1. Aplicar, pero también exponerse al sol sin protección.
Eh, eso suena contradictorio. Sin embargo, ambas cosas son ciertas, dice Verbeek. Según ella, las cremas antiarrugas no funcionan. Excepto el protector solar, claro está. “Es y sigue siendo la mejor herramienta disponible. Entre el 80 y el 90 por ciento de todo el envejecimiento de la piel, como las arrugas y las manchas de pigmentación, es causado por el sol. Entonces: aplícalo todos los días con un factor de protección mínimo de 30. Sí, incluso si estás detrás de un vidrio, porque los rayos UVA simplemente atraviesan las nubes y los vidrios. Los rayos UVB, que provocan decoloración y cáncer de piel, quedan bloqueados por el vidrio”.
Además, también es importante exponerse al sol sin protección todos los días, debido a la producción de vitamina D. Una investigación sueca muestra que las mujeres que toman el sol con regularidad viven más que las que evitan el sol. Las mujeres que casi no se exponen al sol parecen sufrir más a menudo de diabetes y trombosis y tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
La vitamina D también es importante para combatir enfermedades inflamatorias. El inmunólogo Huub Savelkoul destaca la importancia del sol. “El 90 por ciento de la vitamina D que necesitas proviene del sol. Sin luz solar nunca obtendrás la cantidad que necesitas, sin importar lo saludable que comas y cuántas pastillas de vitamina D tomes. Por lo tanto, sólo es aconsejable caminar al aire libre durante media hora dos veces al día con las manos desnudas y la cara descubierta sin protección solar».
Atención: la potencia del sol es mayor por la tarde y en verano, por lo que un máximo de 5 minutos es suficiente para personas con piel muy clara y un máximo de 15 minutos para pieles oscuras.
2. Respira por la nariz
La forma de respirar tiene una gran influencia en la salud, según descubrió el periodista científico estadounidense James Nestor. Respirar por la nariz no sólo garantiza la ingesta de más oxígeno, sino que también favorece el sistema inmunológico, reduce el riesgo de apnea y ronquidos, garantiza el equilibrio energético correcto, estimula las funciones cerebrales implicadas en las emociones y la recuperación de recuerdos y es mejor para los dientes luego respiran por la boca.
¡Una alimentación saludable es importante! No sólo por tu cuerpo, sino también por tu salud mental (vídeo):
3. Hazte una prueba de audición
Una buena audición es importante para mantener el cerebro en forma. Varios estudios han demostrado que existe un vínculo entre la pérdida auditiva y el deterioro cognitivo y la demencia. La pérdida auditiva leve duplica el riesgo de demencia, la pérdida auditiva moderada triplica el riesgo y la pérdida auditiva grave aumenta el riesgo hasta 5 veces. «Si a medida que envejecemos escuchas menos o menos ciertos sonidos, las partes del cerebro que reciben estos estímulos auditivos pueden deteriorarse y perder su función», dice la neuropsicóloga Sophia Kramer, profesora de funcionamiento y participación auditiva en la AMC. Por eso, hacerse pruebas de audición periódicamente no es un lujo innecesario.
Investigación publicada en La lanceta muestra que el uso de audífonos puede proteger contra el deterioro cognitivo y reducir significativamente el riesgo de demencia. Puede hacerse una prueba de audición en las tiendas de audición, pero la prueba nacional de audición de AMC onhoortest.nl también da una buena indicación.
4. Come como un europeo del sur
Está científicamente demostrado que la dieta mediterránea tiene todo tipo de beneficios para la salud, como mayor esperanza de vida, mejor memoria, reducción del riesgo de cáncer de mama y colon y mejora de la sensibilidad a la insulina.
Verbeek informa que las verduras, frutas, legumbres, frutos secos, productos integrales y pescado constituyen la base de la dieta. También se aplica lo siguiente: comer fresco (evitar paquetes y bolsas), comer muchas verduras (250 gramos por día), limitar el consumo de carnes rojas, usar aceite de oliva y comer la menor cantidad posible de azúcar y alimentos procesados.
5. ¡No te olvides de las proteínas!
A medida que envejecemos, perdemos más masa muscular y fuerza. Y eso provoca todo tipo de problemas de salud y afecciones crónicas. Por eso la ingesta de proteínas es cada vez más importante. “Un adulto necesita 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para el mantenimiento de los músculos. Especialmente para el desarrollo muscular”, afirma Marian van der Schueren, profesora de dietética en la Universidad de Wageningen.
Según ella, las personas mayores de 65 años en realidad necesitan 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día y, si están enfermas, incluso 1,2 gramos. A menudo, un pequeño ajuste es suficiente para alcanzar la cantidad requerida. “Un poco más de legumbres, nueces o requesón y listo”, dice Verbeek. Pero comer muchos huevos no es saludable; 1 huevo contiene 7 gramos de proteínas, según el Centro de Nutrición, comer de 2 a 3 huevos por semana es parte de una dieta saludable.
Consejo: Consuma las proteínas durante todo el día. El cuerpo es más capaz de desarrollar masa muscular cuando se toman porciones de 20 a 25 gramos a la vez.
6. Piensa en positivo
Las personas positivas viven unos siete años más que las negativas, escribe Verbeek. Además, las personas positivas son más sanas que las negativas. Las investigaciones muestran que los optimistas tienen mejores niveles de azúcar en sangre y niveles más saludables de grasa en sangre. Según Ernst Bohlmeijer, profesor de promoción de la salud mental en la Universidad de Twente, esto se debe a que las personas positivas experimentan menos estrés. “Pueden afrontar mejor el estrés porque es más probable que miren hacia el futuro. También viven más porque viven más sanos. Comen más sano y hacen más ejercicio, mientras fuman y beben menos alcohol que las personas negativas”.
Consejos: Haz algo por alguien más todos los días. Charle, haga un cumplido. Lleve un diario de gratitud; Aquí escribes cada día (o con la mayor frecuencia posible) aquello por lo que estás agradecido, lo que te inspira y lo que te hace sentir bien. Y empieza a pensar. Deja de tener pensamientos negativos sobre ti o sobre otra persona y reemplázalos con algo agradable. Por ejemplo: «Soy demasiado mayor para este ejercicio» se convierte en: «Sólo tengo 48 años, así que puedo hacerlo perfectamente».
7. Mantener contactos sociales
La psicóloga estadounidense Julianne Holt-Lundstad y su equipo llevaron a cabo un amplio estudio general en 2010. Examinó los estilos de vida de decenas de miles de personas de mediana edad. Quería encontrar la respuesta a la pregunta; ¿Qué factor del estilo de vida reduce más el riesgo de morir? Esto resultó ser las «relaciones cercanas» y la «integración social».
Entonces: el buen contacto con tus amigos y familiares, la gente cercana, es súper importante. La cantidad de veces que hablas con la gente al día también es importante.
Consejo: saludar al cartero o decirle algo agradable al cajero.
8. Sal a caminar rápido
Alrededor del 47 por ciento de los adultos no cumplen con el estándar de ejercicio del Consejo de Salud Holandés: hacer ejercicio de intensidad moderada durante 2,5 horas por semana, repartidas en varios días. Estas son actividades que aumentan su ritmo cardíaco y su respiración, pero aún le permiten hablar. Como andar en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero o hacer jardinería.
Además, realice ejercicios de fortalecimiento de músculos y huesos (entrenamiento de fuerza) dos veces por semana. Siéntate lo menos posible. Hacer ejercicio con el estómago vacío es una forma rápida y eficaz de mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto significa que las células de su cuerpo son más capaces de absorber el azúcar en sangre, lo que mantiene sus niveles de azúcar en sangre mejor equilibrados y tiene más energía durante todo el día.
Consejo: Salta en el aire diez veces antes de desayunar, sal a caminar o haz sentadillas. El propio Verbeek lo jura caminar rápido, en otras palabras: caminar a paso ligero. El neuropsicólogo Erik Scherder sobre caminar rápido: “Cualquier persona que camine a un ritmo alto durante al menos media hora todos los días mejora su memoria y su creatividad”.
9. Aprende algo nuevo
Se dice que los rompecabezas son buenos para el cerebro. Sin embargo, parece que hacer rompecabezas no tiene ningún efecto sobre el funcionamiento diario normal. Eres bueno resolviendo rompecabezas, pero por lo demás no suceden muchas cosas en tu cabeza. Es mejor aprender algo nuevo. O como dice Erik Scherder: “Haz cosas a las que no estás acostumbrado. Aprenda un nuevo idioma o pasatiempo, escriba con la otra mano, lea por las noches en lugar de mirar televisión. Al hacer algo diferente, especialmente haciendo un esfuerzo, el cerebro puede establecer nuevas conexiones que mejoran el estado general del cerebro. Esto puede mejorar las habilidades cognitivas como aprender y recordar”.
Un poco de diversión envejeciendo, 101 consejos sorprendentes y probados para el cuerpo y la mente, de Wies Verbeek. 2022, Ambo-Anthos. Visita la plataforma para más consejos. Golpe.nl.