La doctora especializada en medicina del deporte, Victoria Tchaikovski, comparte sus consejos para continuar la práctica del deporte en periodo de canícula.
La ola de calor puede ser peligrosa, como lo demuestra un trágico incidente reciente en el que un hombre falleció mientras entrenaba en una pista de atletismo. Dada la posibilidad de temperaturas extremas, es crucial adaptar nuestra rutina deportiva y seguir ciertas recomendaciones. Si planeas seguir activo durante este calor, hay precauciones a tener en cuenta.
Bien elegir tu deporte
La alta temperatura añade un desafío a la práctica física. Por eso es fundamental elegir la actividad adecuada. Actividades como la carrera generan mucho calor, lo cual resulta difícil de manejar bajo el sol abrasador, aumentando el riesgo de problemas respiratorios. Para quienes son principiantes, la adaptación a este calor puede ser complicada. La doctora Tchaikovski sugiere optar por ejercicios más suaves como la marcha rápida, natación o ciclismo.
Hidratación adecuada
La hidratación es esencial durante las olas de calor. Tchaikovski aconseja comenzar a beber desde el inicio del ejercicio y continuar haciéndolo regularmente. Un litro de agua por hora es una regla básica. Si el ejercicio se extiende por más tiempo, es recomendable llevar lo que ella denomina “bebida para el esfuerzo”, que puedes preparar fácilmente: mezcla 50% de agua y 50% de jugo (como jugo de uva), añadiendo una pizca de sal, que ayuda a retener el agua en el organismo.
Es vital evitar bebidas azucaradas o con cafeína, ya que no son efectivas para la hidratación. Opta por aguas mineralizadas que favorecen la recuperación post-ejercicio.
Controlar la orina
Después de hacer ejercicio, es importante asegurarse de que no estás deshidratado. Un primer indicador es el color de la orina; si es oscura, puede ser un signo de deshidratación. Además, la pérdida de peso es otra señal a tener en cuenta. Si pierdes más del 2-3% de tu masa corporal, también indica deshidratación, así que pesarte antes y después del ejercicio es recomendable. Si tienes sed, es otra señal de que necesitas hidratarte.
Elegir ropa adecuada
La vestimenta también juega un papel crucial. Opta por ropa deportiva “suave y ligera”, que facilite la evaporación del sudor. Para actividades al aire libre, es aconsejable usar un sombrero o una gorra y crema solar de alto SPF para proteger la piel.
Consideraciones horarias
El momento del día para hacer ejercicio no es menor. Se debe evitar el sol intenso, por lo que se recomienda hacer deporte por la mañana antes de las 9 h o bien por la tarde a partir de las 19 h. Estos horarios suponen un riesgo menor de golpes de calor. Si puedes hacer ejercicio en interiores, esa puede ser la mejor opción.
Evitar hacer deporte en ayunas
Finalmente, un último consejo de Tchaikovski es no practicar deporte con el estómago vacío, a pesar de que pueda parecer difícil comer en climas calurosos. Hacer ejercicio en ayunas obliga al cuerpo a recurrir a las reservas de grasa, lo que puede incrementar la fatiga y el riesgo de desmayos. Es mejor consumir carbohidratos y proteínas aproximadamente 1 a 1.5 horas antes de la actividad.
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