ELa antojo de azúcar es muy común. A veces puede depender de hormonas (como durante el ciclo menstrual), otras veces puede depender de una necesidad psicológica (la llamada hambre nerviosa), y otras de una necesidad fisiológica real. Lo importante, sin embargo, es entender cómo y cuándo permitirlo para mantener un equilibrio metabólico óptimo y preservar la salud.
La ciencia de la nutrición puede darnos consejos simples pero importantes sobre el manejo de la dieta, especialmente en cuanto al momento, es decir, cuándo es mejor consumir alimentos dulces. Un desayuno proteico, por ejemplo, representa una elección ventajosa, al igual que la búsqueda de la “calma insulina” juega un papel crucial.
Azúcares, picos de glucemia e insulina calman: hay que encontrar el equilibrio
Cuando consumimos alimentos dulces, nuestros niveles de azúcar en sangre aumentan rápidamente. En respuesta, el páncreas libera insulina para permitir que la glucosa entre en las células (para generar energía) y así llevar los niveles de azúcar en sangre a valores normales. Sin embargo, la magnitud del “pico de insulina” puede controlarse mediante la composición de la comida. Una comida mixta, que incluye proteínas, grasas y fibra, ralentiza la absorción de glucosa, disminuyendo la magnitud del pico glucémico y de insulina, manteniendo así una mayor “calma insulina”.
¿Qué es la insulina tranquila?
La calma de la insulina representa una condición en la que los niveles de insulina permanecen estables, sin aumentos ni caídas repentinas. Este equilibrio es fundamental para asegurar un metabolismo eficiente y una gestión óptima de las reservas energéticas y, en consecuencia, ayuda a prevenir la acumulación de grasa. De hecho, cuando los niveles de insulina se mantienen constantes, incluso la sensación de hambre se regula perfectamente y la energía se distribuye uniformemente a lo largo del día.
No a los azúcares en el desayuno: por qué preferir las proteínas
El desayuno es un momento crucial para nuestro metabolismo. Comenzar el día con una carga de azúcar puede provocar picos excesivos de glucemia y de insulina, seguidos de una rápida caída que provoca hambre temprana y sensación de cansancio. Por el contrario, un desayuno rico en proteínas ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, favoreciendo la calma de la insulina durante el resto del día.
El proteínas, de hecho, influyen en la secreción de hormonas que regulan la saciedad, como la Péptido NPY y grelinamanteniendo bajo control la sensación de hambre. Por tanto, el consumo de proteínas por la mañana ayuda a mantener estables los niveles de energía.
Satisface tu gusto por lo dulce de forma inteligente
La clave está en elegir conscientemente cómo y cuándo incluirlos en tu dieta. Por ejemplo, un gachas de chocolate o frutascon yogur griego o ricotta, satisface el deseo de dulces en el desayuno modulando positivamente los niveles de insulina gracias a las fibras de los carbohidratos integrales, las proteínas y las grasas. Alternativamente, una tortilla con mermelada también es un desayuno ideal en este caso. Las fibras presentes en los dátiles también ralentizan la absorción de azúcares, lo que los convierte en excelentes sustitutos de los dulces al final de la comida, ricos entre otras cosas en preciosos minerales y vitaminas.
¿Cuándo consumir azúcares?
En general, consumir dulces al final de una comida mixta, que incluya proteínas, grasas y fibra, puede limitar el pico glucémico y favorecer un mejor equilibrio hormonal.
Otro consejo muy útil (especialmente para la cena) es dinvierto el orden de los platos en la mesa: empezar consumiendo verduras, seguir con el segundo plato (proteínas) y terminar con el primer plato o pan (hidratos de carbono) puede bajar la carga glucémica de la comida hasta en un 70%. De esta forma, se puede satisfacer el deseo por lo dulce sin comprometer demasiado la salud metabólica.
No a prohibiciones estrictas
El consumo de dulces en la dieta no debe ser una prohibición rígida, sino una cuestión de equilibrio y conciencia. Saber cómo varían el azúcar en sangre y la insulina en función de la comida puede ayudar a mejorar el bienestar general, controlando el hambre, los niveles de energía y asegurando un correcto metabolismo. Una dieta equilibrada y consciente, que incluya dulces en el contexto adecuado y en el momento adecuado, es el secreto para disfrutar de los placeres de la vida sin comprometer la salud, recordando siempre que los dulces siguen siendo un alimento frecuente, por lo que no deben consumirse a diario. pero de vez en cuando.
Doctora Federica Almondo
Nutricionista Especialista en Ciencias de los Alimentosformada en el Centro de Dietología y Obesidad del Hospital San Raffaele de Milán, la doctora Federica Almondo es cofundadora de Cerva 16- Centro de Nutrición y Antienvejecimiento y autor del libro “Nutrición saludable para niños de 0 a 10 años” (Mariotti, 1995)de publicaciones sobre Internacional Revista de obesidad y presentador de diversos programas de televisión. A lo largo de los años se ha dedicado al estudio en profundidad de Todas las nuevas disciplinas de frontera en el campo de la nutrición. y Antienvejecimiento a través de una formación de alto nivel Nutracéutica, Nutrigenómica, Nutrigenética, Epigenética, Metabolómica. Ella es experta en Terapias cetogénicas (Asociación Científica Nutriketo), en Medicina nutricional Y Metabolómica (EINu.M Instituto Europeo de Medicina Nutricional) y en Medicina sistémica (AIME.S Asociación Italiana de Medicina Sistémica).
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