Las temperaturas volverán a subir esta semana, con picos previstos de hasta 35 grados. ¿Se puede seguir haciendo ejercicio durante una ola de calor y cuál es el mejor enfoque? El médico deportivo Ruud Van Thienen (UGent) da consejos.
¿A partir de qué temperatura debes ajustar tu entrenamiento?
Van Thienen: “Eso depende de dos cosas. De la temperatura en sí, pero también de lo que estás acostumbrado. La mayoría de las personas se sienten más cómodas entre 10 y 15 grados, porque el calor que produce durante el ejercicio en los músculos puede disiparse fácilmente hacia el exterior a esas temperaturas. Entonces realizas lo mejor.
“Se necesitan de 10 a 14 días para adaptarse a una temperatura más alta. Si comienzas con sesiones de entrenamiento entre 20 y 25 grados, estarás acostumbrado después de 10 a 14 días, y luego una temperatura exterior de aproximadamente 24 grados ya no será un desafío. Pero la mayoría de la gente aún tiene que tomar medidas adicionales tan pronto como la temperatura sea de alrededor de 25 grados o más”.
¿De qué medidas hablas?
“Trata de evitar las horas más calurosas del día. Con nosotros, eso es en verano entre las 15 y las 19 horas. Sobre todo al principio, cuando tu cuerpo aún no se ha adaptado a ese calor.
“Asegúrate también de que puedes refrescarte lo suficiente después de hacer ejercicio. Durante el ejercicio, la temperatura de su cuerpo aumentará levemente temporalmente, en 1 o 2 grados. Este aumento no es lo mismo que una fiebre, es seguro e incluso permite que tu cuerpo se desempeñe mejor durante el ejercicio. Sin embargo, después de hacer ejercicio, busca la habitación más fresca de la casa. También puede tomar una ducha tibia o darse un baño tranquilo después del ejercicio si hay una piscina o un lago cerca. El calor se libera bajo el agua veinte veces más rápido que al aire”.
Acabas de decir que debemos evitar las horas más calurosas del día para hacer ejercicio. Pero, ¿hay alguna diferencia entre hacer ejercicio temprano en la mañana o hacerlo tarde en la noche?
“Supongamos que las temperaturas son las mismas por la mañana y por la noche, entonces intentaría hacer ejercicio por la mañana, porque eso también tiene otros beneficios para la salud, además del calor. Las personas duermen mucho mejor por la noche si han hecho ejercicio por la mañana. Todavía se necesitan algunas horas para que el ritmo cardíaco vuelva a bajar después del ejercicio, especialmente en temperaturas cálidas”.
¿Es mejor ajustar la intensidad de tu entrenamiento a altas temperaturas?
“Me gustaría. Mucha gente entrena con un pulsómetro. En celo, tu frecuencia cardíaca suele ser de diez a quince latidos por minuto más alta para la misma intensidad. Tu sangre va en mayor medida a la piel, para producir allí el sudor. Esto deja menos para el resto, como los músculos. Luego, su corazón bombeará la sangre restante más rápido.
“Un ejemplo: si está acostumbrado a caminar por una ruta determinada a una frecuencia cardíaca de 140, es aconsejable intentar mantener esa misma frecuencia cardíaca ahora. Lo haces caminando un poco más lento.
“A veces la gente hace ejercicio en el interior cuando hace mucho calor afuera. Es importante encender un ventilador. Una hora de andar en bicicleta al aire libre a 30 grados es mucho menos extenuante que andar en bicicleta a la misma velocidad dentro de una hora, porque entonces no tienes ese enfriamiento debido al flujo de aire”.
¿Qué hay de la hidratación? Beber suficiente agua es importante, pero ¿cómo saber si tiene suficientes líquidos en su cuerpo?
“El clásico es: vigilar de cerca el color de tu orina. No debe ser transparente. No debe ser agua, porque entonces bebes demasiado. Pero puede acercarse bastante a eso.
“Lo que siempre hacemos con los atletas profesionales, y lo que la gente común ciertamente puede hacer con este calor, es pesarse antes y después del entrenamiento. Si está bien hidratado antes de hacer ejercicio, puede usar su peso antes de entrenar como base. tienes que restar tu peso después del entrenamiento. Supongamos que pesas un kilo menos, entonces tienes que calcular que en las siguientes horas tendrás que beber una vez y media más, en este caso un litro y medio, para volver a estar bien hidratado”.
“Por supuesto, también debes beber mientras haces ejercicio. Según la temperatura y la duración e intensidad del esfuerzo, se debe beber entre medio litro y un litro y medio por hora”.
¿Preferirías beber agua, o más bien una bebida deportiva?
“Supongamos que necesitas medio litro bebida extra, entonces el agua es suficiente. Si has perdido más líquidos, te recomiendo una mezcla de agua con bebidas que también contengan algo de azúcar y sal. Pueden ser bebidas deportivas isotónicas, pero también sopa o té. Es muy difícil para el cuerpo humano absorber agua pura, necesita azúcar y sal para eso. No se necesitan otros suplementos para el atleta recreativo común”.
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