el punto más pesado (este será el de mayor tensión en el músculo glúteo).
- Sube en un segundo.
Trate de realizar de 10 a 20 series por semana. Cuando eres principiante, alrededor de 10 serán suficientes y cuando seas más avanzado podrás manejar un poco más. Realiza de 8 a 15 repeticiones por serie.
Los 5 mejores ejercicios para glúteos
Este top 5 contendrá buenos ejercicios para los glúteos. Hay tres glúteos principales para entrenar. Estos se llaman el glúteo mayor, el glúteo medial y el glúteo menor. Para desarrollar glúteos grandes, el músculo glúteo grande es el más importante para entrenar, pero este top 5 contiene ejercicios para todos los músculos glúteos.
1. Sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios de glúteos con pesas más conocidos. Este ejercicio también trabaja mucho la parte superior de las piernas. Mientras está en cuclillas, puede aumentar la tensión en las nalgas manteniendo la sentadilla en el punto más profundo. Realice la sentadilla de la siguiente manera.
- Coloque la mancuerna con pesas en el soporte para sentadillas.
- Lleva tu cuerpo debajo de la barra.
- Deje que la barra descanse entre los hombros y el músculo trapecio.
- Asegúrate de que las manos estén niveladas a cada lado de la barra.
- Mantenga los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Apriete su núcleo, mantenga su pecho erguido y junte sus omóplatos.
- Tome una respiración profunda y llene su estómago con aire.
- Desbloquea la mancuerna.
- Aléjese del estante.
- Baje las piernas hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados y mantenga la posición en cuclillas brevemente en este punto.
- Solo exhala cuando estés de pie y mantén la tensión constantemente.
Mire el video a continuación para conocer aún más puntos de interés.
2. Empuje de cadera
El empuje de cadera es también uno de los ejercicios de glúteos más populares y efectivos. Para empezar, puedes realizar este ejercicio en el suelo sin pesas y posteriormente puedes realizar este ejercicio con la espalda sobre un banco y una mancuerna en la cadera como peso. Realice el ejercicio de la siguiente manera.
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Aprieta los glúteos, empuja los talones y empuja las caderas hacia arriba para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Sus rodillas ahora deben estar en un ángulo de 90 grados.
- Mantén esta posición por un segundo y aprieta los glúteos con fuerza.
- Baja las caderas de forma controlada.
Mire el video a continuación para conocer aún más puntos de interés.
3. Retroceso de glúteos con cable
El retroceso de glúteos es un ejercicio de aislamiento para el músculo glúteo. Este es uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Puede realizar estos ejercicios sobre sus manos y rodillas sin peso, pero esto es demasiado fácil para la mayoría de las personas. Con una máquina de poleas puedes hacer el ejercicio tan pesado como quieras.
- Sujete la correa del tobillo a su tobillo.
- Párese frente a una máquina de polea de cable de modo que su tobillo derecho esté alineado con el cable.
- Sujete la correa del tobillo a su tobillo derecho.
- Establezca el peso deseado en la máquina de poleas (lo mejor es comenzar con poco peso y avanzar hacia arriba).
- Sostenga el marco como apoyo y colóquelo en las caderas para mantener el pecho erguido.
- Con el núcleo contraído y las rodillas ligeramente flexionadas, aprieta los glúteos para tirar de la pierna derecha hacia atrás.
- Mantenga su pierna izquierda firmemente plantada para proporcionar equilibrio.
- Regrese lentamente la pierna derecha a la posición inicial, doblando la rodilla.
- Repita para las repeticiones, luego cambie de pierna.
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4. Sentadilla dividida búlgara
La ventaja de este ejercicio es que es menos estresante para la zona lumbar que, por ejemplo, una sentadilla. También puede realizar fácilmente este ejercicio en cualquier lugar. Siga los pasos a continuación cuando realice el ejercicio.
- Párate un paso delante de una plataforma a la altura de las rodillas. Extiende la pierna derecha detrás de ti y apoya los dedos de los pies en el banco.
- Enderezar las caderas y los hombros.
- Manteniendo el torso erguido, baje lentamente la rodilla derecha hacia el suelo. Su rodilla delantera formará un ángulo de aproximadamente 90 grados (puede ir más lejos dependiendo de su movilidad; solo asegúrese de que su rodilla no se hunda).
- Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente sobre todo el pie.
- Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.
- Aprieta el glúteo trasero en la parte superior del movimiento.
Mire el video a continuación para conocer aún más puntos de interés.
5. Abducción de cadera
¿Quieres entrenar el costado de tus glúteos? La máquina de abducción de cadera es perfecta para esto. Este es también uno de los ejercicios de glúteos más conocidos. Casi todos los gimnasios tienen esta máquina, pero si tu gimnasio no la tiene, también puedes realizarla con un cable y una tobillera como en el ejercicio tres. En lugar de la espalda recta, puedes mover la pierna hacia un lado. Este ejercicio se explica por sí mismo, pero todavía tenemos una breve explicación para usted a continuación.
- Siéntese en la máquina y ajuste el peso correcto.
- Saca las piernas y mantén esta posición por un segundo.
- Luego mueva las piernas hacia adentro de manera controlada.
Mire el video a continuación para conocer aún más puntos de interés.