Desde el porcentaje de grasa hasta las medidas, pasando por el balance calórico y qué comer, lo que debes saber al iniciar una dieta para ganar kilos
17 de abril de 2023
La dieta “para engordar” no es más que una dieta con el objetivo de ganar pesoespecialmente aumentando la masa muscular o masa metabólicamente activa y, en algunos casos, también la masa grasa. Se puede implementar en caso de una condición. bajo peso (en estos casos es posible que también sea necesario aumentar el tejido adiposo), o en otras condiciones fisiológicas como en el caso de un deportista o un atleta.
Las medidas
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Para emprender un camino correcto en el aumento de peso primero será necesario tener todas las medidas necesarias para evaluar objetivamente el progreso. No nos centraremos solo en el peso o sobre el índice de masa corporal (IMC), pero también evaluaremos la circunferencias del cuerpoel pliegues cuerpo y la evaluación de masa grasa y masa magra a través de una instrumentación más o menos precisa (BIA o DEXA). Evidentemente será necesario estar en buen estado de salud, o estar bajo correcta terapia farmacológica en caso de patologías.
El tejido adiposo
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La masa grasa, o tejido adiposo, contrariamente a la creencia popular, es esencial si en las cantidades correctas. La cantidad de grasa esencial difiere según la características físicas, características genéticas y metabólicas del individuo individual. Por ejemplo, las mujeres en edad fértil necesitan más grasa corporal que los hombres de la misma edad. Un porcentaje de tejido adiposo demasiado bajo conducirá a situaciones de amenorrea o dismenorrea (ausencia o reducción del ciclo menstrual) y aumento de la sensación de frío (la grasa esencial también tiene un papel termogénico).
El equilibrio calórico
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Para subir de peso la única manera que existe es tener una saldo positivo: es decir, el ingreso calórico de los alimentos debe ser mayor que el gasto (consumo calórico diario). Será necesario, por tanto, planificar una dieta hipercalórica.
La dieta hipercalórica
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Seguir este tipo de dieta parece fácil, pero en realidad es menos sencillo de lo esperado. De hecho, es importante que la dieta hipercalórica también sea “limpia” y bien equilibrada en nutrientes:
- carbohidratos 55-60% del total de calorías, con azúcares simples por debajo del 15%
- lípidos al 20-30% de las calorías totales, con menos del 10% de grasas saturadas y menos de 300 mg de colesterol diario
- Proteína al 15-20% del total de Kcal
A menudo, la dieta alta en calorías tiene un alto contenido de grasas y azúcares, lo que le permite aumentar considerablemente la ingesta calórica diaria, sin embargo, desequilibra los macronutrientes y conduce a un aumento de peso poco saludable.
¿Qué comer?
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Será necesario integrar alimentos que no incluyan azúcares y grasas añadidas y que sean útiles para nuestro propósito. Prefiere cereales integrales como la pasta y el pan integrales, o el arroz integral, negro o rojo, u otros cereales como la cebada, la espelta, la quinoa, la avena que ya son integrales en sí mismos. Tome azúcares simples solo a través de alimentos que los contengan naturalmente, como frutas, verduras, leche y yogur. De estos últimos, prefiere el griego o el blanco natural y utiliza fruta fresca para endulzar, en lugar de comprar yogur de frutas u otros sabores (chocolate, café, etc.). Alternar correctamente todas las fuentes de proteínas aumentando el consumo de legumbres y pescados y reduciendo en su lugar el consumo de quesos y carnes, sobre todo procesadas, preelaboradas o en forma de embutidos. Condimentar bien los alimentos usando casi exclusivamente aceite de oliva virgen extray solo ocasionalmente otro tipo de grasas como la mantequilla.
17 abril 2023 – 09:32
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