Comencemos con las buenas noticias: el desayuno debe contener bastantes calorías.
Necesita mucha energía
“Una mujer adulta promedio puede comer unas 2000 calorías al día. Eso es mucho”, dice Wendy. “Si divides eso en tres comidas principales y algunos refrigerios, verás que un buen desayuno realmente puede ser rico en unos pocos cientos de calorías. Muchas personas que experimentan un chapuzón alrededor de las 4 p. m. a menudo han comido muy poco al principio del día”.
¿Qué pasa con las personas que prefieren no comer un desayuno demasiado pesado? “Por supuesto que está bien no desayunar en contra de tu voluntad”, dice Wendy. “Pero asegúrate de llevar tu desayuno contigo cuando salgas. Es una pena si no desayunas, pero luego tomas un pastel con tu café a las 10:00 en el trabajo porque tienes hambre”.
¿En qué consiste el desayuno ideal?
Una persona prefiere comer un sándwich con queso, la otra prefiere un plato de yogur. “Ambas pueden ser excelentes opciones para un desayuno saludable”, dice Wendy. “Pero lo que realmente importa es la proporción de nutrientes en ese desayuno”.
Por ejemplo, es importante asegurarse de que su desayuno contenga suficientes carbohidratos. “Nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa. Nuestro cerebro necesita 130 gramos de glucosa al día para funcionar, así que no hay nada de malo en ello. Es bueno que varíes los granos en los que se empaquetan tus carbohidratos”.
Desayuno con trigo
En los Países Bajos, por ejemplo, comemos principalmente mucho trigo, mientras que el centeno o la avena también son muy saludables. “Es por eso que yo también soy un gran admirador de la avena. Contiene muchas vitaminas y minerales saludables y también fibras muy especiales que son muy saludables. Además de eso, se ha demostrado que la avena reduce el colesterol, por lo que es un buen efecto secundario”. Wendy también recomienda que si comes pan para el desayuno, elijas otra cosa para el almuerzo. “Es más saludable variar un poco más”.
Además de asegurar suficientes carbohidratos, también es bueno si hay algo de proteína en el desayuno. “Esto puede ser mantequilla de maní pura en un sándwich, por ejemplo, también puedes hacer un tazón de avena con leche o leche de soya en lugar de agua. Luego agregas esas proteínas”. Las proteínas y los carbohidratos juntos proporcionan una sensación de saciedad.
“Si realmente quieres hacerlo bien, lo mejor es agregar un poco de fruta fresca y nueces o semillas a su desayuno. Luego tienes un desayuno combinado que es rico en proteínas, grasas saludables, fibra, energía, vitaminas y minerales”, dice Wendy.
Azúcar en granos
Si quieres desayunar con yogur que contenga un producto de cereales, es bueno prestar atención a los azúcares añadidos. “En esos muesli crocantes o cereales para el desayuno, e incluso en la granola al horno, hay bastante azúcar. Eso en realidad hace que tengas un baño de azúcar más tarde en el día o más tarde en la mañana y eso no es lo que quieres”. Si desayunas con pan, también es bueno cuidar las grasas y la sal. “A menudo untas mantequilla en el pan, y si lo cubres con queso, por ejemplo, eso suma bastante sal y grasa. Eso lo evitas desayunando yogur o leche de soja con avena, por ejemplo”.
¿Jugo o café?
Wendy no recomienda beber jugo de frutas con el desayuno. “En cualquier caso, aconsejaría mantenerse alejado de los jugos de frutas”, dice ella. “Cuando exprimes una fruta para el jugo, solo queda líquido con azúcar y sabor. La mayoría de las vitaminas y fibra de la fruta no terminan en ese jugo”.
Por lo tanto, una taza de café con el desayuno está bien. “Puedes tomar con seguridad una taza de café negro antes, durante o después del desayuno. El momento no importa. Es mejor tomar café por la mañana que por la tarde. La cafeína permanece en tu cuerpo por mucho tiempo, así que si tomas mucho café más tarde en la tarde, duermes menos”.
Se incluye un huevo.
Comer un huevo para el desayuno está bien. Dependiendo de tu dieta, tres huevos a la semana no es problema. “Aunque prefiero una dieta lo más basada posible en plantas, creo que es un gran beneficio si pones un huevo en el pan en lugar de salami en el desayuno”.
batidos
Wendy no es particularmente positiva o negativa sobre los batidos. “Es mejor que un jugo, porque el batido a menudo contiene la pieza entera de fruta. Pero recomendaría tener cuidado con mucha fruta en un batido. De esa manera, los azúcares son bastante altos”. También puede agregar verduras a un batido en su lugar. “Si además usas un puñado de espinacas en tu batido, es súper saludable. Y como la fruta es tan dulce, no la saboreas con tanta fuerza”.
Incluso si desea aumentar de peso, se pueden recomendar batidos. “Si también agrega mantequillas de nueces o un puñado de granos, por ejemplo, puede hacerlos ricos en calorías. Debido a que son líquidos, es más fácil comerlos, pero contienen los mismos nutrientes de esa manera. Así que eso puede ser muy bueno para algunas personas”. Al mismo tiempo, también es un riesgo por esa razón: “Si ya comes lo suficiente sin batidos, pueden ser demasiado buenos”.
desayuno en equilibrio
Todo lo anterior puede sonar un poco abrumador. No hay necesidad de ajustar rigurosamente tu desayuno, dice Wendy. “Muchas personas que acuden a mí con preguntas sobre el desayuno suelen pedir detalles muy específicos sobre ciertos alimentos. Si bien creo que ya es una ganancia si alguien comienza a comer un desayuno más saludable que él o ella. Incluso si se hace en pequeños pasos”. Así que tome una fruta más a menudo para el desayuno o reemplace su sándwich de queso con un tazón de yogur, entonces ya está en el camino correcto.