Belly fat is more than an estético issue; it is closely linked to salud cardíaca, diabetes tipo 2, y hígado graso. Muchas personas van al gimnasio para deshacerse de la molesta grasa abdominal, pero las investigaciones han demostrado que pequeños cambios diarios en el estilo de vida pueden desempeñar un papel crucial en la reducción de la grasa abdominal. Pequeñas modificaciones en la alimentación, la rutina diaria y la mentalidad pueden desencadenar la pérdida de grasa en cuestión de semanas.
Si deseas reducir la grasa abdominal, el cambio puede venir de una dieta limpia, ejercicio regular, descanso adecuado y armonía interna (lo que significa sin estrés).
¿Cuáles son los beneficios de perder grasa abdominal?
Desde ayudarte a vivir más tiempo hasta mejorar la funcionamiento de los vasos sanguíneos y la calidad del sueño, mantener una sección media esbelta tiene mucho que ofrecer. Si pierdes peso en general, esto te ayudará a reducir la cintura; y, más importante, te ayudará a disminuir la película peligrosa de grasa visceral, un tipo de grasa dentro de la cavidad abdominal que no puedes ver pero que aumenta los riesgos para la salud. Investigadores de Johns Hopkins han enumerado seis maneras simples y efectivas que pueden salvarte si planeas reducir la grasa abdominal.
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Reduce los carbohidratos, no las grasas: Los investigadores de Johns Hopkins encontraron que durante seis meses, las personas en una dieta baja en carbohidratos (con la misma ingesta de calorías que una dieta baja en grasas) perdieron un promedio de 13 kg, en comparación con 8.5 kg en la dieta baja en grasas. Un beneficio adicional de la dieta baja en carbohidratos es que produjo una calidad de pérdida de peso superior. Además, si sigues una dieta baja en carbohidratos, perderás una mayor proporción de grasa en lugar de masa muscular magra.
Piensa en un plan de alimentación, no en una dieta: Adhiérete a un plan de alimentación saludable que puedas seguir durante un período prolongado, sugiere Stewart. El beneficio de un enfoque bajo en carbohidratos es que simplemente implica aprender mejores elecciones alimenticias; no es necesario contar calorías. La idea es cambiar tu patrón de alimentación: de alimentos altos en carbohidratos y bajos en fibra (como pan, bagels, refrescos) a opciones altas en fibra o proteínas (verduras, legumbres, carnes magras).
- Sigue en movimiento: La actividad física es esencial para quemar grasa abdominal, ya que el ejercicio reduce la insulina circulante, que de otro modo indicaría al cuerpo que retenga grasa y haría que el hígado utilizara los ácidos grasos almacenados cerca de los depósitos de grasa visceral. La cantidad de ejercicio que necesitas para perder peso depende de tus metas. Para la mayoría de las personas, esto puede significar de 30 a 60 minutos de ejercicio moderado a vigoroso casi todos los días, sugiere Stewart.
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Di no a los alimentos procesados: Los bocadillos envasados y muchos alimentos de conveniencia contienen altas cantidades de grasas trans, azúcares añadidos y sal—todo lo cual dificulta la pérdida de peso. Trata de evitar alimentos procesados, grasos y fritos, y añade alimentos integrales a tu dieta para deshacerte de tu grasa visceral.
Levanta pesas: Añadir entrenamiento de fuerza al trabajo aeróbico construye masa muscular magra. Más músculo ayuda al cuerpo a quemar más calorías en reposo y durante el ejercicio. Son simples, pero efectivas, y te ayudarán a continuar quemando calorías horas después de haber terminado.
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- Lee correctamente las etiquetas de los alimentos: Compara y contrasta las marcas. Algunos yogures, por ejemplo, presumen de ser bajos en grasa, pero son más altos en carbohidratos y azúcares añadidos que otros. Alimentos como salsas, mayonesas, salsas y aderezos suelen contener gran cantidad de grasas y muchas calorías.
Aunque no se puede apuntar únicamente a la grasa abdominal, estas estrategias—reducir carbohidratos, hacer ejercicio regularmente, leer etiquetas, evitar alimentos procesados y utilizar apoyo social—pueden ayudar a reducir la grasa visceral y a mejorar tu salud general.
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