Suficiente ejercicio puede mejorar significativamente la calidad de vida más adelante en la vida. Para las personas mayores que quieren comenzar, pero que realmente no saben por dónde empezar, hemos enumerado una serie de ejercicios efectivos y otras formas de moverse para usted.
Ejercicios para personas mayores
Hay cuatro tipos principales de ejercicio para los ancianos. Este tipo de ejercicios son:
- Ejercicios de fortalecimiento muscular.
- Ejercicios de coordinación y equilibrio.
- Ejercicios para la flexibilidad.
- Ejercicios para la aptitud.
¿Tiene curiosidad acerca de por qué este tipo de ejercicios son importantes y cuáles son los beneficios del fitness para las personas mayores? Entonces lea nuestro artículo sobre fitness para personas mayores.
Ejercicios de fortalecimiento muscular para personas mayores.
Para fortalecer los músculos y mantener la mayor cantidad de masa muscular posible, las personas mayores pueden hacer ejercicios de fuerza simples. Las personas mayores son muy propensas a las lesiones, por lo que es importante que los ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores sean muy seguros de realizar. A continuación se presentan tres ejemplos de ejercicios físicos seguros y efectivos para personas mayores.
ponerse en cuclillas
Este es un ejercicio efectivo para fortalecer las piernas. Este ejercicio también se puede realizar junto con algo a lo que aferrarse. De esta manera, puede guiarse hacia arriba y hacia abajo y reducir el riesgo de caída. Preste atención a los siguientes puntos al realizar.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente separadas.
- Mantén tu espalda recta.
- Mantén los brazos estirados frente a ti.
- Hunde las rodillas y presiona las rodillas hacia afuera.
- Húndete hasta que tus rodillas hayan alcanzado un ángulo de 90 grados (si no te sientes cómodo bajando esa profundidad, puedes bajar tanto como puedas).
- Mantenga la posición más profunda por un momento y vuelva a subir.
Estante
Muchas personas mayores sufren molestias en la zona lumbar. Fortalecer su núcleo puede reducir estas quejas. La tabla es uno de los ejercicios básicos más seguros para las personas mayores. Tenga en cuenta los siguientes puntos al realizar el ejercicio.
- Descanse sobre los codos con los hombros y los codos juntos.
- Mantenga sus caderas fuera del piso y apriete sus abdominales.
- Aparta el suelo y mantente firme.
- Primero intente mantener esta posición durante 30 segundos y aumente lentamente
flexiones de pared
Esta es una forma segura y efectiva de fortalecer los brazos. Puede hacer que este ejercicio sea más difícil moviendo los pies más hacia atrás o colocando las manos en una elevación más baja. Realice el ejercicio como se muestra a continuación.
- Coloque las manos a la altura y al ancho de los hombros.
- Bolsillo controlado con la cara hacia la pared.
- Mantén los codos adentro.
- Mantén tus abdominales contraídos.
- Empújate hacia arriba cuando tu cara esté cerca de la pared.
La mayoría de las máquinas del gimnasio también son ejercicios de fortalecimiento muscular muy efectivos para personas mayores.
Ejercicios de coordinación y equilibrio para personas mayores.
Es importante que los ancianos traten de prevenir las caídas en la medida de lo posible, porque la recuperación es un proceso lento para ellos. Por eso es aconsejable trabajar en el equilibrio y la coordinación. A continuación hay tres ejemplos de ejercicios seguros y efectivos. Los ejercicios consisten principalmente en ejercicios de estabilidad para el tobillo y ejercicios de estabilidad para la rodilla.
Equilibrio en una pierna
Este ejercicio es relativamente simple. Te paras sobre una pierna y tratas de mantener el equilibrio durante unos 30 segundos. Puede aumentar gradualmente el número de segundos. Solo asegúrese de tener algo a su lado para apoyarse si pierde el equilibrio.
Una variación de este ejercicio es que puedes fingir que caminas sobre una viga. Ponga siempre los pies uno frente al otro y trate de mantener el equilibrio.
Ponte de puntillas
En este ejercicio, te paras sobre los dedos de los pies a lo largo de la pared y tratas de mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies. Cuando pierdas el equilibrio puedes apoyarte en la pared, pero trata de hacerlo lo menos posible. Vea cuánto tiempo puede mantener esto y acumular este tiempo con el tiempo. Este es uno de los ejercicios de equilibrio más efectivos para personas mayores con tobillos débiles.
Siéntate sin manos y levántate de nuevo
Todos los ejercicios mencionados son ejercicios muy funcionales para personas mayores, pero este sin duda es muy importante. Cada 4 minutos una persona mayor de 65 años acaba en el hospital a causa de una caída. Esto sucede a menudo, entre otras cosas, cuando se equilibra al ponerse de pie. Por eso es bueno entrenar específicamente para esto. Siga los pasos a continuación.
- Siéntate en un sofá o silla.
- Coloque los pies en la misma posición que para la sentadilla.
- Cambie el peso a sus piernas y presione sus rodillas hacia afuera.
- Levántese de la silla o del sofá de manera controlada.
- Siéntese en el banco de manera controlada para otra repetición.
Ejercicios para la flexibilidad
Cuanto más envejezca, más disminuirá su flexibilidad. Las articulaciones que se vuelven más rígidas a menudo difieren según la persona, pero muchas personas mayores experimentan principalmente problemas en la espalda y las caderas. En el video a continuación encontrará una rutina de estiramiento simple y segura.
Ejercicios para la condición.
Para prevenir enfermedades cardiovasculares, también es importante seguir entrenando su condición. La mayoría de las personas mayores, por supuesto, ya no pueden correr. Por lo tanto, hemos enumerado una serie de formas seguras de entrenamiento físico para usted.
- Caminar en una caminadora con inclinación.
- Ciclismo (se puede hacer en bicicleta estática, pero también al aire libre.
- Natación
- entrenador elíptico
- cajas de aire
¿Tiene curiosidad acerca de qué otras formas existen para mejorar su condición? Entonces lea nuestro artículo sobre cómo mejorar el estado físico sin correr.
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