Camino al Medio Maratón de Roma 2024: tabla del entrenador Rondelli para la cuarta semana de entrenamiento

El cuarto plan de entrenamiento para la media maratón de Roma del 20 de octubre comienza hoy lunes 30 de septiembre finalizará el próximo domingo 6 de octubre. El número de sesiones de preparación de nuestra tabla sigue incluyendo cuatro entrenamientos semanales. Con dos sesiones dedicadas a la carrera lenta o la clásica carrera larga semanal y otras dos sesiones enfocadas a trabajos diversos de calidad. En este cuarto bloque de trabajo los dos entrenamientos más exigentes serán una sesión de pruebas repetidas a ritmo de carrera en la media maratón de 12 x 1000 metros con recuperación activa en 500 metros con recuperación activa en 200 metros y luego una sesión de fartlek alternando 2 minutos de cross. país medio a 1 minuto de fondo lento durante 60 minutos.

Media Maratón de Roma Wizz Air: recorrido oficial, con salida en el Circo Máximo y llegada al Coliseo

1. Estiramiento dinámico durante 10 minutos + 12 kilómetros de distancia lenta.* Luego 10 x 100 metros en aceleración. Recuperación del ritmo.
2. Estiramiento dinámico durante 10 minutos + 4 km de calentamiento + 12 Luego 10 minutos de enfriamiento + estiramientos estáticos.
3. Estiramientos dinámicos de 10 minutos + 18 km de esquí de fondo lento. Luego 10 x 100 metros de aceleración. Recuperación al correr.
4. Estiramientos dinámicos durante 10 minutos + 3 km de calentamiento + fartlek 2/1 minutos durante 60 minutos alternando 2 minutos de esquí de fondo medio** con 1 minuto de esquí de fondo lento*. Luego cinco minutos de enfriamiento.

** Fondo medio. Camina 20/30 segundos más rápido que la superficie lenta y 20 segundos más lento que la superficie rápida.

*** fondo rapido. Camina 20 segundos más rápido que la distancia media y 40/50 segundos más rápido que la distancia lenta.

Cita para todos nuestros lectores en Lunes 7 de octubre para la quinta mesa de preparación para la media maratón de Roma el 20 de octubre.