C.como es el caso con todos los temas enormemente populares, incluyendo el vitaminas hablamos de ello y de manera inapropiada. Son sinónimo de salud y no hay duda de que son indispensables. pero un prejuicio generalizado, por ejemplo, es que las frutas y verduras de hoy no contienen lo suficiente. Otro concepto erróneo es que el suplementos tienen un efecto similar al de las espinacas para Popeye: toma una cápsula y ponte más fuerte. El hecho es que en los países occidentales se gasta una fortuna en suplementos e Italia está a la cabeza de las compras en Europa. En el Reino Unido se compran más vitaminas que analgésicos, y al menos la mitad de los estadounidenses toman una. multivitamina.
Las teorías que explican el crecimiento constante de la demanda de suplementos incluyen reflexiones sobre la modernidad frenética, que no nos da tiempo para comer bien, y la idea de que a la población más longeva se le deben ofrecer productos para las articulaciones sin dolor y la eterna juventud. Pero ¿Qué dicen los lineamientos de las instituciones de salud? Que las vitaminas deben complementarse cuando son deficientes, mientras que tomar más de lo necesario no mejorará el estado de bienestar. La otra pregunta es si tomarlos en pastillas y sobres es malo para ti. Un consejo siempre válido es consultar a un médico, examen de sangre en la mano por comprobar si hay déficits, y en cualquier caso fíjate en el envase de los suplementos cuál es la dosis diaria recomendada. saber que el vitaminas como la C y las del grupo B son hidrosolubles y no pueden ser acumulados por el cuerpo: cualquier exceso termina en la orina. En cambio las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, por lo que el exceso se almacena en la grasa corporal. Altos niveles de vitamina A pueden ser tóxicos y cantidades excesivas de vitamina D conducen a hipercalcemia, con el riesgo de cálculos renales. Pero aquí hay nueve datos sobre las vitaminas.
La ciruela que tiene cien veces más vitamina C que la naranja
Investigadores y empresas farmacéuticas trabajan desde hace tiempo en un pequeño fruto que posee una extraordinaria concentración de vitamina C: es acerola, que crece desde México hasta América del Sur y otras áreas tropicales, incluida la India. De color rojo y de aspecto similar a una cereza, contiene gajos que recuerdan a los de la mandarina. Sin embargo, tener la primacía absoluta en el mundo de la vitamina C es el Kakadu de ciruela australiana: puede tener más de cien veces más que una naranja. Incluso el kiwi y grosella negra Los cítricos vencen, pero lo cierto es que una naranja de tamaño mediano casi cubre el requerimiento diario de la vitamina aliada del sistema inmunológico. Lo mismo va para una ración de fresas o lichis.
¿La jarra con el jugo lista? No gracias
Un jugo de naranja puede asegurar una excelente dosis de vitamina C, que es soluble en agua y por lo tanto pasa casi en su totalidad en el jugo de cítricos. Pero el La vitamina es muy sensible a la oxidación. y se daña rápidamente en contacto con el oxígeno y la exposición a la luz. “Por lo tanto, es importante beber el jugo inmediatamente después de prepararlo”, se lee en el sitio web del equipo. Smartfood del Ieo de Milán. “Si esperamos incluso diez minutos, es posible que el contenido de vitamina C ya se haya reducido a la mitad. Por eso, sobre todo en el bar, tenemos que pide que expriman las naranjas en el acto y desechar, en su lugar, el jugo previamente preparado en la jarra. O mejor aún, prefiero la fruta enterapara comer también su fibra, contenida en las partes blancas que muchas veces se desechan».
Súper tomates y vitamina D.
Un equipo de científicos acaba de crear tomates con un súper gen. Las plantas se obtuvieron haciendo pequeños cambios en un gen con la técnica de “cortar y coser” llamada crujiente Y cada tomate podría aportar la misma cantidad de vitamina D que dos huevos o un trozo de atún. El trabajo surge de la colaboración entre investigadores italianos del CNR y los británicos de Norwich, para tratar de compensar la deficiencia de vitamina D que se estima afecta al 40 por ciento de los europeos.
El micronutriente es crucial para el metabolismo del calcio en los huesos y se estudia su posible actividad antiinflamatoria e influencia en el sistema inmunológico. Mientras tanto, hay un ingrediente de la dieta mediterránea que abunda en Italia y que no debemos perdernos: la Sol. Bajo la acción de los rayos ultravioleta, la piel produce una especie de producto semiacabado, un precursor, que se transformará en vitamina D. De los alimentos asimilamos apenas un 10-20 por ciento de lo necesario, el resto al aire libre. Con el tiempo, sin embargo, la piel se vuelve menos buena para sintetizarlo. Mejor verificar los valores con análisis de sangre.
Semillas y almendras en la oscuridad.
Ahí vitamina eque forma parte de las vitaminas con propiedades antioxidantes, teme la exposición prolongada a la luz y al oxígeno aire, que provocan la oxidación. “Por esta razón, es absolutamente esencial que la frutas secas, semillas oleaginosas, cereales integrales completos con germen y aceites vegetales, se almacenan tanto como sea posible en la oscuridad y en recipientes cerrados, protegido de la luz, en lugares frescos y secos y en todo caso durante el menor tiempo posible» explican los investigadores de Smartfood – Ieo. “A falta de un lugar que cumpla con estos requisitos, mejor guardarlos en la heladera“.
Lleno de vitamina A con un par de zanahorias
El color de las zanahorias se debe a betacaroteno, un carotenoide que el cuerpo transforma en vitamina A, que es útil para la vista, la piel, los huesos y el sistema inmunitario. Un par de zanahorias cubren el 100 por ciento del requerimiento diario del micronutriente. Los carotenoides se absorben mejor si la zanahoria se cocina, porque el calor ablanda las paredes celulares de la planta, haciendo que las sustancias estén más disponibles. El betacaroteno se encuentra en las verduras de color amarillo anaranjado, desde la calabaza hasta el melón, desde la mandarina hasta el caqui, pero también en las verduras de hoja verde, el chile y las hierbas aromáticas, especialmente el perejil y el orégano.
La vitamina olvidada que necesita el cerebro
Cuando se trata de vitaminas B, se hace mención de B12 y B9 (también conocido como ácido fólico), que debe complementarse durante el embarazo. Pero el B6 es, en cierto sentido, “una vitamina olvidada”, como la llamó Reem Malouf, neurólogo de la Universidad de Oxford que ha estudiado sus efectos sobre la cognición. Actualmente se están estudiando sus efectos sobre la salud del cerebro, ya que participa en una serie de reacciones químicas importantes para el sistema nervioso y la función cerebral, así como para el sistema inmunitario. Por lo general, la vitamina B6 necesaria se toma con la dieta. Una porción de garbanzos enlatados, por ejemplo, casi cubre la ingesta diaria recomendada.
Deficiencia de vitamina B12 si tiene reflujo o gastritis
La vitamina B12 también se llama cobalaminaa porque contiene cobalto, el metal con reflejos azules. Nuestro estómago juega un papel crucial en su asimilación, ya que produce una proteína, llamada factor intrínseco, que hace que la vitamina llegue sana y salva al intestino, donde será absorbida. «Un consejo para los que tienen problemas como el gastritis o reflujo y para aquellos que usan medicamentos antiácidos regularmente es verificar los niveles de vitamina B12 con análisis de sangre normales “, escribe el fisiólogo de nutrición de laUniversidad de Bolonia Enzo Spisni en el libro El magnífico 20 para tus defensas (Sonzogno).
En general, a partir de los cincuenta años el organismo puede comenzar a sufrir una reducción progresiva de la capacidad funcional de la mucosa gástrica, lo que puede conducir a una malabsorción. Hay que decir que la vitamina B12 se acumula en nuestro organismo y que pequeñas cantidades cubren las necesidades de muchos días. Por ejemplo, eso es suficiente coma pescado dos veces por semana, o unos cuantos huevos. Es el único micronutriente aunque viene en falta en una dieta veganaya que sus fuentes de alimentación son casi exclusivamente de origen animal. Para evitar la escasez, el uso de la suplementos e incluso alimentos fortificados, cómo cereales para el desayuno e productos de soja con vitamina B12 añadida.
Con antibióticos, menos vitamina K.
Los microorganismos que albergamos en la gran comunidad que coloniza nuestro intestino, la microbiota, nos ayudan en la digestión y producen una serie de metabolitos o postbióticos, entre ellos algunas vitaminas, como la K. Es por ello que la ingesta de Los antibióticos de amplio espectro, que eliminan tanto las bacterias buenas como las malas, pueden reducir la producción de vitamina K. También llamado filoquinona, regula la síntesis de algunos factores de coagulación de la sangre y parecería capaz de prevenir el exceso de pérdida ósea que puede ocurrir en la edad adulta. Se puede remediar en la mesa. Tienen un alto contenido de ella. vegetales de hoja verde como la lechuga y la familia de las coles. La vitamina también se encuentra en: espárragos, kiwi, aguacate, pistachos, semillas de calabaza, guisantes, soja, yema de huevo, cereales integrales, atún enlatado.
El récord de espinacas congeladas
Cocinar y congelar no afecta el contenido de vitamina K en los alimentos. Por ejemplo, una libra de espinacas congeladas cubre el requerimiento diario de la vitamina. El betacaroteno también resiste, que el cuerpo convierte en vitamina A. En cambio, el congelador agota el folato (o vitamina B9) y la vitamina C.
Eliana Liotta (foto de Carlo Furgeri Gilbert).
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) encontrarás su serie de podcasts el bien que quiero.
IR AL PODCAST
iO Donna © REPRODUCCIÓN RESERVADA