Continúe comiendo durante todo el día, pero aún así no gane ni un gramo de músculo. Es una fuente de frustración para los atletas delgados. Pero, ¿cuál es el secreto para ensancharse un poco? ¿Y qué deportes eliges mejor si quieres aumentar tu masa muscular lo más rápido posible? Le pedimos consejo a la fisióloga del ejercicio Katrien Koppo. “Realmente no necesitas todos esos batidos con proteínas”.
¿Tienes hombros estrechos, cintura pequeña y brazos delgados? Entonces probablemente eres alguien con un tipo de cuerpo ectomórfico. Esto significa, entre otras cosas, que te resulta muy difícil subir de peso. También tienes un porcentaje de grasa más bajo y lleva más tiempo desarrollar masa muscular. Algo que puede ser bastante frustrante. Sin embargo, también es perfectamente posible que las personas delgadas se vuelvan un poco más anchas.
Esto lo confirma la fisióloga del ejercicio Katrien Koppo de KU Leuven. “En realidad, hay dos cosas que son muy importantes si quieres desarrollar más músculo. Eso es, por un lado, obtener suficiente nutrición y proteínas y, por otro lado, hacer entrenamiento de fuerza. Si combinas esos dos elementos de la manera correcta, definitivamente verás resultados”.
¿Por qué son tan importantes las proteínas?
“Para poder desarrollar músculo, es muy importante que tengas suficiente proteína. Las proteínas son la piedra angular de nuestros músculos. Sin ellos, la masa muscular no aumentará. Por lo tanto, es muy importante que su ingesta de energía esté en equilibrio con su consumo de energía. ¿No es este el caso? Entonces nuestro cuerpo puede usar las proteínas como fuente de energía y no crearemos músculos adicionales. También es muy importante ingerir suficientes aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los componentes básicos de una proteína. Nuestro cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales por sí mismo, así que tenemos que tomarlos extra a través de los alimentos”.
Pero, ¿qué productos contienen esas proteínas y aminoácidos esenciales? “Primero permítanme decir que no es absolutamente necesario que los atletas recreativos tomen batidos de proteínas. Un batido es muy útil, porque se puede consumir rápidamente. Pero también puedes obtener tus proteínas perfectamente de la comida normal. Piense en productos de origen animal como la leche, el queso, los huevos, la carne y el pescado”.
Los productos vegetales también contienen proteínas: “Piense en las legumbres como la soja o los frijoles, pero también en las nueces y los cereales. Tenga en cuenta: estas proteínas generalmente se absorben menos que las variantes animales. Además, no siempre contienen los aminoácidos esenciales. Y como se dijo antes, son realmente necesarios para construir una proteína. Afortunadamente, los vegetarianos y los veganos pueden solucionar esto combinando productos en una comida. Por ejemplo, el grano contiene el aminoácido metionina, pero es bajo en lisina. Es al revés con las legumbres. Si los combinas, puedes construir ciertas proteínas”. Por supuesto, hay mucha investigación involucrada. En ese caso, un batido puede ser más fácil.
¿Cuánto y cuándo?
“En promedio, las personas sanas necesitan entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día”, dice Koppo. Para alguien que pesa 70 kilogramos, eso equivale a unos 60 gramos de proteína por día. “La investigación muestra que es mejor repartir la ingesta a lo largo del día. Mejor cuatro veces 15 gramos repartidos en un día completo que, por ejemplo, una vez 30 gramos por la tarde y una vez 30 gramos por la noche”. Por ejemplo, empieza tu día con un vaso de leche, un poco de yogur y un huevo. Coma algunos sándwiches con queso o carne durante la tarde, opte por una comida con pescado por la noche y coma otro tarro de requesón o skyr antes de acostarse”. Este último es un yogur islandés que contiene tres veces más proteínas que el yogur normal.
Además, se recomienda tomar sus proteínas lo antes posible después de la actividad deportiva si es posible. “Tus músculos entonces reaccionarán aún más sensiblemente a las proteínas. No en vano, durante los Juegos Olímpicos de 2016 se promocionó el lema ‘Construido con leche chocolatada’. Las llamadas proteínas de suero en la leche realmente aseguran una mejor producción muscular después del ejercicio”.
¿Que deportes?
“Si quieres desarrollar músculo lo más rápido posible, el entrenamiento de fuerza es lo mejor que puedes hacer. Piense en sentadillas, press de banca o bombas. CrossFit también es una buena manera de entrenar muchos grupos musculares al mismo tiempo. Si no tienes experiencia con eso, te recomiendo ir al gimnasio o trabajar con un entrenador certificado. Ellos pueden guiarte y determinar perfectamente con qué ejercicios y pesos debes comenzar y cómo debes desarrollar el entrenamiento de fuerza. No es una buena idea probar diferentes ejercicios usted mismo. El entrenamiento de fuerza es bueno, pero debe permanecer libre de lesiones”.
“Además, el consejo anterior no significa que deba eliminar de su agenda los deportes de resistencia como correr o andar en bicicleta. Estos deportes siguen siendo muy buenos para el corazón y los vasos sanguíneos, entre otras cosas. Además, contribuyen a un estilo de vida saludable con mejor resistencia y más fuerza muscular”.
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