“No puedo comer, renuncié a los carbohidratos”, dice tu amiga en el almuerzo cuando empujas tu plato de papas fritas hacia ella. “Más para mí”, dices, empujando más delicias en tu boca. Pero luego empiezas a pensar en ello: carbohidratos buenos versus carbohidratos malos, y cómo es probable que tengas una devoción demasiado profunda por estos últimos. Tu monólogo interno comienza a dar vueltas: ¿Yo? come demasiados carbohidratos? Quiero decir, como papas fritas. mucho … Pero son “carbohidratos malos” que ¿malo?
«A menudo, las personas etiquetan los carbohidratos como ‘buenos’ o ‘malos’; sin embargo, la verdad es que no existe tal cosa», dietista y entrenadora de nutrición. Naria Le Mire le dice a TZR. “Todos los carbohidratos pueden encajar en un estilo de vida saludable. Sin embargo, las personas deberían aprender cómo los diferentes tipos de carbohidratos pueden conducir a niveles elevados de glucosa en la sangre, perjudicar la salud intestinal y más”.
Dr. Daryl Gioffrenutricionista certificado, autor de Quítate el azúcar y Quítate el ácido, y fundador de Alcamind, se suma a esta noción, explicando que definitivamente hay carbohidratos que pueden funcionar a tu favor y en tu contra y aquellos que funcionan en tu contra. “No todos los carbohidratos son iguales: hay carbohidratos que curan y carbohidratos que matan”, le dice a TZR en un correo electrónico. “Los carbohidratos simples, también conocidos como carbohidratos refinados, son los ‘malos’, ya que se digieren rápidamente y causan picos en la inflamación, el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Esto inevitablemente nos deja con un ‘choque de azúcar’ y, posteriormente, más antojos de comida».
Él dice que los carbohidratos refinados (es decir, pasta blanca, arroz, pan, etc.) son los que debe evitar, ya que están muy procesados y despojados de la mayoría de los nutrientes y fibra saludables. “Los carbohidratos refinados son carbohidratos vacíos, desprovistos de los nutrientes esenciales que necesitamos diariamente para mantenernos saludables”, dice. Muchos estudios muestran que comer más carbohidratos ricos en fibra y de combustión lenta está relacionado con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedades crónicas. enfermedades inflamatoriascomo enfermedad del corazóncáncer, diabetes y alzhéimer”.
Le Mire agrega que comer demasiados carbohidratos de alimentos altamente procesados, como papas fritas, donas o grandes cantidades de alimentos ricos en almidón (como las papas fritas), puede afectar negativamente los objetivos de salud de una persona. “Además de aumentar los niveles de glucosa en la sangre, puede resultar en una ingesta excesiva de calorías durante el día debido a la baja saciedad, lo que provoca un aumento del hambre”, dice ella. «También puede tener un impacto negativo en la diversidad del microbioma intestinal de una persona».
Mientras tanto, los carbohidratos complejos son los «buenos»: contienen altas cantidades de fibra, vitaminas y minerales. “La fibra es importante porque ralentiza el vaciado del estómago, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo”, explica Gioffre. “Estos carbohidratos complejos tampoco aumentarán el azúcar en la sangre ni la insulina”. De hecho, ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo debido a toda la fibra que contienen.
“La fibra también alimenta la flora amigable en su intestino y limpia sus intestinos, apoyando así un tracto digestivo saludable”, agrega. “Los carbohidratos ricos en fibra y de combustión lenta, como la quinua, el arroz salvaje, las papas dulces y moradas, las lentejas, los tubérculos, los espaguetis, el invierno y la calabaza moscada, son todos tus aliados cuando se trata de aplastar los antojos y quemar grasa”.
Cuántos carbohidratos ‘buenos’ consumir por día
Entonces, ¿esto significa que las papas fritas están fuera de la mesa (por así decirlo)? “El objetivo es eliminar lo que yo llamo carbohidratos ‘MIERDA (completamente refinados y procesados) de su dieta y enfocarse en reemplazarlos con más carbohidratos ricos en fibra y de combustión lenta”, dice Gioffre. “Manténgalo simple y apunte a consumir media taza de estos carbohidratos por comida, pero no exceda una taza completa por día”.
Cindy Kasindorf, consejera certificada en salud holística y fundadora de remedio organicoagrega que tu consumo de carbohidratos también depende de tu estilo de vida y qué tan activo eres diariamente. “En promedio, puede consumir del 45% al 65% de sus calorías diarias de carbohidratos complejos de alta calidad”, le dice a TZR en un correo electrónico. “Sin embargo, ciertamente puede consumir menos si está probando una dieta baja en carbohidratos. Recomiendo explorar con su cuerpo, ser consciente de cómo se siente al comer diferentes tipos de carbohidratos y hacer un seguimiento de cómo ciertos carbohidratos hacen que su intestino se sienta”. Por ejemplo, puede preguntarse: ¿Se siente más lento o con más energía cuando come carbohidratos complejos que carbohidratos simples?
Le Mire agrega que las cantidades de carbohidratos consumidas se basarán en las necesidades de macronutrientes y el estado de salud de una persona, y su proveedor de atención médica puede ayudarlo a evaluar esto. Al igual que Kasindorf, Le Mire dice que del 45% al 65% de todas las calorías (idealmente) consisten en carbohidratos, de acuerdo a Las pautas dietéticas para los estadounidenses. “Entonces, digamos que una persona necesita 1600 calorías al día”, dice ella. “Las matemáticas se verían así si decidiéramos tener el 45% del total de calorías de carbohidratos: 1600 X .45 = 720 calorías por día. Este número se puede dividir a lo largo del día”.
Cómo disminuir el consumo de carbohidratos «malos» y aumentar los carbohidratos «buenos»
Dejar los carbohidratos malos puede ser difícil: ahora conoces 101 formas de hacer pasta y te encantan las papas fritas. Entonces, ¿qué debe hacer un amante de los carbohidratos malos? “La investigación muestra que los carbohidratos refinados, como azúcarson más adictivo que la cocaína, ya que aumentan los niveles de dopamina en el cerebro ocho veces más”, explica Gioffre. “Los carbohidratos refinados son una droga y se han convertido en la droga preferida de Estados Unidos. Para bajar su azúcar, quiere ir con un añadir, no quitar Acercarse. Comience a agregar más alimentos a su dieta que reducirán la inflamación, regularán los niveles saludables de azúcar en la sangre y, en última instancia, lo fortalecerán de adentro hacia afuera”. Y, como agregas, Gioffre dice que, con el tiempo, lo bueno superará a lo malo.
Kasindorf está de acuerdo en que muchas personas son adictas a los carbohidratos simples (malos) cuando su cuerpo en realidad anhela alimentos ricos en nutrientes. “Recomiendo comer una dieta saludable, asegurándose de incluir muchos alimentos de origen vegetal”, dice ella. Ella sugiere mantener los carbohidratos azucarados no saludables, como dulces y pasteles, fuera de la vista y fuera de su hogar, y ocasionalmente darse un gusto fuera de su hogar.
“Cuanto menos lo tengas, menos lo desearás”, explica. “Con el tiempo, sus papilas gustativas cambiarán y tendrá menos antojos, e incluso puede encontrar una aversión a los carbohidratos demasiado dulces y procesados. Al comer carbohidratos complejos, se sentirá mejor y con más energía, no hinchado, y no tendrá tanto antojo de carbohidratos basura”.
Todos los carbohidratos con moderación
“Todos los carbohidratos pueden encajar en un estilo de vida saludable”, dice Le Mire. “Se pueden encontrar en varios alimentos, incluidas frutas, verduras y granos integrales, y estos también proporcionan fibra, vitaminas y minerales. Así que no solo contienen carbohidratos, ¡tienen más!” Ella dice que es importante recordar esto, ya que una dieta rica en fibra puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre y mejorar la saciedad. “Además, la fibra es un prebiótico, ¡lo cual es maravilloso para el microbioma intestinal!”
Sin embargo, dice que si todavía siente que consume una gran cantidad de carbohidratos, como dulces o papas fritas, puede beneficiarse aumentando su fibra antes de consumir los carbohidratos «malos». “Animo a mis clientes que comen refrigerios con carbohidratos altamente procesados a comenzar la sesión de refrigerios con un refrigerio alto en fibra y proteínas, y seguir con al menos 15 a 25 onzas de agua”, dice ella. “La proteína y la fibra ayudarán con la saciedad y pueden reducir la cantidad de refrigerios que come, ¡e incluso prevenirlos! Una opción fácil son las galletas de fibra Metamucil o su mezcla en polvo”.
Sin embargo, en general, dice que es importante consumir más carbohidratos mínimamente procesados, como frutas, verduras (sin almidón) y granos integrales, y limitar las verduras con almidón y los productos altamente procesados”, dice. “Tomar decisiones más saludables requiere práctica y tiempo”, dice ella. “El primer paso es comenzar y buscar orientación, cuando sea necesario, del profesional de la salud adecuado, especialmente si tiene una afección de salud crónica”.