Cuando se trata de ansiedad, convertirse en “amigo” de ella es probablemente lo último que querrías hacer. Parece similar a hacerse amigo del enemigo, uno que te mantiene despierto por la noche (y posiblemente todo el día) con preocupación. Pero los expertos dicen que hacerse amigo de la ansiedad puede ser útil para controlarla. Sin embargo, antes de hacerlo, es importante comprender qué implica la ansiedad.
“Hay varios grados, pero en general, la ansiedad es tener pensamientos preocupantes excesivos que suelen ir acompañados de sensaciones físicas ansiosas”. Andrea Vigilantepsicoterapeuta, autor y Profesor de Insight Timerle dice a TZR. Dra. Mónica Shah, una psicóloga licenciada que ejerce en la ciudad de Nueva York y se especializa en terapias conductuales cognitivas basadas en la atención plena y la aceptación, agrega que hay diferentes componentes de la ansiedad. “Todos tenemos diferentes pensamientos, sentimientos y comportamientos para conectar nuestras experiencias”, le dice a TZR. “Con la ansiedad, es lo mismo”. Mientras que una persona puede experimentarlo a través de pensamientos preocupantes, otra puede experimentarlo a través de sentimientos, como tener dificultad con la incertidumbre, mientras que otra solo puede tener sensaciones físicas, como un aumento del ritmo cardíaco o malestar estomacal. “Estas son todas las formas en que la ansiedad puede manifestarse”, dice ella.
Si sufres de ansiedad, no estás solo. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA), los trastornos de ansiedad son los enfermedad mental más prevalente en los EE. UU. Cada año, afecta a 40 millones de adultos, el 19,1% de la población. Entonces, ¿por qué hacerse amigo de algo tan debilitante? A continuación, los terapeutas explican cómo adoptar un enfoque alternativo puede disminuir su ansiedad y ayudarlo a manejarla mejor.
Por qué deberías hacerte amigo de tu ansiedad
“Es completamente comprensible querer deshacerse de la ansiedad, no se siente bien”, dice Wachter. “Pero nuestros sentimientos no se suavizan cuando los desaprobamos, los odiamos o tratamos de deshacernos de ellos. Más bien, se suavizan cuando les ofrecemos calidez y compasión, y atendemos las necesidades que representan”.
Oliver Drakefordun terapeuta matrimonial y familiar licenciado que también se especializa en ansiedad, está de acuerdo y agrega que las personas han desarrollado una tendencia a evitar situaciones peligrosas o desconocidas. “Esta ha sido una estrategia increíble que ha sido clave para nuestra supervivencia como especie, tendemos a huir de las serpientes y no nos acercamos demasiado a los acantilados altos, por lo que hemos sobrevivido”, le dice a TZR en un correo electrónico. “Pero el problema es que comenzamos a tratar nuestros sentimientos como si fueran tan peligrosos como bestias hambrientas o aterradores acantilados”.
Aquí es donde entra en juego hacerse amigo de la ansiedad. “Para mí, hacerte amigo de tu ansiedad significa que ya no la evitas, le das una luz”, dice Drakeford. “En lugar de huir de él o verlo como peligroso, comienzas a trabajar con él, comprenderlo y explorarlo”. Él dice que es importante hacer esto, ya que reducirá la intensidad de la ansiedad que está experimentando y la hará manejable en lugar de paralizarla.
Shah se hace eco de Drakeford. “Cuanto más villanizamos algo, más difícil es manejarlo”, dice ella. “La ansiedad va a estar en todos nosotros, evolutivamente hablando, está destinada a protegernos. En el pasado, nos estaría protegiendo de un peligro físico muy real”. Ella dice que puede ser similar a un mecanismo de protección hiperactivo. “Parte de hacerse amigo es comprenderlo y poder trabajar con él. Además, para saber cuándo nos está sirviendo y cuándo no, cuándo está en línea con nuestras metas y valores”.
Maneras de hacerte amigo de tu ansiedad
“Los altos niveles de ansiedad pueden hacer que las personas cambien sus hábitos alimenticios, permanezcan frente a las pantallas demasiado tiempo o se pierdan en pensamientos ansiosos”, explica Wachter. “Hacerse amigo de la ansiedad significa enfrentar y tratar los sentimientos de ansiedad de la misma manera que lo haría si un niño asustado viniera a usted. En lugar de desaprobar y tratar de deshacerse de los sentimientos, les ofrecerías compasión y ternura”. Ella dice que esto se hace tomando conciencia de los pensamientos o sensaciones ansiosos. Luego, sintonízalos y trata de hablarles amablemente.
Wachter también dice que te preguntes qué necesitas, como hacer una actividad relajante que te guste, y luego hacer lo mejor que puedas para cuidar tu cuerpo para que tu sistema se mantenga regulado. Ella dice que podrías decir algo como: “Está bien sentirse así. Todos nos sentimos asustados a veces. ¿Recuerdas que sentiste miedo el otro día y lo sentiste en tu barriga y luego desapareció después de un rato? Eso es lo que sucederá también con estos sentimientos”.
Wachter también sugiere probar EFT tapping, que significa técnica de libertad emocional. Es un modalidad de curación eso implica hacer tapping en varios puntos de acupresión mientras recita declaraciones relacionadas con el problema que está experimentando. Podrías decir algo como “Aunque me siento ansioso por la presentación de mi trabajo mañana, me acepto por completo”.
“También puedes probar técnicas de auto-respiración y de respiración profunda”, dice Wachter. “Estos ayudarán a calmar el sistema nervioso autónomo. y aumenta tu nivel de calma. Con el auto-refugio, es como si te estuvieras dando un abrazo. Cruzas los brazos sobre el pecho, con las manos sobre los hombros o la parte superior de los brazos, y luego bajas lentamente las manos por los brazos hasta los codos, como si te estuvieras acariciando y consolando”. Ella dice que algunas personas también optan por el “refugio de palmas”, donde se frotan lentamente las palmas de las manos. Y la tercera área de refugio son los lados de la cara. “Al acariciar la parte superior de los brazos, las palmas de las manos o los lados de la cara, en realidad puede aumentar los niveles de serotonina y disminuir la ansiedad”, explica Wachter. “Todo esto te ayudará a hacerte amigo de tu ansiedad al calmarla en el momento”.
Para el aspecto de la respiración profunda, Wachter dice que puede usar su técnica favorita, ya sea caja de respiración, respiración consciente o respiraciones abdominales profundas, por nombrar algunas. “Con la respiración de caja, cuentas hasta cuatro, cuatro veces diferentes: mientras inhalas, mientras haces una pausa en la parte superior de tu inhalación, mientras exhalas y luego después de exhalar”, dice ella. “Tengo algunas meditaciones para reducir la ansiedad en Insight Timer, pero recomiendo que las personas prueben varias técnicas y vean cuáles se sienten más relajantes”.
Drakeford señala que cada uno de nosotros tenemos una zona única de tolerancia con respecto a la cantidad de ansiedad que podemos manejar; es probable que demasiada nos congele o procrastinemos. “La ‘prueba de la realidad’ es una forma de decidir conscientemente qué tan importante es algo para nosotros”, dice. En otras palabras, si podemos tomarnos un minuto para considerar cuánto valor le estamos dando a lo que tenemos frente a nosotros, podemos decidir si queremos, o si podemos, disminuir su importancia y sentirnos menos ansiosos.
“Por ejemplo, una prueba de realidad precisa significaría que estoy asignando una cantidad apropiada de importancia para esta entrevista y brindarle respuestas decentes para que sus lectores las encuentren útiles”, dice. “Mientras que una versión distorsionada significaría que estaba colocando demasiada importancia en esta entrevista, esto generaría una gran cantidad de ansiedad y eso me impediría responder de manera clara y concisa. Podría divagar, tropezar con mis palabras o simplemente cerrarme y no ser capaz de responder en absoluto”.
Drakeford dice, hipotéticamente, que podría atribuir a esta entrevista un valor numérico, como un “9”. Si se sentía paralizado por el miedo, podría intentar bajar el “9” a un “7” haciendo algunas pruebas de realidad. “Esto podría aflojar el control que la ansiedad tiene sobre mí”, dice.
Wachter dice que practicar la atención plena o escuchar una meditación guiada también puede ayudar. “También puede comunicarse con una persona de apoyo segura, como un amigo de confianza o un terapeuta, o usar una herramienta para calmar sus síntomas, como la de Byron Katie. ‘La obra’,” ella dice. “Es una forma simple, pero extremadamente poderosa, de cuestionar los pensamientos que contribuyen a la ansiedad o que surgen como resultado de la ansiedad”.
Hablando de terapia, Shah dice que no solo necesitas ir cuando tienes un problema o una inquietud. “Puede ser útil tener una guía o un entrenador que te ayude a lidiar con los males necesarios del ser humano”, dice ella. Con sus clientes, dice que actuará como entrenadora y guía mientras examinan cómo les afectan sus pensamientos y sentimientos. “La persona es experta en sí misma y, al unirse, un terapeuta puede ayudarlo a avanzar hacia sus objetivos y valores, y a comprenderse mejor a sí mismo. En términos de ansiedad, un terapeuta también puede trabajar con el cliente para evaluar sus reacciones ante las cosas y cómo manejarlas y vivir una vida más plena”. Y de eso se trata, ¿no?
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