Existen diversas razones por las que deberías considerar aumentar tu ingesta de hierro. Tal vez te sientas más cansado de lo habitual, con una falta grave de energía, con dolores de cabeza e incluso con mareos. Estos son solo dos síntomas de una deficiencia de hierro, más conocida como anemia.
En el Reino Unido, se estima que el 3 % de los hombres y el 8 % de las mujeres padecen anemia ferropénica. Si tiene alguna inquietud, lo mejor es hablar con su médico de cabecera para programar un análisis de sangre, pero si la padece y desea mejorar la cantidad de hierro en su dieta, está en el lugar correcto.
La dietista Lola Biggs explica a PS UK la importancia del hierro y el papel que desempeña en nuestro organismo, así como lo que podría salir mal si los niveles de hierro comienzan a bajar. Dice: «El hierro es un mineral importante que nuestro cuerpo necesita para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Los niveles bajos de hierro también pueden afectar a la inmunidad y dejarnos más susceptibles a enfermedades e infecciones».
Biggs explica que una dieta variada y equilibrada debería proporcionarte todo el hierro que necesitas. El NHS recomienda que las mujeres de entre 19 y 50 años consuman alrededor de 8 mg de hierro al día y, lo ideal, es que intentes incluir 2 o 3 raciones de alimentos ricos en hierro al día.
Sin embargo, existen algunas razones por las que una persona puede tener deficiencia de hierro. «Entre ellas se encuentran la incapacidad de absorber el hierro debido a afecciones como la enfermedad celíaca, la posibilidad de tener períodos menstruales abundantes o tener niveles bajos de hierro simplemente por no consumir suficiente hierro en la dieta si eres vegano o vegetariano», afirma Biggs.
Por lo tanto, cambiar su dieta para incluir algunos alimentos ricos en hierro podría ser el camino a seguir, así como tomar suplementos como Complemento alimenticio a base de hierro suave de Together Health (£8). A continuación, encontrará nueve alimentos ricos en hierro recomendados por nuestra experta dietista para incorporar a su dieta y recuperar sus niveles de hierro.
Expertos que aparecen en este artículo
Lola Biggs es la dietista interna de la marca de suplementos de salud naturales, Together Health.
Verduras ricas en hierro
Espinaca
Popeye estaba en lo cierto. Si todavía no lo sabías, este tipo no parece tan musculoso porque es un adicto al gimnasio. Todo esto se debe a las espinacas, ricas en hierro. Biggs nos cuenta: «Las espinacas son una excelente fuente de hierro y también están repletas de vitaminas A y E, proteínas, calcio y fibra que ayudan a mantener fuertes los huesos y el sistema inmunológico y mejoran la salud cerebral. Es un alimento fácil de incorporar a la dieta para mejorar los niveles de hierro».
Ella recomienda agregarlo a lasañas de verduras, ensaladas, batidos, tortillas, currys, sopas y guisos. «Para un beneficio adicional, ¡pruebe las espinacas con tomates! Esto también ayuda a una mejor absorción del hierro presente en las espinacas por parte de nuestro cuerpo».
Raíz de remolacha
Biggs explica que esa verdura morada que siempre se sirve para asar los domingos es muy buena para la salud. «Está repleta de hierro, potasio, magnesio y vitaminas que pueden mejorar la salud en general. Además, la remolacha es muy fácil de absorber para nuestro cuerpo. Ásala en el horno con especias, mézclala con una ensalada o haz tu propio jugo de remolacha picante».
Batata
La batata está superando lentamente a su prima, la papa, en lo que se refiere a preparar comidas sabrosas y bajas en carbohidratos. «Esta verdura de raíz es una ganadora cuando se trata de aumentar los niveles de hierro y también contiene vitamina C para una mejor absorción de hierro», dice Biggs. «Ásala en el horno (con piel) y cómela con un chili de frijoles mixtos para obtener más hierro».
Brócoli
Estos arbolitos te encantan o los odias, pero no se puede negar lo buenos que son para una dieta equilibrada. Biggs nos cuenta: «Estos arbolitos verdes están repletos de hierro, fibra, vitaminas C y K y ácido fólico. 100 gramos de brócoli te aportarán 0,7 mg de hierro. Conserva los nutrientes cocinándolo al vapor o asándolo en lugar de hervirlo».
Frijol de soya
No, no son exclusivas de Wagamama, puedes comer frijoles edamame cuando quieras, ¡tu cuerpo te lo agradecerá! «Estos frijoles son una fuente de hierro y, además, ricos en calcio. Son unos frijoles fantásticos para mantener una buena salud. También son bajos en calorías, por lo que son un excelente refrigerio», dice Biggs.
Frutas ricas en hierro
Legumbres
Las legumbres pueden ser frutas o verduras, pero para mantener todo organizado, estas legumbres pueden formar parte de tus cinco porciones diarias. «Las legumbres, cargadas de nutrientes saludables, son una gran fuente de hierro», nos dice Biggs. «Elige entre garbanzos, frijoles rojos, lentejas y frijoles negros. Son económicos y fáciles de preparar, y puedes agregarlos a una variedad de platos, como salsas caseras para pasta, curry, guisos, sopas e incluso ensaladas. Intenta maximizar la absorción de hierro comiendo legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como verduras, tomates o frutas cítricas».
Frutas secas
Si necesitas algo para picar durante el día, las frutas secas son una excelente opción rica en hierro. «Los albaricoques, las pasas y las ciruelas pasas son excelentes fuentes de hierro y son un refrigerio rápido, fácil y saludable», explica Biggs. «Los albaricoques también contienen vitamina A y caroteno B para favorecer la salud ocular, mientras que las pasas son una buena fuente de nutrientes y minerales esenciales. Añádelas a tu yogur o come un pequeño puñado todos los días en lugar de comer esa galleta de la tarde».
Otros alimentos ricos en hierro
Nueces y semillas
Otros alimentos ricos en hierro que debes tener en cuenta son los frutos secos y las semillas, y, afortunadamente, hay muchos para elegir.
Biggs dice: «Come semillas de sésamo, semillas de calabaza y semillas de lino. Espolvoréalas sobre tu avena matutina o yogur griego o agrégalas a tu batido. Las semillas de calabaza son una de mis favoritas, ya que contienen 11,4 mg de hierro, por lo que realmente puedes aumentar tus niveles de hierro».
Carnes rojas y mariscos
En cuanto a la carne, la carne roja e incluso los mariscos son excelentes para obtener hierro. «Los alimentos como el hígado, la carne de res, las ostras y los mejillones tienen un alto contenido de hierro, sin embargo, si no comes carne ni pescado y te resulta difícil incluir suficientes frutas y verduras ricas en hierro en tu dieta diaria, es posible que quieras complementar tus niveles con un suplemento de hierro de buena calidad», nos dice Biggs.
Lauren Gordon es la coordinadora editorial de PS UK, donde crea contenido sobre estilo de vida e identidad. Lauren tiene un título en periodismo de la Universidad de las Artes de Londres y anteriormente trabajó como reportera de televisión y espectáculos en The Mirror US. Lauren se especializa en cultura pop, peluquería y belleza, centrándose en las tendencias, compartiendo tutoriales detallados y destacando las joyas ocultas de la industria de la belleza.