A medida que **envejecemos**, es normal sentir que nuestra **estabilidad** disminuye y que enfrentamos dificultades con el **equilibrio**. Sin embargo, no es necesario resignarse a ello. Mantener tu **fuerza** y **equilibrio** es algo que se puede mejorar fácilmente en casa con una práctica constante y algunos ejercicios. El científico del ejercicio y entrenador de fuerza y acondicionamiento, Pete Williams, ha compartido un ejercicio efectivo que puede ayudarte a mejorar tu fuerza y equilibrio, **reduciendo el riesgo de caídas**.
Ejercicio para Mejorar el Equilibrio: El Paso y Rotación de 90°
Este ejercicio, denominado “**Paso y Rotación de 90°**”, no requiere ningún tipo de **equipo** y es accesible para casi cualquier persona. A continuación, te explicamos cómo realizarlo correctamente.
Cómo realizar el Paso y Rotación de 90°
- Gira tu torso hacia la derecha mientras levantas tu rodilla derecha a la altura de la **cadera**, doblándola en un ángulo de 90°.
- Pausa y mantiene tu **equilibrio**.
- Pisa con el pie derecho hacia adelante y repite el movimiento con el lado izquierdo.
- Continúa alternando lados durante dos minutos.
Beneficios del Paso y Rotación de 90°
Este movimiento ayuda a sentirte más estable y **reducir el riesgo de caídas** de varias maneras. Según Williams, “Elevar la rodilla hacia arriba genera una acción que desarrolla la fuerza y el **poder** en los **flexores de la cadera**, que son el principal grupo muscular que te permite levantar el pie del suelo y evitar los baches en la acera”.
“Del mismo modo, también trabajas los músculos glúteos laterales, los cuales son fundamentales para mantener tus **caderas** en la posición correcta, lo que ayuda a tu equilibrio y a la **biomecánica** de tu ciclo de marcha”, señala Williams.
Si pruebas este movimiento, notarás que también pone a prueba tu **equilibrio**. Incluso Williams muestra un ligero tambaleo en su demostración. “Cuando añadimos rotación al ejercicio, retamos nuestro equilibrio, ya que nuestro cuerpo debe controlar otro plano de movimiento”, explica. “Además, trabaja los músculos de la **pantorrilla** externos, que ayudan a controlar el tobillo y, por ende, **reducen el riesgo de caídas**”.
Consejos para Realizar el Ejercicio
Si en algún momento no te sientes **estable** al realizar este ejercicio, intenta sujetarte de una **pared** cuando levantes la pierna. Realizarlo entre **encimeras de cocina** también es una buena idea, de esta manera tendrás soporte a tu alcance por ambos lados.
Conclusión
En resumen, mejorar el equilibrio y la fuerza es fundamental, especialmente a medida que envejecemos. Incorporar ejercicios como el Paso y Rotación de 90°, que no requieren equipamiento y pueden hacerse desde casa, puede marcar una gran diferencia. Practicar con regularidad no solo ayudará a disminuir el riesgo de caídas, sino que también contribuirá a una mayor **autonomía** y **confianza** en nuestras actividades diarias. Así que no dudes en integrar estos movimientos en tu rutina diaria para sentirte más fuerte y equilibrado.
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